かんたん!毎日エクササイズ「腰回りの柔軟性・筋力強化」

運動は大切と知っていながらも、体が硬いからヨガ教室に通うのは恥ずかしい、スポーツ・クラブに通う時間がない、マラソンを始めてみたけど長く続かないなど、実際に続けることの難しさを感じている人は多いのではないでしょうか。1日1時間、マットを敷いてみっちりやる、などとは考えずに、1日5分でも10分でもちょっとした合間の時間を使って体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょう。そんなお手伝いをさせて頂く、「かんたんエクササイズ」のコラムです。

今月のテーマ: 腰回りの柔軟性・筋力強化

ポーズ①

座って腰をねじる運動は、内臓も活性化されますし、固まった腰をスッキリさせるのに効果的です。しかし、背筋を伸ばした状態で行わないと、腰痛の原因にもなるので気を付けましょう。
 まず、いすに浅めに座り、片方の脚にもう一方の脚を載せて脚を組みます。息を吸う時に背筋、特に腰の部分を伸ばしたら、息を吐きながら上に載せている脚の方向に体をゆっくりとねじります(例えば、左脚を載せている場合は左側にねじります)。ねじった側の手は背もたれに、もう片方の手は膝に置くとねじりやすいです。ねじるのがつらい人はできる範囲で結構です。力づくでねじらず、呼吸に合わせて体を緩めるようにしましょう。

ポーズ②

股関節はさまざま方向に緩めるのが効果的です。これはいすに座りながら簡単にできるので、オフィスでも行いやすいと思います。
 まず、いすに浅く腰を掛け、脚が床に対して直角になるように座ります。次に写真のように膝の上にくるぶしを置くイメージで、片方の脚をもう一方の脚の上に載せます。股関節が固い人は載せた脚が床と並行にならず、膝が上にあがってしまうと思います。その場合は、息を吐きながら上がっている膝を押すだけでも効果的です。少し強度を上げたい人は、写真のように脚の上に手を置き、重心を前方に掛けて、更に股関節を緩めましょう。これも力づくで伸ばさず、ゆっくりと緩めましょう。

ポーズ③

こちらもポーズ2とはまた違った方向に股関節を緩める運動になります。
 まず、いすに浅く腰を掛けます。片方の脚を上げて、膝下辺りを両手でつかみます。肩やひじに力が入らないように気を付けましょう。息を吐く時に、膝を自分の体の方へ徐々に引き寄せるようにしていきます。
 しかし引き寄せようとするあまり、体が後ろに倒れていくと、腰に負担が掛かってしまうので腰の後ろは真っすぐに伸ばすことを意識して、無理に脚を引き寄せないようにしましょう。この状態を保つことで股関節だけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができます。少し時間を掛けて取り組むとより効果的でで、筋力強化にもつながります。

ポーズ④

こちらは股割りの代表的なエクササイズなので、スポーツなどをされる人は必ず運動の前に行っているのではないでしょうか。
 もちろん、いすがなくてもできますが、オフィスなど机があるような狭いスペースでもできるエクササイズとしてご紹介します。
 まず、いすに浅く腰を掛けます。次に脚を大きく開き、膝の上に手を置きます。息を大きく吐くタイミングで片方の肩を体の内側に入れ込むようにねじり、入れ込んだ肩側の手で膝を後ろに押すようにします。この時、押している方の脚がどんどん後ろに動かないように、脚を均等に開くことをイメージしながら押すと良いでしょう。

−− エクササイズにまつわるお話 −−
添加物が多すぎる日本の食べ物

先日、1年ぶりに日本に帰りました。食に関しては楽しみである一方、オーストラリアに来てかなりナチュラル志向になっていたので日本に帰ると食べる物がありません。正確に言うと添加物の入っていない物を見つけるのがかなり困難です。
 オーストラリアではオーガニックの商品がスーパーでも手に入るようになりましたし、お肉などもフリー・レンジなど、選択の幅が広いです。
 今回、日本で無添加の物をかなり探したらありました! スーパーでもどこでも気軽にとはいきませんが、食品添加物量の多い日本でも無添加の物があるということは、やはり望んでいる人が居るということで、もっと気軽に手に入るようになれば良いなと感じました。
 また、食品の裏表示をたくさん見て回りましたが(笑)ただのナッツにまで“アミノ酸”の文字を見つけ、驚きを隠せませんでした。
 日本は湿気が多く、食べ物が腐りやすいから添加物が多いと言ってる人がいましたが、昔はこんなに何でもかんでも添加物が含まれていたわけではないと思います。私が見つけた無添加の食品にはお菓子もありましたが、やはり賞味期限が短いです。賞味期限が短いなら買い溜めをして無駄にしたりすることもなく、必要な分だけを少し買う、そんな習慣にもつながるのではないでしょうか。
 「You are what you eat」と言いますよね。日本の人にも、この添加物山盛りの商品が多く出回っている日本の市場に疑問も持ってもらい、消費者の選択の幅が広がってくれたらうれしいなと感じました。


ASUKA
ジャズ・ダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスを取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、シドニー市内で不定期にクラスを開催。シンギングボールを使ったサウンド・セラピーも行う(Web: earth-light-yoga.com)。また、eco蜜蝋ラップ「KoKeBee(こけびー)」を経営するなど、エコ活動にも力を入れている(Web: www.kokebee.com

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