ママのためのヨガ「パールシュバコーナアーサナ(三角のポーズ3)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

パールシュバコーナアーサナ(三角のポーズ3)
脚・膝・足首の強化とストレッチ、そけい部(腰筋)・背骨・ウエスト・胸と肺・肩のストレッチ、腹部組織の活性化、持久力増進。便秘、不妊症、腰の痛み、骨粗しょう症、坐骨神経痛、月経時の不快症状の改善

 まず山のポーズ(足をそろえまっすぐ立った状態)を取ります。そこから大きく足を開きます。前のつま先はまっすぐ、後ろのつま先は直角にします。息を吸いながら両手を肩の高さまで上げ、息を吐きながら体を前の手の方に倒していきます。前の手は足の外側(マットの上)に置き、後ろの手は手のひらをマットに向けた状態で頭の上に伸ばします。後ろの足と上の手が一直線になるようにしましょう。ポーズができたら、息を吸う時に胸を開くようにして、上半身が縮こまらないようにポーズを深めていきましょう。また、ポーズを取る時は首がすくまないように注意します。また、肩にも余計な力が入らないようリラックスして行いましょう。
 体側を十分に伸ばすこのポーズですが、体側が硬くなると体にいろいろな支障が出てきます。まず、腕の可動域が狭くなり体の動きが小さくなります。そうすると、老廃物が溜まりやすく代謝が悪くなり、疲れやすいといった症状が出てきます。そして、体側がほぐれると呼吸筋がほぐれるので、呼吸が深まるといった効果があります。また、このポーズは足を大きく開いて行うため、足腰の強化にもつながります。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形のポーズは非常に強く体側を伸ばすので、体に柔軟性のない人にはとてもきついポーズになります。もう少しポーズを緩めたい人は前の手をマットまで下ろさず、前足の上に写真のようにヒジを曲げた状態で置きます。この際、足の上の重心を全部乗せないよう、しっかり胸を開いて下さい。また、目線を上にすると首や頭がつらい人は無理に上を向かなくてもいいので、顔は自然に上半身の上に置きます。
 つまりを感じる人は初めから上の手を遠くに伸ばさなくても、息を吸う時に胸を開く、上の手を遠くにということをイメージして行うと徐々に緩んでくるでしょう。後足の小指側をしっかりマットに下ろすようにすると伸びも深まります。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線が出来る」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

顔のツイスト運動
 この顔ツイスト運動は、顔全体のストレッチになり、むくみや疲れを取る効果があります。やり方は簡単です。顔をまっすぐの位置に置いたまま、両目の目線を右にした時は口を逆の左側に持ってくるだけです。口は真横に持ってくるようにして5秒ほどしたら真ん中に戻し、逆も同じように行います。

ヨガにまつわるお話
瞑想

ヨガが生まれた当時は純粋にヨガとは瞑想の事だったといいます。瞑想というと、座禅を組んで目を閉じ、無念無想の境地を作り出すというイメージだと思いますが、実際に目を閉じたり、座禅を組んだところで心というのは常に騒がしく、そのような状態に持っていくことはとても難しいものです。そこで昔の行者たちが目を付けたのが「姿勢」です。心と身体が根底で深く結び付いてお互いに連動していることに注目し、姿勢をコントロールすることで間接的に心を操ろうとしたのです。余計な力みは精神的な力みを引き起こし、気のたるみは背骨のたるみとなって姿勢に現れます。ですから不必要に緊張せず、ほんの少しの力だけを使って背骨を理想的なラインで伸ばす。これを究極に突き詰めることで心の統制をはかる。これが初期のヨガの、瞑想を深める方法だったのです。

「なんだか心が騒がしい、どうにか落ち着けたい」と思った時には、まず身体を整えてみるというアプローチをしてみてはいかがでしょうか。骨盤の上に上半身をしっかり立て、頭を天に尾骨を大地に。このヨガの基本ポーズの位置に体を持ってきて呼吸を繰り返す。それによって自分の心をコントロールすることが普段よりもスムーズに行えるかもしれません。ヨガをする時はこういったことを念頭に、姿勢をさらに意識してみるといいかもしれませんね。



ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: asukadancer.wix.com/earth-light-yoga

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