病気に負けないカラダ作り

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健康生活応援団

オーストラリアでヘルシー・ライフ

 秋も深まり、風邪やインフルエンザが蔓延する季節になってきました。「風邪気味ですっきりしない…」「毎年、風邪をひいたり体調を崩しやすい…」「だらだら風邪が長引く…」 そんなことはありませんか ? 早め早めの予防が肝心です ! 今回は、冬の健康トラブルに備えた“病気に負けないカラダ作り”をご紹介します。


 あらゆる感染症の予防として、まずは外気と接する皮膚や鼻・ノドから、細菌やウイルスなど病原菌の体内への侵入をブロックすることが重要。それには、食事前や帰宅後の「うがい・手洗い」が欠かせません。オーストラリアではマスクの習慣はあまり見受けられませんが、外出時のマスク着用も有効です。
 日々、私たちの体は外敵と戦っていますが、この身を守る防御機能を、疫(病気)を免れると書いて「免疫」と言います。この免疫力が低下したり、免疫バランスが乱れると、体調を悪くしたり、種々の病気が発症しやすくなります。免疫力は生活習慣や気温の影響を受けやすく、食生活や生活リズムの乱れ、運動不足、ストレス、喫煙などによって低下します。現代人はこのような条件がそろいやすいため、日ごろから積極的に「免疫力を高めるカラダ作り」を心掛けることが大切です !
食生活において
✔ 栄養バランスのとれた食事が最も重要
 主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(野菜など)をそろえた食事を基本にし、プラス、牛乳・乳製品や果物を摂ることで栄養がバランス良く摂れます。この食事構成が基本中の基本。中でも免疫力を高める大きな役割を担うのが、たんぱく質。細胞や免疫物質の構成成分であり、皮膚や粘膜、免疫細胞の強化には不可欠です。卵・魚介類・肉類・牛乳・乳製品、大豆・大豆製品のような、動・植物性の良質なたんぱく質を摂ることで、各細胞の生成や再生が活発になります。
 ビタミン、ミネラルは3大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)の代謝を円滑にする働きをし、細胞増殖の促進、免疫機能を正常に維持します。中でも、ビタミンA・B群・Cは粘膜や免疫力の強化、疲労回復に効果的。そして、ビタミンA(β-カロテン)・C・Eは体内での酸化を防ぐ「抗酸化作用」があります。ほかにも抗酸化力の強いポリフェノールを含む赤ワインやブルーベリー、緑茶なども抗酸化食品として注目されています。きのこ類や海藻類も免疫力をアップさせる成分が含まれています。
ビタミンを多く含む食品例
ビタミンA(β-カロテン):かぼちゃ・ほうれん草・ニンジン・ニラなどの緑黄色野菜、レバー、うなぎなど
ビタミンC:柑橘系やキウイなどの果物、さつま芋、ブロッコリーなど
ビタミンE:アーモンド、かぼちゃ、赤ピーマンなど
ビタミンB群:豚肉、レバー、青魚、卵、穀類の胚芽など
✔ 腸内環境を整え、腸を健康に保つ
 腸は免疫システムの最大の拠点。腸内の有用菌を増やし、環境を良くすることで免疫が活性化されます。発酵食品であるヨーグルトやチーズなどの乳製品、乳酸菌飲料、納豆、味噌、漬物。そして、腸内の有害物を排泄して掃除をしてくれる食物繊維を含む、豆類、オートミール、さつま芋、海藻類などが挙げられます。
✔ 冷えから体を守る
 人間の体は体温の低下に非常に弱く、冷えは免疫力を低下させる要因の1つ。血行を良くし体の中から温める食べ物は冬場にもってこいです。かぶ・かぼちゃ・大根・生姜・玉ねぎなどの根菜類やゴマを使ったり、体が安らぐ汁もの・鍋ものを定番メニューにして冷えを防ぎましょう。
 料理の一例として、かぼちゃ・ほうれん草などの野菜と卵、チーズを入れた、「野菜たっぷりのふわふわチーズ・オムレツ」は、子どもにもぴったりです。豆腐・豚肉・かぼちゃ・玉ねぎ・ニンジン・わかめなど具たっぷりの「ほくほく野菜のお味噌汁」に、すりゴマやおろし生姜をのせたり、七味唐辛子をふるなどもいいでしょう。そして、コクとまろやかさがたまらないヘルシーな豆乳鍋もお薦めです。少しの工夫で普段の料理を簡単にパワーアップさせることができますよ。
 このように、体内ではさまざまな栄養素が相互に作用し合うことで、うまく機能し健康が保たれてます。体に良いからと言って、同じような食品ばかりを食べるのではなく、バランスの良い食事の上に、それぞれの食品が持つ効能が発揮されることを忘れずに
生活習慣において
✔ 十分な睡眠と休養を
✔ 乾燥からノドを守る(粘膜が乾燥すると感染しやすくなります)
✔ 運動習慣のない人は、軽めの適度な有酸素運動を
✔ 入浴で体を芯から温め、リラックスを
✔ ストレスを発散する
 この冬は、病気にかかりにくく、そして治りの早いカラダ作りを実践し、元気に冬を乗り越えましょう !  皆さんの健康生活応援します !
※何らかの疾患をお持ちの方は、メディカル・チェックを行い指示を受けてから運動をスタートしましょう。


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プロフィル 佐古しのぶ
日本で管理栄養士として病院や保育園に勤務後、渡豪。パーソナル・トレーナーの資格を取得し、伝統的日本食の紹介や栄養コンサルティングを展開。現在はシドニーの「Cook and Phillip Fitness Centre」に勤め、食事と運動の両面から健康作りのサポートを行う。
Web: www.cookandphillip.org.au
Email: shinobusako@gmail.com

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