第2弾「メリハリ・ボディを手に入れるエクササイズ」

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健康生活応援団

オーストラリアでヘルシー・ライフ

 きれいなウエスト・ライン、美しい背中、バスト・アップ…。気になる部分を引き締めたい ! そんな女性の皆さんの切なる願いにお応えし、女性にやさしいチューブを使うトレーニング方法を取り入れた、第2弾「メリハリ・ボディを手に入れるエクササイズ」をご紹介します。先月の「たるみ解消エクササイズ」と合わせて行うと、カラダ全体の引き締めトレーニングになります ! 家族や公園で気軽に楽しみましょう!
※何らかの疾患をお持ちの方は、メディカル・チェックを行い指示を受けてから運動をスタートしましょう。


 チューブ・トレーニングは、伸縮性のゴムの「張力」を利用したトレーニング方法。チューブを伸ばすほどに強度が増します。安全に自分の筋力に応じて、負荷をコントロールできることが大きな特徴です。チューブが1本あれば、多彩なエクササイズが可能で、程よい負荷により引き締め効果も抜群です。そして、骨に近い深い部分にあり、関節の動きや姿勢を調整したり、ひねったり回転させる動作の補助的な働きをする筋肉「インナーマッスル」も、効率良く鍛えられます。
 トレーニングのコツは、引く時と戻す時に、ゆっくりと可動範囲内を十分に動かすことが重要。安定していないので、さまざまな筋肉の調整が必要とされ、その能力の向上も大きな利点です。
※手に取って強度を確かめてから購入することをお薦めします。
“ウェストのくびれ、引き締まったおなか周り”を手に入れたい !
Reverse Trunk Twists(腹筋と脇腹、同時に効く): 仰向けに寝転び、膝を曲げて足を上げ、下半身だけをねじってゆっくり右へ左へと倒します。

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Torso Twists: 固定したチューブに対して横向きに立ちます。両腕は常に伸ばしたままで、握ったハンドルとおへそは平行・等間隔を保つように引きます。おなかに力を入れ、しっかり脇腹をひねります。 ※立位の代わりに、ひざまずいてもOK。

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Plank: <Front>両手は顔の前で軽く合わせ、肘は肩幅に開き、三角を作ります。手から肘とつま先だけを床に着き、体を支えます。なるべく一直線になるようにし、腹筋に力を入れ30秒静止。 <Side>横を向き、膝から下も浮かしてバランスを取り30秒静止。

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“バストアップ”をしたい!
Chest press(Single or Double arm): チューブは胸の高さで固定。手の甲を上に向け、肘は90度くらいに曲げ、両手は胸の高さをキープしたまま床と平行に前へ伸ばす。腕の力だけではなく、胸を張り、胸の筋肉を使って押し出すように。両手もしくは片手ずつ伸ばしてもOK。

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Chest Fly: 手の甲を外に向け、肘を90度くらいに曲げ、肩の力を抜き、胸の高さで両腕を左右に開きます。胸を張り、胸の前で合わせるように引きます。こぶしとこぶしを押し合わせ、真ん中に向かって胸の筋肉を締め寄せるようにし、2、3秒静止して力を入れます。

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③Chest Fly Variation: チューブは腰より低い低い位置で固定。下からすくい上げるようにチューブを斜め上に引き上げます。感覚として、胸の筋肉を下から上へ持ち上げた後、胸の筋肉をぎゅっと内側へ寄せることを意識して。

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“しなやかな美しい背中”を手に入れたい!
Row(Single or Double arm): チューブは胸の高さで固定。手の甲を外に向け、肘を曲げてチューブを引きます。胸を張り、肩甲骨を寄せる感じで、しっかり背中の筋肉を収縮させます。両手もしくは片手ずつ引いてもOK。
Row Variation: 1、手の甲を上に向けて引くと、肩の後部、背中の上部に効きます。2、チューブを高い位置に固定すると角度が変わり、背中の違う部位が鍛えられます。

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3、片手で引き、脇腹をひねる動作を加えると二重効果。

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③Lat pull down: チューブを上部に固定。ひざまずき、両手は肩幅より少し広くし、チューブを胸の横まで引き下げます。引き下げる時、胸を張り、軽く後ろに傾き、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を収縮させます。

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■軽くウォーミングアップをしてから始め、最後はストレッチも忘れずに。
■基本的に回数は10~15回を3セット、インターバルは30秒間隔、週に3回、筋肉痛があれば休むくらいのペースが目安。
■呼吸は止めずにスムーズに。単に回数をこなすのではなく、使っている筋肉を意識して。
■立って行うエクササイズの場合、脚は肩幅もしくは少し広めに立ち、必ず膝を軽く曲げ直立しないように。
皆さんの健康生活応援します!


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プロフィル 佐古しのぶ
日本で管理栄養士として病院や保育園に勤務後、渡豪。パーソナル・トレーナーの資格を取得し、伝統的日本食の紹介や栄養コンサルティングを展開。現在はシドニーの「Cook and Phillip Fitness Centre」に勤め、食事と運動の両面から健康作りのサポートを行う。
Web: www.cookandphillip.org.au
Email: shinobusako@gmail.com

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