メンズ・キッチン「揚げない鶏の唐揚げ」

栄養満点!メンズ・キッチン

「男子厨房に入らず」の時代はもう終わり。とはいえ、自分や家族の健康ために料理上手になりたくても、何から手を付けていいか分からない…。そんな男性のためのクッキング体験記&レシピをご紹介。「男の料理」から一歩進んだメニューをマスターして、真の男前を目指そう。

今月のテーマ: タンパク質豊富なメニュー

揚げない鶏の唐揚げ
低カロリーで高タンパク質、疲労回復物質も含む鶏むね肉で


クッキング体験! 今回の体験者:豪人(ごうと)さん

1人暮らしなので3食とも自分で料理していますが、シチューやパスタなどが多くワンパターンになりがち。日本食はややこしそうでなかなか作りません。筋力維持や体力増強のためタンパク質をしっかり摂れるメニューに興味があります。


才川先生からのアドバイス

「運動をしているので、筋力維持のためにタンパク質をしっかり摂れるメニューを作りたい」という1人暮らしの豪人さん。そこで今回は油の処理に悩まされない“揚げない鶏の唐揚げ”をご紹介します。一般的に、筋肉を付けるためにはタンパク質を多く摂ることが大切です。成人男性は、体重1キロあたり1日約1グラムのタンパク質摂取が推奨されており(例:体重70キロなら1日70グラム)、これを肉類や魚の量に換算すると約300~400グラム。ただ、筋肉を持続的に動かすには、エネルギーの元となるブドウ糖が必要ですので、炭水化物(ご飯、麺類、ジャガイモなど)もしっかり摂る必要があります。

■レシピ、調理指導:才川須美(管理栄養士&食育インストラクター)
プロフィル◎シドニーで料理教室を開催中。今年の料理教室は「進化する和食」をテ-マに、ご飯に合うおかずを紹介。夜のクラスではグラス片手に楽しく料理が学べる。「一昔前と違って、男性が料理を作れるのは今や常識? 男性ならではの素敵なアイデアをキッチンで生かしてください」
Web: www.sumiskitchen.comまたはwww.facebook.com/sumiskitchen.sydney

毎日手作りのランチを持っていくという豪人さん
毎日手作りのランチを持っていくという豪人さん
ショウガは皮ごとすり下ろすと鶏肉の香りが出る
ショウガは皮ごとすり下ろすと鶏肉の香りが出る

焦げ色が付くまで鶏肉の両面を中火で焼く

焦げ色が付くまで鶏肉の両面を中火で焼く

■材料(2人分)

鶏むね肉 500g
片栗粉、揚げ油 適量
レモン、カラシ 適量
<下味>
しょうゆ 1tsp
1TBS
1tsp
粗引き黒コショウ 1tsp
ショウガしぼり汁 2tsp
すりおろしニンニク 2tsp

■作り方

①鶏むね肉は、1枚を約6~8つくらいのそぎ切りにする(ひと口大よりやや大きめ)。

②やや濃いめの下味に、鶏肉を約30分漬け込む。

③片栗粉を鶏肉全体にまぶす(余分な片栗粉ははたいて落としておく)。

④フライパンに鶏肉を並べ、油2TBSを回しかけてから火を付ける。中火でしっかりと焦げ色が付くまで片面を揚げ焼きにし、その間は鍋や鶏肉に触らないこと。

⑤焦げ目がしっかり付いたら鶏肉を裏返す(この時、鶏肉同士がくっついていたら、裏返してから箸で離すと良い)。裏側にも焦げ色が付いたら出来上がり。レモンを絞るかカラシを付けて頂く。

体験後コメント

材料が少なくて済み、調理法も簡単なところがいいですね。揚げていないのに確かに唐揚げの味がしておいしかったです。揚げなくていいので油の処理もいらず、これなら1人暮らしの家でも手軽にできるなと思います。

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