ママのためのヨガ「ブルクシャ・アーサナ(木のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ブルクシャ・アーサナ(木のポーズ)

肩こり・冷え性の改善、血行促進、太腿・足の引き締め、内臓機能の調整・促進、集中力アップ、体幹の強化、胸と肩のストレッチ、股関節を開く、精神力・バランス感覚・集中力・チャレンジ精神の向上

 まず立位の基本ポーズ「山のポーズ」(足の親指同士をつけ、足の裏全体を地面にしっかりつけ、骨盤をしっかり立てます。その上に上半身を乗せ、肩を十分下ろし、首の後ろをまっすぐにする)で立ちます。
 右足に重心を移動させたら左足を上げ足の付け根下辺りに引っかけるようにして置き、左の膝は地面に向けます。この時お尻が後ろに出ないように、骨盤をしっかり立てることを心がけましょう。胸の前で合掌して呼吸を調えたら吐く息とともに手を上に伸ばします。肩が一緒に上がらないように注意します。下半身を安定させ足の裏でしっかりと地面を押し、上下に伸びるイメージで5呼吸ほど静止する。
 片脚バランス系ポーズの中で、最も代表的な木のポーズ。特に初心者は、バランスの崩れを力で食い止めようとして力みがちなので、できるだけ自分の身体の揺れを感じ、その揺れに身を任せることで、力を入れずしてバランスが取れるという状態を目指しましょう。一点を見つめて視線をそらさないことも大切です。
 バランスのポーズは集中力を高め、体全体の筋肉をバランス良くつけていきますし、体幹を強くしたい人にもお勧めです。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ1

バランスが取れない人は骨盤がまっすぐになっているか、軸足で地面を押しているか、肩が上がり過ぎてないか、視線がぶれていないかを確認しましょう。それでもふらつく時は足の位置を変えてみます。左足の裏を右太ももの辺りに持ってきて足裏を押し付けるようにします。左のつま先は地面に向け、左膝が前に来ないようにしっかり骨盤を広げて立ちましょう。

軽減ポーズ2

足の位置を変えてもふらつくようだったら、曲げている足を少しずつ下に下ろしてみましょう。くるぶし辺りまで降ろしても構いません。手も腰骨辺りに置いてみると骨盤が反っていないか自分で確認しやすくなるので試してみてください。周りと比べず、焦らず自分のペースでバランスを取ることが大切です。また、壁を支えにする方法もあります。軸足側に壁をもってきて手でそっと触ります。ふらつきがなくなりバランスが整ったら手を離してみましょう。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉はほかの筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

ヒッヒッ運動
 口角を思いっきり横に広げるようにして「ひっひっひー」と言う。首の横にある広頸筋が動くことを意識しましょう。広頚筋エクササイズを行うことで、フェイス・ラインのたるみが解消され、顔の血行も良くなりむくみもなくなってきます。簡単なのに効果の高いエクササイズです。ぜひ試してみてください。

ヨガにまつわるお話
ヨガの8支則

前回は、ヨガはポーズを取るだけでなく「ヨガの8支則」という守るべき教典があり、これを実践することで人間の本来持ってる肉体・精神・霊性の質を総合的に高め自己実現が可能になるというお話をしました。前回の「ヤマ」に引き続き、今回は「ニヤマ」の教えをご紹介します。

ニヤマ(勧戒)
①シャウチャ(清潔):心や体、言葉などをいつも純潔な状態に保つ
②サントーシャ(知足):物心、与えられた物に満足し、足りていると言うことを知る
③タパス(苦行):鍛錬すること、現実を受け入れる強さを培うこと
④スバーディヤーヤ(読誦):経典を学びマントラを唱え日々の精神向上を行うこと
⑤イーシュバラ・ブラニダーナ(祈念):人や自然、あらゆるものに感謝し献身的な気持ちを持つこと

 以上、ヨガの世界で「進んで行うべきこと」をご紹介しました。当たり前のようなことでも、こうして文字にして見ると改めて思うところや今の自分に対する気付きがあるのもです。「ヨガ=ポーズを取ること」といった枠から少し離れ、「ニヤマ」を日常に取り入れ、違った角度から自分を磨いてみてはいかがでしょうか。


ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: asukadancer.wix.com/earth-light-yoga

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