かんたん!毎日エクササイズ「足の柔軟性・筋力強化」

運動は大切と知っていながらも、体が硬いからヨガ教室に通うのは恥ずかしい、スポーツ・クラブに通う時間がない、マラソンを始めてみたけど長く続かないなど、実際に続けることの難しさを感じている人は多いのではないでしょうか。1日1時間、マットを敷いてみっちりやる、などとは考えずに、1日5分でも10分でもちょっとした合間の時間を使って体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょう。そんなお手伝いをさせて頂く、「かんたんエクササイズ」のコラムです。

今月のテーマ: 足の柔軟性・筋力強化

ポーズ①

ずっといすに座ったまま作業をしていると、一番固まるのが腰周りです。定期的にほぐしてあげないと鬱血(うっけつ)し、体のさまざまな箇所に不調が表れます。ぜひ、定期的にいすの上でストレッチを行ってみてくださいね!
 こちらは脚を大きく開く動作が入りますので、周りに配慮してから行いましょう。
 写真の通り、いすの背もたれが体の横にくるように座り、前脚は楽に曲げ、後ろ脚を大きく後ろに伸ばし、かかとを押し出すようにします。後ろひざはできる限り伸ばしましょう。いすを手でつかみ、上半身はしっかり立てるようにします。後ろ脚の前側、後ろ側が気持ち良くほぐれていきます。

ポーズ②

長時間いすに座っていると脚がむくんでくることがありますよね。そんな時は、足首を回してあげたり、この写真のようにアキレス腱をじわーっと伸ばしてあげると血行が良くなります。
 まず、いすに浅く腰掛けます。片脚はそのままにして、もう一方の脚を前へと伸ばします(足先は曲げておきます)。
 その伸ばした脚のつま先を同じ方の手でつかみ、自分の方へと引き寄せます。ぐいぐい無理やり引き寄せるのではなく、息を吐く時にじんわりと引き寄せてみましょう。
 アキレス腱を含めた脚の裏側部分が痛気持ち良く伸ばされ、またこの体勢を取ることで腰も同時に緩みます。

ポーズ③

このストレッチはいすに座りながらも、腹筋や背筋を鍛えられ、脚腰も緩められるとても優れものです。
 仕事が忙しくて全然ジムに行くことができない……。なかなか運動する時間を取れない……。そういった罪悪感を感じている人ももう大丈夫(笑)!ぜひ、習慣にして頂きたいストレッチです。
 まず、いすに浅く腰掛けます。次に腰を真っすぐ立てるようにして背筋を伸ばした状態で座ってください。両手を脚の付け根の所に置くとやりやすいです。
 ここからはひたすら足踏みをします(座った状態で)。脚を上げる時は上半身が左右に傾かないように固定した状態でやりましょう。

ポーズ④

こちらは少し強度の強いストレッチになります。バランスを崩して倒れないようにしっかりと固定されたいすで行いましょう。
 まずポーズ①と同じようにいすの背もたれに対して体を横向きにして座ります。ただし台座の真ん中の方に座ると脚を曲げられませんので、前側に座りましょう。
 しっかりと片方の手でいすの背もたれをつかんだら、もう片方の手で足の甲をつかみます。上半身はしっかり立てたままにしておきましょう。脚だけでなく腰がじんわりと伸ばされる感じが分かるかと思います。このポーズは意外とバランスを取るのが大変です。難しい人は立って壁などにつかまって同じポーズをしてみてください。

−− エクササイズにまつわるお話 −−
痩せる! が目的は不幸の始まり

先日ヨガのある企画で、運動前のマインド設定についてお話しをさせて頂きました。
 マインド設定に関して、「痩せる!」という動機で運動することが、なぜか昔から嫌なんです。ヨガのクラスに来た人たちに「これをやると痩せますか?」と聞かれることが多かったのですが、その質問が好きではありませんでした。でも、あるセミナーに先日参加して、その謎が解けました。
 そう、痩せる! というのは「きっかけ」であり、「目的」ではないんです。あなたの目的は、痩せたことによって奇麗になる、健康を取り戻す、肌が美しくなる、好きな服が着れる、大好きなあの人を振り向かせたいってことだったり(笑)、そう、楽しいことに向かっているはずなんです。幸せのためなんです!
 でも、痩せることが目的になってしまうと一気に逆転、とにかく自分の中で「つらい」に変わってしまいます。1キロでも体重を落とすためにカロリーのない物を食べ続け、肌がシワシワ、元気がなくなり、栄養が偏り不健康。求めていた「健康で美しい」状態とは全くもって逆方向へ向かってしまう。こうなると本末転倒です。
 痩せたい人は、動機と目的がごっちゃにならないように、自分の幸せのためにやってるんだということを書き出してみるのが良いかもしれません。
 もちろん、痩せたい! という思いがいけなといっているわけではないです。痩せることによってさまざまなメリットが体に起こる人もたくさんいると思います。しかし、ただ痩せれば良いわけではありません。目的を忘れずに行っていきましょうね!


ASUKA
ジャズ・ダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスを取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、シドニー市内で不定期にクラスを開催。シンギングボールを使ったサウンド・セラピーも行う(Web: earth-light-yoga.com)。また、eco蜜蝋ラップ「KoKeBee(こけびー)」を経営するなど、エコ活動にも力を入れている(Web: www.kokebee.com

新着記事

新着記事をもっと見る

NICHIGO CHANNEL

新着イベント情報

新着イベントをもっと見る