オーストラリアでヘルシー・ライフ

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健康生活応援団

オーストラリアでヘルシー・ライフ


 いよいよオーストラリアも夏本番 ! 年末年始にかけてアルコールを飲む機会も増えることと思います。今回は、お酒を健康的に飲むコツと、ボディ・ウエイトを利用した筋トレを紹介します。


 お酒は適度に飲めばリラックス効果が得られストレスを解消させてくれますが、飲み過ぎると健康を損なう危険性があります。特に日本人などのモンゴロイドは、世界でもお酒に弱い人種であることが科学的にも証明されています。オージーと同じペースで飲むと、いち早く酔い潰れてしまうので、自分のペースで楽しむことが大切です。
 厚生労働省による国民健康づくり運動のガイドライン「健康日本21」の中で、「節度ある適正な飲酒」は1日平均純アルコールで約20グラム程度としています(※飲酒習慣のない人には推奨されません)。週に2日は休肝日を作りましょう。
お酒の種類による1日の適度な飲酒量
ビール中びん
(アルコール度5%) 1本500ml
日本酒(15%) 1合180ml
ウィスキー(43%) ダブル1杯60ml
焼酎(25%) 0.6合約110ml
ワイン(14%) 1/4本180ml
缶チューハイ(5%) 1.5缶520ml
 オーストラリアのビールに換算すると、ビール Stubbie/Can(5%)1.5本/缶、Middie(5%)約2杯(酒類によってアルコール濃度が違うように、飲んだ量ではなく摂取した純アルコール量が重要です)。
 アルコールは食欲を増進させ、少量でもカロリーが高い上に、脂っこい食事との相性も良いので、ついついカロリー・オーバーになりがち。例えば、オージー・スタイルの食事で飲むと
ビールStubbie2本 (280kcal)
ミックスナッツ20粒 (185kcal)
チップス1カップ150g (300kcal)
ピザMサイズ1/4枚 (300kcal)
アイスクリーム1スクープ (90kcal)
合計約1,200kcal
 これは20代女性の1日の必要エネルギーの約7割、30代男性では約半分のカロリー摂取になります。
 これに対し、栄養バランスを考えた油控えめの居酒屋スタイルにすると
ビールStubbie2本 (280kcal)
焼き鳥2本 (130kcal)
まぐろ刺身赤身5切れ (140kcal)
冷奴100g (60kcal)
枝豆さや付き100g (40kcal)
サラダ盛り合わせ150g (60kcal)
合計約700kcal
 その差は歴然。外食する時は、お店選びも考えたいものですね。
 さて、美味しくお酒を飲んだら、しっかり運動することも忘れてはいけませんよね☆(飲酒直後の激しい運動は控えてください)。先月号の特集で太りにくい体作りの方法として「継続的に筋肉を鍛える」ことの重要性を説明しました。今月号ではジムに行かなくても、日常の少しの時間を使って家庭でできる筋トレの方法とテクニックを紹介します。
 基本的に「胸、背中、お腹、脚」の大きな筋肉を鍛えましょう。ダンベルやマシンを使わないで、ボディ・ウエイト(自分の体重のみ)を負荷として行うトレーニング方法です。強度には限界がありますが、「体の引き締め・基礎代謝アップ」などのシェイプ・アップに効果的です。ちなみに私自身ジムへ行ってもボディ・ウエイトを活用した筋トレを行っています。

オーストラリアでヘルシー・ライフ
体を起こさず、へそをのぞき込む

◆腕立て伏せ(手幅を広げると胸の筋肉、狭めると腕の筋肉に効く):
 始めは膝をついて。手の位置は胸の延長線上。常に背すじはまっすぐ。
◆腹筋:
「クランチ(お腹の上部から中部に効く)」
 膝を曲げて肩までを起こし、顔をへそに近づける。その時、3秒ほど静止してしっかりお腹の筋肉に力を入れる。お腹を指で少し刺激して効いているか確認。
「レッグライズ(下腹部分に効く)」
 両手をお尻の下につき、脚をゆっくり上下する。脚が床面に最も近づいた所で少し静止するとより効果的。

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“スーパーマン”を意識して手足を上げ下げ

◆背筋:
「スイミング(お尻にも効く)」 うつ伏せになり、スーパーマンのように手を伸ばし、左右逆の腕と脚を交互に上げ下げする。
◆スクワット(膝の高さほどのイスを用意):
 脚は肩幅より少し広めに立ち、背すじを伸ばしお尻を突き出す感じで膝を曲げていき、イスの上にお尻が少しついたら立ち上がる。常に両膝がつま先より前に出ないように。
 いずれも、ゆっくりとした動作で筋肉を収縮させることでハードになります。基本的に回数は10〜15回を3セット、インターバルは30秒間隔、週に最低3回、筋肉痛があれば休むくらいのペースが目安です。自分のペースでトレーニングを始めてみましょう !
 皆さんの健康生活応援します !!


ヘルシー特集
プロフィル 佐古しのぶ
日本で管理栄養士として病院や保育園に勤務後、渡豪。パーソナル・トレーナーの資格を取得し、伝統的日本食の紹介や栄養コンサルティングを展開。現在はシドニーの「Cook and Phillip Fitness Centre」に勤め、食事と運動の両面から健康作りのサポートを行う。
Web: www.cookandphillip.org.au 
Email: shinobusako@gmail.com

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