ママのためのヨガ「バッダコーナアーサナ(合蹠のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

バッダコーナアーサナ(合蹠のポーズ)
骨盤矯正、生理痛・生理不順の緩和、便秘解消、冷え性改善、ヒップアップ、太ももから股関節の柔軟性を高める、自律神経を安定させる、骨盤周り・脚の血行促進、肝臓・前立腺・膀胱を活性化

まず坐骨をマットにつけてしっかり座り、両足の裏もつけます。手で足の指先部分をつかむか、人差し指と中指の2本指で足の親指をつかみます。いきなりやるよりも、準備としてひざを上下にバタバタ軽く揺らしたり、片方ずつひざを上から軽く押したりして、股関節を緩めてからやると良いでしょう。準備が整ったら、息を吸った時に胸を少し前に突き出すようなイメージで腰をしっかり立てます。その背中がまっすぐの状態で息を吐いた時に、頭を遠くにひっぱられるようにしながら体を前に倒していきます。気をつけるのは、頭から行かない! ということです。体が床に届くことが目的ではないのです! 頭がついても腰が丸まっていたら逆に腰を痛めてしまいます。必ず腰がまっすぐに伸びている状態で前に倒すことを心がけて下さい。
 また、前屈のポーズは、呼吸が深いほど緩んでいくのが分かると思います。吐く時はただリラックスして体を呼吸にゆだねますが、吸う時は体を少し緊張させるように意識して行ってください。数回深い呼吸を繰り返し、緩んだのを感じたら、息を吸いながらゆっくり体を起こします。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形のポーズで体を前に倒す以前に、もう既に座っているのがつらい(腰が極端に曲がって立たない)という方は、同じ足の状態で仰向けに寝転がって下さい。手は軽く頭の上の方に伸ばすと良いです。もし、座った状態でやってみたい方は、お尻の下にクッションやタオルなどを敷いて高さをつけてみると、まっすぐに座れるかもしれません。
 また、まっすぐには座れるけれどもなかなか体を前に倒すのが難しいという方は、まず足の位置を少し自分から離して遠くに置いてみましょう。そして、写真のようにひもやタオルを足に引っかけます。息を吸った時にひもをギュッと自分の方に引き寄せて腰を立て、吐いた時に脱力。これを繰り返します。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

目癒やし運動
 このポーズは少し難しいですが、目の奥の筋肉からじんわり和らいでくるので練習してみてください! まず、目を見開いてびっくりしたような顔をします。次に、眉毛の位置をそこにキープしたままでゆっくりと目を閉じ、両目を左右に3回ぐらいずつ動かしたら真ん中に戻し、ゆっくりと目を開けます。

ヨガにまつわるお話

自己暗示

今年はまず「暗示」の話をしたいと思います。以前のコラムでも心と体がつながっているというお話をしましたが、自分に言い聞かせるという行為はものすごく大切だと私は信じています。皆さんこんな話を耳にされたことがあると思います。ある実験で、これはあなたの病気に絶大な効果をもたらす薬です! と言い渡されたただのビタミン剤を飲んだ人が、本当に病気が治ってしまった、といったたぐいのお話。つまり、「これは効くんだ」という自分にかけた強い暗示が細胞を変化させてしまったわけです。

この方法はさまざまなところで活用できると思います。ちなみに私は40代ですが、自分のことを絶対におばちゃんと言いません(笑)。化粧水をつける時でも、これは自分をどんどん奇麗にしてくれると思いながらつけます。顔ヨガをやりながら鏡を見て、「あー、若返って美しくなった!」とニコリとします。私の尊敬する中村天風氏もこの鏡を使った暗示法を支持しています。寝る前に鏡の中の自分に向かって「お前は信念が強くなる」など、なりたい自分の状態を命令的な言葉でつぶやくと良いそうです(日中何回やってもOK)。起きた時は「お前は信念が強くなった」と鏡の自分に言う。簡単ですが、この鏡を使った暗示法は特に効果的な気がします。新しい年を迎え、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。今年もどうぞよろしくお願い致します!



ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: asukadancer.wix.com/earth-light-yoga

新着記事

新着記事をもっと見る

NICHIGO CHANNEL

新着イベント情報

新着イベントをもっと見る