青菜たっぷりで低カロリー「チンゲンサイの鶏肉炒め」

簡単! 多国籍キッチン
多国籍なオーストラリアの簡単で美味しいレシピを紹介。

青菜たっぷりでカロリー控えめ、チンゲンサイの鶏肉炒め
(文・写真=ランス陽子)

チンゲンサイをたっぷり使った炒め物。オイスター・ソースが食欲をそそる
チンゲンサイをたっぷり使った炒め物。オイスター・ソースが食欲をそそる

オーストラリアのスーパーマーケットや八百屋では、中国の青菜がよく売られている。2005年に連邦政府、NSW州、AUSVEG(オーストラリア農業の業界団体)などが共同で発行した「Asian Vegetable Names」というポスターによると、日本人にもなじみのある茎の部分が緑色のチンゲンサイは「パクチョイ(Pak Choy)」と呼ばれ、日本でパクチョイ(またはしろ菜)と呼ばれる茎の白い似たような青菜は「バクチョイ(Buk Choy)」と呼ばれている。ただこの呼び方は、オーストラリアの市場レベルになると大変あいまいで、どちらもパクチョイと呼ばれていたり、綴りの表記にもかなりバリエーションがあるようだ。本場中国では「小白菜(シャオバイツァイ)」や「油菜(ヨウツァイ)」という名が一般的で、パクチョイ、バクチョイというのは主に英語圏で使われている呼び名である。

そんなチンゲンサイをたっぷりと使ったカロリー控えめのレシピを教えてくれたのは、前回も登場した弁護士のマークさん。「ダイエット中なので、野菜をたっぷりと摂取する食事を心掛けています。筋肉は減らしたくないので、タンパク質を取りながら野菜を多く食べて、無理なくやせるようにしています」と話す。チンゲンサイは、抗発がん作用で知られるベータ・カロテンを豊富に含み、ビタミンCを始めとした各種ビタミン、葉酸、カルシウムなども多い。調理の際には茎と葉の部分に分けておき、先に火が通りにくい茎を炒め、葉を後で加えてさっと炒めると、彩り良く仕上がる。

「チンゲンサイと鶏肉を使ったこのレシピは、タイ人の友人に教えてもらいました。鶏肉はたった100グラムしか使っていないのに、ボリュームたっぷりの1品。ガーリックがこんがりときつね色になったら、鶏肉を加えて好みでマッシュルームを加え、最後にパクチョイを入れてさっと炒めたら出来上がりという、簡単なメニューです」

ガーリックと唐辛子が大好きなマークさんは、ガーリックを4片、中サイズのあまり辛くないチリを3本入れると言うが、好みでガーリックを1片に減らし、チリは省くか赤カプシカムで代用してもおいしいそうだ。また、タイのフィッシュ・ソースの代わりに日本のしょうゆを使っても良いだろう。白いご飯にもよく合う、チンゲンサイの炒め物。ぜひレパートリーの1つに加えてみては。

自分で作ってみよう!

(2~4人分)

チンゲンサイ(パクチョイ) 1束(2~3株)
鶏もも肉 1切れ(約100g)
マッシュルーム 3個
ニンニク 4片(好みで1片に減らす)
チリ 3本(好みで)
オイスター・ソース 大さじ1
フィッシュ・ソース 大さじ1

作り方

① チンゲンサイは洗って2~3センチに切る。マッシュルームはスライスし、鶏肉は細切りに。

② ニンニクをみじん切りまたはすり下ろして、フライパンを熱して調理油できつね色になるまで炒める。

③ チリを加えてさっと炒めてから鶏肉を加え、表面の色が変わるまで1~2分炒める。

④ マッシュルームを加えて更に炒める。

⑤ パクチョイの茎を加え、しんなりしてきたら葉を加えてさっと炒め、オイスター・ソースとフィッシュ・ソースで味付けをして完成。


マーク・ブレイディさん
オーストラリア出身の弁護士。現在は博士号取得に向けて研究を続けながら、大学講師を務めている。趣味はバイクのレース。無類の猫好きでもある。

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