ママのためのヨガ「ヴィラバドラーサナ(戦士のポーズ1)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ヴィラバドラーサナ(戦士のポーズ1)

胸と肺、肩と首、腹、そけい部(腰筋)のストレッチ、肩、腕、背筋の強化、太腿、ふくらはぎ、足首の強化とストレッチ、全身の強化、集中力のアップ、肩や背中、首のこりの軽減、ヒップの引き締め

 山のポーズ(足をそろえまっすぐ立った状態)から両足を1〜1.2メートルほど開く。前方のつま先は正面を、後方のつま先は斜め45度内側に向ける。両方のかかとは一直線上に来るようにしましょう。
 後ろのかかとを強く床に固定し、骨盤を正面に向けた状態で息を吐きながら前のヒザをゆっくりと曲げていく。この時ヒザがかかとより前に出ないように気をつけましょう。また、ヒザが内側に入り込むとヒザを痛める原因になりますので、必ずかかとの上にヒザが来るようにしてください。そして、柔軟性の高い人は、腿(もも)を床と平行の状態までもってきましょう。
 息を吸う時に両腕を強く上に伸ばし、息を吐く時に肩はしっかりと下ろす。後ろの足を強く大地に根付かせて、上半身はしっかりと骨盤の上にまっすぐに立てる(重心が前に来るとヒザに負担がかかります)。数回深い呼吸で伸びを感じたら逆も同じようにやってみましょう。このポーズはお尻、足、ウエストなどを引き締め、強化するのに適しています。しかし、足やかかとの位置、重心のかけ方などで逆に体を痛めてしまう恐れも多く含んでいますので、正しい位置で行うことが大切です。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ1

ポーズを取ってみて足の筋力がまだ弱くつらい人は、前足を深く曲げないよう少し伸ばしてみましょう。または後ろの足のヒザをマットに下ろしてみましょう。ただし、上半身は前に倒さず、完成形のポーズと同じようにしっかりと骨盤の上に立てるように気をつけましょう。

軽減ポーズ2

両手を上に伸ばすと上半身を立てるのが難しい人は、手を腰に当ててみてください。ヒザを曲げる前から腰に手を当てていると、骨盤の位置を正面に向ける助けにもなります。息を吐きながら、手を腰に当てたまま前ヒザをゆっくり曲げていきます。手で骨盤の向きをしっかり感じながらポーズを取りましょう。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉はほかの筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

チューください
 口の真ん中に指が1本くらい入る空間を作って、口の両側もしっかりすぼめた状態で口を前に突き出しましょう。軽く目を閉じ、おでこなどほかの部分は余計な力が入らないようリラックスします。口輪筋を鍛えることで口の締りが良くなり、いびき防止にも。また、張りのある唇を保つことができるでしょう。

ヨガにまつわるお話
合掌

ヨガのポーズでもたびたび出てくる「合掌」。普段の生活でもご飯を食べる前後などに手を自然と合わせますが、どのような意味があるのでしょうか?

ヨガでは合掌のことをアンジャリームドラー(ムドラーとは印のこと)と言います。各指はチャクラや内臓とつながっているので、体や生気にも影響を与えるといわれています。お仏像でよく見るのは、親指と人差し指で輪っかを作るムドラーですね。ヨガのムドラーはたくさんありますが、その代表が左右の手の平を合わせる合掌です。

左手が、わたしたち人間の小さな個の意識(アートマン)、右手が、大いなる存在・神様の意識(ブラフマン)を表します。この2つを1つにする、1つであるという意味です。手と手を合わせることで、この2つを調和させ、本来の自分に戻るとされています。

中指は背骨を表しますから、中指はまっすぐ上に向け、そのエネルギーがアナハタチャクラ(ハート)に流れるように、親指を胸に引き込みます。自分という小さな意識を、大いなる存在とつなげ調和させるような思いで、そっと胸の前で手を合わせ、静かに呼吸に意識を向けてみます。自分の内なる男性性と女性性、右脳と左脳、あらゆる2極を調和させていくように。普段何気なくやっている動作も、意味を知ると少し違ったものに感じられるかもしれませんね。


ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: asukadancer.wix.com/earth-light-yoga

新着記事

新着記事をもっと見る

NICHIGO CHANNEL

新着イベント情報

新着イベントをもっと見る