ママのためのヨガ「ハラ アーサナ(鋤(すき)のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ハラ アーサナ(鋤(すき)のポーズ)
肩こり、首の疲れ、疲れ目、頭部のつまり、内臓の不調、下半身の疲れ、背中の疲れを改善。背中やお腹の引き締め、頭痛改善、精神安定、ストレス解消、疲労回復、不眠症改善、全身の血行の促進

全身の代謝を上げ、リラックス効果の高い「鋤のポーズ」ですが、首や肩にとても負担がかかるので、他のポーズで体が十分に温まった後に行いましょう。体を逆さまにする逆転ポーズは血液やリンパの流れが良くなるため、体の中の老廃物や疲れを取るのに役立ちます。そのため、最後のお休みのポーズの前にすると更に深くリラックスした状態になり効果的です。
 まず、仰向けに寝ます。手のひらは下に向け体側に置きます。そこから両足の裏を天井に向けるように足を上げていきましょう。次に息を吐きながら少し勢いをつけて腰を持ち上げて、足先を頭の方の床に持ってきて置きます(この時に首を動かさないよう十分注意してください)。更に可能な方はマットの上で両方の手を組みます。手が届きにくい場合は肩甲骨をもう少し背中の中心に集めてみてください。背中や肩など詰まりを感じる所を意識して呼吸を繰り返します。最後に手をほどいて手のひらをマットに置いたら背骨を1つずつマットに着けるようにして足をゆっくり下ろしましょう(ゴロンと勢いよくならないように、なるべく腹筋を使いながら下ろしていきます)。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形のポーズは体の後面を強く伸ばしていくため、十分に体が緩んでいない人には難しいかもしれません。もし、足を頭上のマットまで持ってくるのが辛い場合は、足を胸の前で抱える状態や足を天井に向けるポーズのままでも構いません。また、誰かに足を持ってもらい、腰を上げるのを手伝ってもらうのも手かもしれません。もう少し大丈夫そうな方は、足がマットに着かない浮いた状態のままキープします。その際、腰の後ろに手を添えて、体が下に落ちていかないように支えてあげ、深い呼吸を送ります。足を下ろす時は支えていた手をまずマットに下ろし、腹筋を使うようにして背骨を1つずつマットに着けながら足を下ろしていきます。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」……これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフト・アップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

ペコちゃん運動
 笑顔時の口角の位置を筋肉に覚えさせるという、笑顔の練習になるポーズです。まず、口角(唇の両脇)を上げてスマイル・フェイスを作ります。その状態で舌を左上に出し、口の周りをなぞるように右側に移動させます。口角がだんだん落ちてこないように気を付けながら3〜5回繰り返しましょう。

ヨガにまつわるお話

「第三チャクラ」

第三チャクラはみぞおち辺りに位置する「黄色」で表されるチャクラです。体内に宿る太陽ともいわれ、全身のエネルギー・レベルを整えます。このチャクラが弱っていると不安や恐れに押しつぶされたり、慢性疲労などのエネルギー不足になってしまいます。「望む人生を創造し、心の成功や繁栄を手に入れたい」と願うのであれば、第三チャクラを整えることが大切になります。まず、お勧めなのが528ヘルツのソルフェジオ周波数を聞いてチャクラを癒やすというやり方。音階にはそれぞれの効果がありますが、第三チャクラに対する音階は528ヘルツになります。YouTubeなどで調べると出てきますので、子どもがお昼寝の間にでもこの音を聞きながら横になってみてください。この音をただ体に聞かせるだけでもいいですが、第三チャクラのみぞおち辺りに手を当てて、そこに太陽のエネルギーの黄色い光があふれて満たされているのをイメージし、丹田呼吸をしながらやるとより効果的です。また、ラアアア~ムというマントラの音が第三チャクラを整える音になるので声に出して言ってみてください。音の持つ力というのは本当にすごいです!この周波数を聞いたり、マントラを唱えた後は、自分が別世界に行っていたような不思議な感覚が味わえると思います。そして、心がスッキリとし、力に満ちあふれた感覚が得られたら、第三チャクラが整ったという証拠でしょう。



ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: earth-light-yoga.com

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