【フィットネス特集】燃焼系ボディを手に入れよう!

©Craig Golding

取材・文=植田文也

冬はどうしても家にこもってしまい運動量が落ちがち。外へ出て運動というのは日本の厳しい冬を想定するとなかなか難しい。しかし、オーストラリアは日本と比較して1年中温暖で、なおかつ降水量もはるかに少ない。特に9月は年間を通して最も雨が降らない月であり、夏季の高い気温などを考えると、実は運動に適した季節と言えるかもしれない。9月には南半球最大のマラソン・イベントであるシドニー・マラソンも開催される。昨年は3万人以上のランナーが参加し、日本人ランナーも数多く参加するなどその注目度は高い。冬を健康的に乗り切るため、今回はマラソンに注目し、その効果と正しい実践方法について、シドニーの「Australian Learning Group」でフィットネス・トレーナーなどを養成する上田茂雄さんに話を伺った。

トレーナー・プロフィル 上田 茂雄さん
「Certificate 3 and 4 in Fitness」
「Diploma of Sports and Remedial Massage」
「Bachelor in Human Movement」
「ATMS registered therapist」
「Certificate 4 in Training and Assessment(Training and Education)」
「Personal trainer, Sports massage therapist(Olympic park), Health Coach-Exercise Physiology(ahm)」を経てAustralian Learning Groupでカスタマー・サービス・マネジャー—アジア(Customer Service Manager-Asia)として勤務。

 

運動で得られる効果

「運動というと、きつい、苦しい、時間がない、面倒、疲れる、苦手などといったネガティブなイメージが先立ち、敷居が高くなってしまっているのが現状ですが、本来、運動にはプランド・アクティビティーとインシデンタル・アクティビティーがあります。プランド・アクティビティーとはジムや運動場に行って、目的の運動を行うような一般的にイメージされる運動のことです。一方でインシデンタル・アクティビティーとは毎日の生活そのものであり、通勤したり、家事をしたり、暮らしの中で体を動かす身体活動すべてが“運動”そのものであるという考え方です。それらを積極的に実践するだけでも十分に健康増進効果が得られます。自分の筋力を恒常的に使うことがとても重要になってきます」

私生活そのものの中で積極的に身体を動かすだけでも健康増進の効果が得られるとのことであったが、上田さんによると体内で起きている効果は以下のようなものである。

 

運動で得られる効果

生理的効果
1.エネルギー代謝の促進
2.全体的体力の向上、免疫力の向上
3.生理的機能の正常化
4.生活習慣病の予防(高血圧、高脂血症、糖尿病)
精神的効果
1.気晴らし
2.健康の向上
3.生活の充実感
4.ストレス解消
5.健康的ライフスタイルの選択
社会的効果
1.家族や友人との関係の改善
2.地域社会の人間との関係の改善

 

マラソンのような運動の効果

ひとえに運動といってもその活動内容は多岐にわたり、健康面に現れる効果もそれぞれ特異性を有している。一般にマラソンのような運動は低強度有酸素運動に分類され、以下のような健康面に関する効果が期待できる。

・ 心肺機能、酸素摂取能力の改善
・ 呼吸筋を発達させ、外呼吸(肺と外部との空気の循環、体内への酸素の取り込み)をよりスムーズにする
・ 心筋を発達させ、血液の循環をより効率的にする。また、平常時の心拍数を下げる
・ 骨格筋中の毛細血管の新生を促す
・ 冠動脈疾患の危険性の減少
・ 安静時の血圧を低下させる
・ 血液中のLDLコレステロール、中性脂肪を減少させ、HDLコレステロールを増加させる
・ 体脂肪を減少させる
・ 慢性疾患の発症率低下。特に、冠動脈疾患、高血圧、大腸がん、2型糖尿病、骨粗鬆症の発症率を低下させる
・不安や抑うつ感を軽減し、健全感を高める

「個人的に特筆すべき点はマラソンで得られる心理的効果だと思います。マラソンのように走るなど特に足の筋肉をリズミカルに使うことで脳内にエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌され、幸せな気分になり、ポジティブな精神状態も生み出すことができると考えられています。もちろん走ることによって、心肺機能は強化され、筋肉は強くなり、柔軟性が上がり、全体的な機能性が上がるなど良いことはたくさんあるとは思いますが、多くのマラソン・ランナーにとってマラソンの1番の魅力は、走ることでの爽快感や、完走したり、自分の記録を塗りかえる時の達成感だと思います。何よりもマラソンは自分との戦いでもあり、記録が分かりやすいものです。記録への挑戦や記録更新の楽しみもマラソンを続ける意欲につながります。時には精神的な鍛錬にもなり、社会生活で役立つこともあるでしょう。体を鍛え、心を鍛え、走る楽しみを味わいながら健康になる。素晴らしいですね」

 

運動に伴うリスク

「運動=体に良いもの」というイメージが主流だが、上田さんは無条件で体にいいものではなく、リスクに関しても把握すべきだと言う。

「マラソンは、心臓や肺をはじめいろいろな臓器に普段よりかなり大きな負担がかかります。また、体温が上昇しその熱を冷ますために多くの汗をかきます。体内の水分が不足して脱水状態になり汗をかきにくくなると熱中症にもなり、意識がもうろうとすることもあります。前日までは体調良好でも、1回のマラソンで倒れて救急搬送される場合もあります。つまり危険も多いスポーツととらえおく必要があります。長期的に見ても、さまざまな健康問題を起こす危険があります。

例えば腰痛、股関節痛、膝の痛み、足底筋膜症、外反母趾などは、マラソンで起こりやすい整形外科的な問題です。足部の疲労骨折もマラソン・ランナーに起こりがちな病気の1つです。心臓に関しても人によっては、負担が大き過ぎるため悪影響もあり得ます。足が着地する時に、足底の血管には体の重みと速度が加わるため、血管の中を流れる血液中の成分の1つである赤血球の一部は破壊されます。これは、ジャンプの多いスポーツや舞踊でも起こりますが、マラソンは足底着地の回数がとても多いのです。足底で赤血球が破壊され過ぎると、体内で赤血球が不足して、貧血になります。マラソンが体に良いか、悪いかはスポーツ医学の世界でもいろいろな専門家が討論しているテーマの1つです。何よりも、正しい知識を身に着け、徐々に経験を積み、安全にマラソンを楽しんでいただくことが重要だと思います。少しでも足の調子が悪い、おかしいと思った時には、練習量を減らしたりする配慮も重要です。安全に、ケガなく、楽しく走っていただくのが最重要事項です」

 

マラソンに向けたコンディショニング方法

マラソンが持つリスクを踏まえた上で、どのような準備がふさわしいのか。上田さんは「ケガをせずに運動を継続することがパフォーマンスの向上においても健康面においても重要です」と話す。

「初心者の方はマラソンを走る日の6カ月前(24〜26週)ぐらいから少しずつ準備していくのがいいかと思います。大会直前になって急にトレーニングを始めて、オーバー・トレーニングでケガをしたりすることは多々あります。しっかりとした基盤作りは必要だと思います。6カ月のトレーニング期間というのは大きな目標ですので、6〜7週ずつぐらいに区切ってトレーニングを行い、少しずつ走る距離やスピードを伸ばしていく方法が望ましいと思います。トレーニング方法としては2、3キロを歩くことから始め、慣れてきたら、ジョギングも加えてみたり、一定時間ゆっくり走ることを試してみる。その距離や、走る時間を、少しずつ伸ばしていく方法が好ましいと思います」

また、初心者とは違い、運動習慣が既にある人、また競技大会に出場するような上級者に関してはより細かくメニューを設定する必要があると言う。

「上級者になっていくとやはりトレーニングの強度自体は確実に上がっていくので、筋肉、内臓機能の回復時間は、しっかりと考えていく必要があります。トレーニングのサイクルに関しても、もう少し細かく区切る必要が出てきます。大体、トレーニングの距離としては大会4週間前に最長距離を走るように調整して、最後の1カ月間は距離的にも12〜15キロ以上は走らずしっかりと筋肉、関節などの回復を考えた方がいいと思います。トレーニング内容としては、ただ常に走ることを重視するのではなく、インターバル・トレーニング、ウエイト・トレーニング、山登りなどでトレーニング内容に変化を加え、脳に刺激を与えたり、長距離走に有効な筋肉量を増やし走行効率を上げることも重要だと思います。

走る前後には必ずしっかりとしたウォームアップ、ストレッチ、クールダウンをお勧めします。ウォームアップの主な目的としては血管の拡張、それに付随して筋肉への十分な酸素供給、体温の上昇による柔軟性の向上、ゆっくりと心拍数を上げていくということも大事な要素です。走った後や、トレーニングをした後に急に運動をやめると、心拍数や血圧が急に低下し心筋に負担がかかります。ですのでしっかりとクールダウンをし、安全な血流循環ができるように心がけてください。走る前、後のストレッチも非常に重要です。

特に走る前はすぐにストレッチを始めるのではなく、10分、15分歩いて走るフォームを確認しながら体を温めた後に行うのがいいと思います。走る前は一定の状態を長く保つストレッチ(スタティック・ストレッチ)ではなく、体を動かしながら動きをしっかりとコントロールし、可動域を向上させ、体温なども同時に上げるダイナミック・ストレッチをお勧めします。体が冷たいままストレッチを行うと筋繊維を傷つけてしまい、走る前に筋肉を伸ばし過ぎるとパフォーマンスを逆に下げてしまう恐れがあります。

クールダウンにおいては1つ1つのポジションでしっかり20秒から30秒かけて筋肉を伸ばすのがいいと思います。部位としては基本的に全体ですが、腰、臀部、アキレス腱、大腿部の付け根や周り、肩甲骨、胸部などに関しては入念なストレッチが必要になります」

 

望ましい食事

「長い距離を走り切るためには、エネルギー源として炭水化物がとにかく大切です。そのためには、ごはんやパンなど糖質の高い主食系を3日前くらいから多めに摂るようにするのがいいですね。1日の摂取カロリーの70%を炭水化物が占めるのが理想です。ごはんなら茶碗でもう1膳、食パンならもう1枚多く、毎回の食事で食べるといいのでは。

ちなみに、1週間ほど前から低タンパクの食事を心がけておくと、さらに吸収しやすくなります。朝食も糖質をたっぷりとごはん、もち、うどんなどを食べ、糖質をたっぷり摂ることが重要です。さらに、エネルギーを作りやすくするビタミンCを豊富に含むオレンジなどの果実も一緒に摂るのがお薦めです。時間帯は、レース開始の3、4時間前くらいまでには食べ終わる方がいいと思います。大会前日は、脂っこいものはさけましょう。消化に時間がかかるので、内臓に負担がかかりやすくなります。そして、生もの(刺し身など)も、お腹を壊す原因となりやすいので避けた方が無難です。また、食物繊維の多い食べ物(ごぼうやさつまいもなど)も、食べ過ぎは翌日お腹の調子が崩れることがあるので、量に注意しましょう。レースの1時間前ぐらいにエネルギー系のゼリーなどを摂取し、走る間際にはチョコレートなどの糖質の高いものをとることも有効だと思います」

今回、上田さんに話を伺ってみて、正しい運動方法でトレーニングを行うことがとても重要であると感じられた。同時に、無理をせず、自分の許容範囲の中でも十分に健康面に関する効果が得られることが分かった。「短いマラソン・コースから始めてもいいし、無理して走らず歩くことから始めてみてもいい」と言うように、これまで運動習慣のなかった人もまず歩くこと、また日常生活の中で少し運動量を増やすことから始めてほしい。

 

今年も開催、シドニー・マラソン概要

2000年に開催されたシドニー夏季五輪を記念し、2001年から年に1度開催される大会で、昨年は約3万3,000人が参加した南半球最大のマラソン大会である。正式名称は「シドニー・ランニング・フェスティバル」で、高橋尚子さんの金メダル獲得が今も記憶に新しいオリンピック・ロードを走ることができる。種目はフルマラソン、ハーフマラソンのほか、9キロのブリッジ・ラン、3キロのファミリー・ファン・ラン、フルマラソンと同じコースの車椅子部門と全部で5つの種目が用意されている。スタート時間は6時15分のハーフマラソンを皮切りに、7時15分に車椅子の部、7時20分にフルマラソン、7時50分にファミリー・ファン・ラン、9時にブリッジ・ランとなっており、いずれも同じスタートラインとなる。9月のシドニーは1年で降雨量が最も少なく、朝方を除いて平均気温が最低11度から最高20度程度とランナーにとっては格好の条件となり、シドニーの爽やかな初夏を感じながら大会に参加することができる。

◆日程:9月21日(日)◆Web: www.sydneyrunningfestival.com.au(シドニー・マラソン2014公式サイト)、www.sydneymarathon.jp(日本語版公式サイト)◆申込期間: 8月1日〜9月20日
マラソン概要

フル ハーフ ブリッジ ファミリー
距離 42.195km 21.0975km 9.0km(約) 3.5km(約)
年齢制限 満18歳以上 なし
制限時間 6時間 2時間45分 1時間30分 なし
制限人数 なし 8,500 16,600 6,500
スタート時間 7:20am 6:15am 9:00am 7:50am
料金 $195 $120 $80 無料~$65

 

コース概要

すべての種目のスタート地点となるのはシドニー北部のミルソンズ・ポイントにあるアルフレッド・ストリート・サウス。そしてゴールはフルマラソン、ハーフマラソンはオペラ・ハウス、ブリッジ・ラン、ファミリー・ファン・ランはロイヤル・ボタニック・ガーデンとなる。コース途中では、ハーバー・ブリッジ、オペラ・ハウスをはじめ、シドニーのさまざまなランド・マークを訪れることができる。
 フルマラソンのコースでは、ハーバー・ブリッジを渡った後、シドニー中心街を南下し、アンザック・パレード経由で、折り返しポイントがあるシドニー最大の公園センテニアル・パークを目指す。その後はムーア・パークから中心街経由でハーバー・ブリッジへと向い、最後はゴール地点であるオペラ・ハウスを目指す。なお、コース上の距離表記は5キロごとに設置されており、給水所やトイレも多数用意されているため、ランナーにとっては走りやすい環境となっている。コースの詳細は図を参照。


 フルマラソン

 ハーフマラソン

 ブリッジ・ラン

 ファミリー・ファン・ラン

今回はシドニー・マラソン出場経験者、予定者にインタビューし、マラソンとの出会いや普段の運動習慣などについて興味深い話を伺った。

シドニー・マラソン出場経験者 クック奈津子さん(32)

学生時代はテニス選手として活躍し、現在はテニス・コーチを務めるかたわらジョギングを続けているというクックさん。渡豪後、29歳で初めてマラソンに参加し、その後もシドニーやゴールドコーストのマラソンに積極的に参加している。

「日本だと学生を卒業すると同時に皆が運動をやめてしまったり、運動する環境がもともと少なかったりしてテニス以外の競技はそれほど。ですが、オーストラリアにはお金をかけずに運動できる環境があり、皆がスポーツに積極的ですね。ベビーカーを押しながらジョギングする女性もしばしば見ます」

ジョギングは仕事の合間や夜間に時間を見つけて行っており、「マラソンに出だした時から風邪を引かない、1日働いても疲れない体になり、仕事への集中力もアップしました」と話す。

「たまに何のために走っているのかと聞かれますが、最近は走ること自体が楽しいので今後も継続していくつもりです。運動が苦手な人や運動をしばらくしていない人でもこっちの環境では走りやすいと思うので、ぜひ皆さんにも挑戦してほしいです」


シドニー・マラソン出場予定者 フロスト結子さん(34)

もともとはダイエット目的で運動を始めたフロストさんは「去年から定期的に走るようになり、徐々に距離を伸ばしました」と語る。そして今回シドニー・マラソンで初のハーフマラソンにチャレンジする。

「昔は何より走ることが苦手でしたが、今では長距離も楽しめるようになり、週4〜5日、5〜15キロ走っています。かなり健康的になりましたし、走ること以外でも前向きに取り組めるようになれました。今は走ることで自己有能感を高めることを目的に継続しています」と語るように成功体験によって苦手だった長距離走も克服しているようだ。

また、「自然が多く空気も綺麗で、整備されたランニング・コースも多く、運動しやすい環境だと思います。日本ではジムぐらいでしか走ったことがなかったので、屋外で走れる環境が整っているのはありがたいです」

運動環境の良さもシドニーで味わえる醍醐味なのかもしれない。

「今回が初めてのハーフマラソンなので、まずは完走。何より美しいシドニーの街を見ながら走れるのが楽しみです」とシドニー・マラソン参加への期待に胸を弾ませる。

 

シューズ選びのポイント

アスリートにとって、シューズは最大の味方。そこで、シューズを選ぶ際に注意しなければならないポイントをアシックス・オセアニアの鈴木秀信さんが紹介。ベストな1足を見つけるための秘訣を伝授していただいた。

 

1.まず足の形を知ることから


人それぞれに顔が違うように足の形も違います。幅の広い人もいれば、偏平足の人もいるでしょう。一般的に日本人は甲が高く幅が広い足で、反対に欧米人は甲が低く細い足だと言われています。どうもシューズの幅がきつい気がするという人は、幅広のシューズを選ばなければならないし、偏平足の人はアーチ状のシューズを選ばない方がいいでしょう。つまり、履く足にぴったりのシューズを探すことが必要です。

 

2.購入する時間帯を考える

人間の足はだいたい朝と夕方では、0.5〜1.0センチくらい大きさに差があると言われています。これは体重がかかりアーチ部がたるんできて、広がってしまい、また血液が立っていることで足へと下りてきて、うっ血してしまうためです。だからシューズを購入するのは、足が大きくなった午後がいいでしょう。大きい状態で履いておくと後でつらい思いをせずにすむでしょう。

 

3.実際に履いてみる

シューズを購入する場合、実際に履いて感覚をつかむことが大切です。合わないシューズを履いていると、血行障害による足の疲れや、運動機能の低下を招く危険もあるからです。また、試し履きをする時に片足しか履かない人が多いと思いますが、必ず両足とも試すことをお薦めします。人によって左右の足の形が違ったり、サイズに差があるからです。この時シューレース(靴紐)もしっかり結び、甲に伝わる感触をつかむことも忘れずに。

甲:足と甲の間がゆるいと、マメができる場合がありますし、またきついと血行が悪くなって疲れやすくなります。極端に合わない時以外はシューレースで調節してみましょう。

つま先:シューズを履いて立った時に、足の指を動かして、自由に動くか 確かめてください。1.0〜1.5センチくらいの余裕は必要です。親指や小指の付け根はきついと骨の異常を招いてしまうこともあります。

アーチ部:アーチ・クッションが土踏まずとずれていると、アーチに摩擦が加わり疲労を招く原因になります。偏平足の人は特にアーチ・クッションの位置に注意してシューズを選んでください。

かかと部:かかとを浮かしてシューズが逃げてしまうようでは、着地する時に不安定になり危険。ワンサイズ小さいものを選ぶとよいでしょう。かかとをくわえ込むようにフィットするのがベストです。

 

4.片足で立ってみよう

右足で立ち全体重をかけると、右足の底面への接地面積はかなり広がります。立っているだけでも差があるのですから、走ったりジャンプしたりするともっと大きく足に負担がかかるはず。だから少しくらい気が引けても、ちゃんと片足でのチェックをしてください。

 

5.最後にシューズのかえりを確かめる

シューズのかかとの下とつま先を両手で持って、内側に軽く押してみると、どの位置でかえっているかが分かります。かえりの位置はシューズの指先から3分の1、かかとから3分の2あたりがベスト。そのほかの位置で曲がったりしているのは失格です。また、必要以上に柔らかいものは避けるべきです。

 

初心者ランナーへの追記

最近、ライト・ウエイトなランニング・シューズが流行っていますが、ランニングをこれから始める方にはしっかりとしたクッションのあるシューズがお薦めです。軽いシューズは機能を削ぎ落としているため、上級者向けの場合が多い傾向があります。初心者の方は足の負担を和らげるシューズがいいでしょう。

 

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