ママのためのヨガ「ゴムカアーサナ(牛の顔のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ゴムカアーサナ(牛の顔のポーズ)

足首、股関節と大腿、肩、脇の下と上腕三頭筋、胸のストレッチ、全身の疲れ、肩こり、坐骨神経痛、軽い腰痛、冷え性改善、ヒップ・二の腕の引き締め、背中の左右の筋肉を引き締め猫背の改善

 まず足の形を作ります。四つん這いになり、ひざ頭が同じ直線状になるように注意しながら足を交差させます。足を横に開いて、空いたスペースにお尻を下ろして座ります。この時ひざが痛かったりお尻をマットに下ろすのが困難な方は、この後紹介する軽減ポーズから行ってください(無理にやるとひざを痛める原因になります)。
 次に、上になっている足側の手を下から、下になっている側の手を上から背中に回して手をつなぎます。顔は下に向かないよう、しっかり正面を向きます。深い呼吸を送ることでより胸が開き、肩周りが緩んでくるのが分かります。
 足、手を組み直し逆側も同じようにやります。
 このポーズは肩周りの関節を緩め、肩甲骨周りの血行を良くすることで肩こりを軽減。また、体を柔軟にして姿勢を整えます。胸が気持ち良く開き、呼吸も入りやすくなり、さらには女性に嬉しいバスト・アップ効果も。
 また骨盤を締め、特に股関節後の筋肉、お尻の深層筋である梨状筋にもアタックして伸ばしていくので坐骨神経痛の人にもお勧めです。ただし、ここが硬い人はまずお尻が床から浮いてしまうので、軽減ポーズから試してみてください。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ1

手が結べない人にはタオルやひもを使った軽減ポーズが効果的。まず、上の手でタオルを持ち下に垂らします。下の手でタオルをつかんだら呼吸を送っていきます。肩が緩んできたら少しづつタオルをたぐり寄せるようにして手の距離を近づけていきましょう。

軽減ポーズ2

足を組むのが難しい人は足(ひざの間)を少しずつ緩めていくようにします。どうしてもお尻が浮いてしまう場合は、軽いあぐらの状態にします。ゴムカアーサナは肩周りや股関節がまだ硬い人には難しいポーズ。しかし柔軟性を高めるのにとても良いので、軽減ポーズを活用してぜひ試してみてください!

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉はほかの筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

方頬プクー運動
 頬全体の筋肉を鍛えることでほうれい線を目立たなくしてくれる運動です。まず、片頬を思いっきりプクーっと5秒ほど膨らませます。ゆっくりと元に戻しながら逆の頬も同じように。過度に変な顔になることもないので(笑)、子どもを公園で遊ばせている間、または家事をしながら、気軽に取り入れてみてください。

ヨガにまつわるお話
リラクゼーション

私たちの心と体の状態は密接につながっており、心に不安がある時は体も苦しんでいます。

目まぐるしい現代社会において心は休む暇もなく、刺激の大洪水にさらされており、体は危険を感じた動物のように警戒態勢を取っています。その結果、多くの人は寝てる間でさえも肉体的、また精神的に緊張したまま過ごしており、歯を食いしばったり、額にしわを寄せたり、首や肩が凝ったりという症状が体に現れています。こうした無用の緊張はそれ自体が不愉快なだけではなく、エネルギーを恐ろしく消費するため疲労や不調の大きな原因になっています。

ヨガでの正しいリラクゼーションは心、体、魂の3つの要素を休めてくれます。シャバアーサナ(死体のポーズ)では体の完全なるリラクゼーションが、深い一定の呼吸では「心のリラクゼーション」が、真我や純粋な意識そのものと一体化することを目指すことでは「魂のリラクゼーション」が味わえます。純粋意識は真実と安らぎの源であり、私たち1人ひとりの内に存在するものです。

こうして体、心、魂がリラックスすると体が溶けていくような感覚、広がりや軽さ、暖かさの感覚を味わえることも。

休まらない状態で何時間も寝るよりも、このようなリラクゼーションを数分行うことの方が、不安や疲労を取る効果も高いのです。


ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: asukadancer.wix.com/earth-light-yoga

新着記事

新着記事をもっと見る

NICHIGO CHANNEL

新着イベント情報

新着イベントをもっと見る