かんたん!毎日エクササイズ「全身の柔軟性・筋力強化」

運動は大切と知っていながらも、体が硬いからヨガ教室に通うのは恥ずかしい、スポーツ・クラブに通う時間がない、マラソンを始めてみたけど長く続かないなど、実際に続けることの難しさを感じている人は多いのではないでしょうか。1日1時間、マットを敷いてみっちりやる、などとは考えずに、1日5分でも10分でもちょっとした合間の時間を使って体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょう。そんなお手伝いをさせて頂く、「かんたんエクササイズ」のコラムです。

今月のテーマ: 全身の柔軟性・筋力強化

ポーズ①

こちらは、座ったままの状態で骨盤の運動をしていくポーズになります。
 骨盤周りが固まってしまうと血行が悪くなったり、腰痛の原因にもなります。ぜひこまめにやってみてくださいね。
 まず、いすに浅く座ります。脚は腰幅より少し広めに開き体勢を安定させ、手をももの上に置いて上半身を立てます。骨盤を動かすイメージが分からないという人は、腹部を意識してみましょう。まず、へそをぐーっと突き出すように前へ、次にへそをお腹の方へ押し入れるようにしてみます。
 そうすると骨盤が前後に揺らされるのを感じられると思います。緩むまで何度でも続けてやってみましょう。

ポーズ②

いすを使いながらこのポーズをやるのが難しいという場合は、壁で行うことも可能です。
 まず、いすの背もたれに手を置いて、少しずつ脚を体の後ろに向けて歩かせます。そして、手からお尻までが真っすぐになるのを目標に伸ばしていきます。腰が硬い人は、腰の下の方をしっかり伸ばすことが初めはできないかもしれませんが、気にせず進めましょう。
 写真のようなポーズまでできたらお尻を後ろの方へ引っ張るようにしていきます。それにより、腰の下の方が少しずつ伸びていきます。
 頭を地面の方に落としてしまうと腰が曲がりやすくなるので、頭のてっぺんをいすに向けるようにしましょう。

ポーズ③-A

こちらもポーズ1と同じく骨盤を動かしていくことが目的ですが、両腕の位置を変えることによって、背中などの上半身も緩めていくことができます。
 まずは、ポーズ1と同じように座ります。次に両腕を大きく真横に広げます。そこから大きく息を吸い、吐く時に胸の前の空気を集めるようにして腕を体の前方に持っていきます。写真のように大きなボールを抱えるような形にしましょう。また、手を閉じていく時に頭も両腕の中に入れていき、へそをのぞき込む形にします。へそもお腹の方へ押し入れるようにしていきましょう。
 そうすると、肩甲骨が開かれ、背中が隅々まで伸びていくのが感じられると思います。

ポーズ③-B

ポーズ1と同じように座り、手を動かしていきます。
 ポーズ③-Aだけでも十分に背中は伸びていきますが、腕を違う位置に持ってくることによって伸びる体の部分も異なります。手からつながる脇の筋肉が手を上げることで伸びて緩み、リンパの流れを促します。
 ポーズ③-Aの位置から、息を吸いながら③-Bの位置まで両腕を持っていきます。その間、腕と一緒に体も起こしていき、胸までしっかりと呼吸を入れていきましょう。
 もし可能だという人は、ポーズ1から、③-A、そして③-Bと続けて流れよくやってみるのも効果的です(その時に呼吸を止めないように、意識しながらやってみましょう)。

−− エクササイズにまつわるお話 −−
冬の生活を支えてくれる心強い味方

シドニーは、段々と朝晩の冷え込み厳しくなってきました。
 寒いのが苦手な人にとっては、辛い時期ですよね。私は暖房が苦手なので、寒い場合、家ではとりあえず服を着込んで過ごしています。
 オーストラリアは空気の乾燥がすごいので、暖房を使う人には、喉がやられて風邪を引きやすくなるなどマイナス面も多いかもしれません。そこで今日は、私式の温まり方をご紹介します。
 普段暖房を使わない我が家で活躍するのは、日本で昔からある湯たんぽ!日本語があやしくなってきた我が子からも「ゆたんぽぽ(笑)欲しい!」と熱いラブコールが飛びます。
 湯たんぽの良いところは、じわーっと直接温かみを感じられる点です。暖房は顔だけぽーっとすることがあったりしますが、ゆたんぽだとじんわり温かさが続き、頭がぼーっとすることもありません。
 湯たんぽ以外だと、足湯も良いですね! 足が温まるだけで体全体が温かくなります。
 この足湯に「エプソムソルト」を入れると更に温まります。エプソムソルトとは、硫酸塩とマグネシウムが結合した無機化合物。硫酸マグネシウムとも言われ、天然温泉などにも含まれている成分です。セレブが使っていることなどで有名になったエプソムソルトですが、オーストラリアでは薬局などでも手軽に購入できますので、自宅で温泉気分を味わえますよ!
 どちらもお湯があるだけで可能な経済的な方法なので、ぜひお試しください。
 ちなみに湯たんぽですが、オーストラリアでも結構売っているのを見掛けます。探してみてくださいね!


ASUKA
ジャズ・ダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスを取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、シドニー市内で不定期にクラスを開催。シンギングボールを使ったサウンド・セラピーも行う(Web: earth-light-yoga.com)。また、eco蜜蝋ラップ「KoKeBee(こけびー)」を経営するなど、エコ活動にも力を入れている(Web: www.kokebee.com

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