かんたん!毎日エクササイズ「肩周辺を緩める」

運動は大切と知っていながらも、体が硬いからヨガ教室に通うのは恥ずかしい、スポーツ・クラブに通う時間がない、マラソンを始めてみたけど長く続かないなど、実際に続けることの難しさを感じている人は多いのではないでしょうか。1日1時間、マットを敷いてみっちりやる、などとは考えずに、1日5分でも10分でもちょっとした合間の時間を使って体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょう。そんなお手伝いをさせて頂く、「かんたんエクササイズ」のコラムです。

今月のテーマ: 肩周辺を緩める

ポーズ①

目をずっと酷使したり、パソコンを使っていて腕や体勢が固定されている場合、首や肩周りがカチコチになり、血流がとても悪くなります。
 無意識に肩を回してほぐしている人も多いかと思いますが、やり方をちょっと工夫するだけでその効果が倍増するので、ぜひこのストレッチをやってみてください。
 まず両手を肩に置きます。そして、肩ではなくひじに意識を向けて、ひじで可能な限り大きく円を描いてみます。特にひじを体の真上に持ってくるように回すと大きく回すことができます。ひじを上げる時に息を吸い、下げる時に大きく吐き出します。反対周りも同じようにやってみましょう。

ポーズ②

首回りが固まったなと感じた時、ぐるぐると首を回す人も多いかと思いますが、写真のように頭を倒し呼吸を深く送るだけでじんわりと筋肉が緩んできますので、ぜひやってみてください。
 まず、いすに浅く座って背筋を正します。片方の手を頭の奥側に置き、息を吐きながらその手の方側にゆっくりと倒します。この手は、重みとして使ってあげるだけなので無理な力を入れないでください。
 そして、反対側の手を写真のように背中に回します。こうすることによって肩が下へ緩んでいくので、肩が内側に入るのを防ぐことができます。ひじが前に来ないよう、しっかり横に開きましょう。

ポーズ③

こちらは、腕や肩周りを緩めるのにとても良いストレッチです。
 まず、いすに少し浅く腰掛けて座ります。片腕を伸ばした状態で胸の前に持っていきます。反対の腕で引っ掛けるようにして自分の体の方へ引き寄せます。
 この時、前に伸ばしている腕側の肩が上がってしまう場合が多いので、しっかり引き下げるのがポイントです。そして、顔を横に向けるとまた違った部分の筋肉が引き伸ばされるのが感じられると思います。顔は真っすぐに横を向きます(顔を横に倒すのではありません)。
 息を吐く度に、肩は下へ下へを意識しながら、呼吸を繰り返してみてください。

ポーズ④

こちらのストレッチは大きく腕を伸ばしたりしないので、人に当たってしまわないか、大きくストレッチするのは恥ずかしい……と心配な場合でもこっそりできるのでぜひやってみてください。
 非常に簡単なのですが、これはリラックスしている状態を知るのにとても良い方法です。
 人間はリラックスしてと言われてもどう力を抜いて良いのかよく分からない場合が多いのですが、逆に力を入れてみると緩む感覚が分かりやすくなります。
 まず息を吸いながら肩を思いきり上に引き上げます。次に息をふーっと吐く時に一気に力を脱力させ肩を下ろします。

−− エクササイズにまつわるお話 −−
秋は肺をお大事に

サマー・タイムも終わり、午後6時を回ったころには外がすっかり暗くなるようになりましたね。
 秋には、活動的な夏に比べて、何だか寂しいような切ない気持ちになるのは私だけではないはずです。木々の色も青々としたエネルギッシュなものから、黄色や茶色に変わり、物悲しさを感じさせます。気温が下がることで温もりを求めるような、人肌恋しく感じる人もいらっしゃいます。
 また、秋は乾燥が始まり、体が乾くことによって水分不足の状態が発生しやすくなります。そのため、肌の乾燥や、肌のトラブル、肺が影響を受けやすいのです。
 中国最古の医学書『皇帝内経』には、悲しみやうつの状態は「肺を痛める」と記述されているそうです。そのため、秋になると咳(せき)、気管支炎など呼吸器症状や風邪を引きやすくなるなど、免疫機能の低下症状が現れる人が多いのです。
 通常、人は肺の3分の2しか使わずに呼吸をして生きているそうです。深くゆったりとした呼吸を心掛けるだけでも、体に良い気が巡るだけでなく、秋に弱りがちな肺を元気にすることができるでしょう。大きく呼吸をすると胸も自然と開きますので、落ち込みがちな気持ちを抑えてくれる効果もあります。
 呼吸に関連するのは第5チャクラです。第5チャクラに関係する部位を刺激する甲状腺、喉を開くようなヨガ・ポーズもいろいろありますので(肩立ちのポーズ、すきのポーズなど)、生活に取り入れてみてください。
 季節の変わり目は体を自然の流れにゆったりと調和させて、心身共に整えていきたいですね。


ASUKA
ジャズ・ダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスを取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、シドニー市内で不定期にクラスを開催。シンギングボールを使ったサウンド・セラピーも行う(Web: earth-light-yoga.com)。また、eco蜜蝋ラップ「KoKeBee(こけびー)」を経営するなど、エコ活動にも力を入れている(Web: www.kokebee.com

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