ママのためのヨガ「ジャーヌシルシャーサナ(片足前屈のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ジャーヌシルシャーサナ(片足前屈のポーズ)
背骨・肩・ハムストリングス・そけい部のストレッチ、肝臓や腎臓の活性化、消化機能の改善、更年期障害の症状緩和、不安・疲労・頭痛・月経時の不快症状の緩和、高血圧・不眠症・副鼻腔炎の治癒

片足ずつ折り曲げて座った状態で行うこのジャーヌシルシャーサナは、そけい部や足のストレッチ効果だけでなく、腹部も圧迫するため内臓にもいい効果がありますのでぜひお試し下さい! まず、坐骨をしっかりマットに付け、両脚を真っすぐ前に伸ばして座る。次に、右ひざを曲げ、かかとを会陰部に引き寄せ、右足裏は軽く太ももの内側へ押し当てます。右足の外側は床の上に、すねは左足に対して直角に(もし右ひざを心地よく床の上に置けない場合は、折りたたんだタオルなどを敷いてみましょう)。伸ばしている足のつま先は天井に向け足が倒れていかないようにします。息を吸いながら両手を上に伸ばし、息を吐きながらそけい部から上半身を前に左足の上の方へ倒していきます。可能であれば足の裏側を持つか、手首まで届く人は右手首を持つ。背中を丸めたり、胴体の前側を縮めて、力づくで前屈しないように注意しましょう。息を吸うたびに腰を立て頭を遠くに伸ばすようにし、息を吐く時に前屈を深めていき、気持ち良いストレッチへ。下腹部がまずももに触れ、最後に頭が触れるように。吸う息で胴体を起こし、足を反対にして同じ事をします。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

そけい部が痛い、背中が曲がってしまう、足まで全く手が届かないという方はひもかタオルを使ってやってみましょう。まず足の状態は完成形と同じように。次に、左足の足裏にひももしくはタオルを引っかけます( 足首を直角にし、土踏まずの辺りに置いてみるとしっかり止まりが良くなります)。ひもの端辺りを持ち、息を吸った時にタオルを自分の方へ強めに引き寄せます。その際に腰の後ろをしっかりと立てることを忘れないように! その立てた状態のまま上半身を少しずつ前へ倒していきましょう。余裕ができたら少しタオルを手繰り寄せ短く持ってみましょう。また、座っているお尻の下に畳んだタオルや毛布を置いてみるのもいいです。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

片頬ぷくー
 顔や頬の筋肉を緩め、鍛えて、ほうれい線を伸ばす運動になります。比較的変顔ではなく、お子さんを遊ばせながら公園などでも気軽に行える動きかと思いますので、ぜひどうぞ! 簡単です。片頬をおもいっきりぷくーと膨らませます。5秒くらいしたら反対の頬に切り替え、これを数回繰り返すだけです。

ヨガにまつわるお話

体が硬くなる理由

大人になるにつれ硬くなってくるというイメージが強いですが、私は今まで体の硬い子どももたくさん見てきました。逆に70代でもとても柔らかい方もいらっしゃいました。大きな原因は、成長するにつれ日常動作がパターン化してくること。現代は子どもも外で遊ぶことが少なくなり、ゲームなどに集中し、関節可動域をいっぱいに使う機会がほとんどなくなりました。可動域が狭くなると筋肉の収縮の幅が狭くなり、関節を動かせる幅も狭まり柔軟性が衰えていきます。子どもだから柔らかいのが当たり前と思い込まず、ぜひお子さんの体をチェックしてみてくださいね!筋肉が硬くなると色々なデメリットが出てきます。けがや病気をしやすくなる、血行不良からの冷え性、むくみ、肩こり、腰痛、関節痛、疲れやすい、不眠、便秘、代謝が悪くなり太りやすくなる、老化が早まるなどです。高齢になっても適切な運動で筋肉を保てば子どもの頃のような柔軟性は失われません。そうです、やはり定期的に体を動かす事が一番効果的です。そのほかにも精神的ストレスで心が緊張状態に置かれると筋肉は硬くなってしまいます。自分のリラックスできる時間を作ったり、ストレスをためない環境を作ることも体を柔らかくするためには必要なようです。体の硬さは自分の生活習慣などのバロメーターとなりそうですね。



ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: earth-light-yoga.com

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