オーストラリアでヘルシー・ライフ

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健康生活応援団

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 ダイエットに有効な運動方法として、先月号では「有酸素運動による効果的な脂肪燃焼の方法」についてお伝えしました。今回は、ある程度この有酸素運動に慣れてきて、体力的にも継続してできるようになった方へ、アドバンスの運動方法「インターバル・トレーニング」を紹介します。そして引き続き、食事の面からは、カロリー・カットの食品の選び方を伝授します。

※何らかの疾患をお持ちの方は、メディカル・チェックを行い指示を受けてから運動をスタートしましょう。


 さまざまな研究で「長時間のゆっくりした運動に比べ、短時間の強度の高い運動の方が、よりエネルギーを消費する」という結果が出ています。また「高負荷の運動は低負荷よりも、運動後の体内代謝が継続する」という結果も報告されています。つまり、高負荷の運動では実施後の運動をしていない時も、エネルギーの消費が持続するというとてもお得な話なのです。実際に、ゆっくりとした運動では体はすぐに元の状態に戻りますが、高負荷を組み合わせた場合、運動後も筋肉の回復のために血液がめぐり循環器系が働いていて体もほかほかと熱を帯びているのが分かります。
 しかし、高負荷をかける無酸素運動は瞬間的に大きなパワーを生み出しますが、十分に酸素を取り入れながら行う低負荷の有酸素運動とは違い、ごく短時間しか継続できません。また、体への負担も大きく、怪我をする危険性が高いと言えます。
 そこで、このインターバル・トレーニング。高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返すことで、より多くのエネルギーを効率よく消費できるトレーニング方法です。そして、筋肉を増強しながら持久力の向上も期待できます。
 元来、アスリートのトレーニング・プログラムに使われてきたものですが、それをより安全になおかつ効果的にアレンジしたものが、一般対象のフィットネスにも取り入れられています。ダイエット目的だけではない、効果の高い運動方法の1つと言えます。
 普段行っている有酸素運動、例えばウォーキング、ジョギング、水泳、またクロストレーナーやローイングといった機器での運動に、高負荷の無酸素運動を挟みます。ウォーキングであれば、軽やかな階段昇りを合間に入れてそれを繰り返す。ほかにも、歩行2分とジョグ2分、ジョグ1分とラン1分、ジョグと階段ダッシュなどです。
 私は水泳をしますが、25メートルをゆっくり泳いだ後に同じ25メートルを今度は2回速く泳ぎ、30秒休憩、それを3セット行います。個人の運動能力に合わせていろいろなパターンができます。
 健康増進のためのフィットネスという観点からは、バラエティーに富んだエクササイズを取り入れると良いでしょう。同じ強度や時間では、体が徐々に順応してきますので、今日は長くゆっくりした水泳、明日は短く速めのジョギングにインターバル・トレーニングを取り入れるなど、どうしても飽きやすく単調になりがちな有酸素運動に「めりはりがつく」「切り替えにより集中力が増す」ということが体感できると思います。
 この運動方法以外にも、サーキット・トレーニングと呼ばれる、有酸素運動の合間に無酸素運動の筋トレを組み合わせたものがあります。また、私の勤務するジムでは、スタッフのトレーニングとして、CrossFitを採用しています。いつものジムワークに変化が欲しい ! という方にお薦めで、新たな自分の限界に挑戦できますよ !

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◆「食品の選び方」でカロリー・カット
 では、問題です。肉類「牛・豚・鶏・ラム」の中で、最もカロリーの高いものはどれでしょう ?
 正解は、ラム肉です(Meat & Livestock Australiaより)。 ちなみに、鶏肉<豚肉<牛肉<ラム肉の順番です。もちろん、肉の部位や脂身付きによりカロリーが違うので一概には言えませんが、平均的にはこのような並びです。
 最も低カロリーな鶏肉は皮を取り除けば、40%のカロリー・カットになります。ささみ<むね<ももの順で、「皮付きもも・手羽・ひき肉」は、「ささみ・むね」の約2倍のカロリーになります。
 牛肉は、ヒレ・もも・かた<肩ロース<サーロイン<バラ。豚肉は、ヒレ・もも<ロース<バラの順番です。
 また、牛乳は一般的に「普通・ローファット・スキム」がありますが、スキム・ミルクは普通ミルクの約半分のカロリーになります。
 ヨーグルトで気を付けたいのが、表示には「98%Fat Free」などと魅力的に書かれているもの。その大半はかなりの量が加糖されたものやフルーツ・フレーバーを加えたものが多いようです。「No added sugar」や「No artificial flavor」のような記載をよく確かめましょう。「Natural set」と表示されたヨーグルトには、脂肪分を減らした商品は少なく大きなカロリー・カットにはなりませんが、極力このような添加物の少ないプレーンなものを選び、好みでフルーツを加えるなどして自然の甘味を生かすと、よりヘルシーになりますよ。
 皆さんの健康生活応援します !


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プロフィル ◆ 佐古しのぶ
日本で管理栄養士として病院や保育園に勤務後、渡豪。パーソナル・トレーナーの資格を取得し、伝統的日本食の紹介や栄養コンサルティングを展開。
現在はシドニーの「Cook and Phillip Fitness Centre」に勤め、食事と運動の両面から健康作りのサポートを行う。
Web: www.cookandphillip.org.au
Email: shinobusako@gmail.com

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