ママのためのヨガ「パールシュボッターナアーサナ(両足を開いた前屈のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

パールシュボッターナアーサナ(両足を開いた前屈のポーズ)
足腰の疲れ、肩こり、内臓の不調を緩和。背骨、手首、ひじを柔軟にし、股関節やハムストリングのストレッチ。脚の強化、腹部組織や消化器官の活性化、姿勢の改善、バランス感覚の向上、集中力アップ

立位、そして手が後ろにある状態で前屈するこのポーズは、肩甲骨、股関節の柔軟性、バランス力なども必要な難しいポーズですので、肩や股関節をある程度伸ばした後に行った方がいいでしょう。まず、立った状態から両足を約1メートル開きます。右足のつま先はまっすぐ前に向け、後ろ足つま先(左足)は45〜60度くらいに向けます。
 両方のかかとが一直線上になるように置きましょう。腰がなるべく正面を向くように右腰を右側に引き、左の太ももは内側に向けるようにして腰のラインとマットの前のラインが平行になるように整えます。次に両手のひらを背中の後ろで合わせ(合掌)、息を吸う時に大きく胸を開き、息を吐きながら腰から前屈します(あごを軽く引き、首の後ろは長く保ちます)。
 右足親指をマットにしっかり置き、左のかかとは強くマットにおろします。左の腰が徐々に引かないように気を付けながら一点を見つめ、バランスを保ちつつ深い呼吸を繰り返します。呼吸をする度に前屈が深まり、股関節の柔軟性が高まるのを感じるでしょう。数回呼吸をしたら逆も同じように行いましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

手を後ろで合掌するのが難しい人は両ひじを持ってやってみましょう。ただし、肩が上がったり、内側に入り込まないように十分肩を下ろし、猫背にならないよう胸を開いた状態で前屈してください。
 股関節が硬くあまり前屈ができない人は、頭だけ下に垂れないように、首の後ろを長く保つことを忘れないようにしましょう。息を吸う時に頭頂部を遠くに保ち腰を伸ばして緊張させることで、徐々にですが息を吐く時に前屈は深まっていきます。
 バランスが不安定な人は足の裏をしっかりマットに下ろしているか、右太ももは外を向き、左の太ももは内側に向いているか確認しましょう。どうしてもバランスが保てない人は、手を腰に当てて練習するのもいいでしょう。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」……これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフト・アップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

はにわ顔
 ちょっと恥ずかしい顔なので人前でやらないようにしてくださいね(笑)。笑筋を鍛えるこの運動はメリハリある笑顔を作るのに役立ちます。意外とポーズを保つのが大変で、笑筋が鍛えられてるのが実感できます!まず、目線を上にし、両唇を歯で巻き込み、口角を上げて笑う。1回10秒位を2度行います。

ヨガにまつわるお話

「体温」

平均体温はどのくらいですか?病気でもない限りまめに計る人も少ないかと思いますが、体温というのは免疫力や病気に深く関わっており、がんは低体温が1つの原因とされているほど。50年前の日本人の平均体温は36.9度。しかし現在では35度台の人はざらにいるようです。原因は、添加物の入った食事、運動不足、ストレスなどでしょうか。体温が1度下がる事で免疫力は37パーセント低下、基礎代謝は12パーセント低下(太る原因)、体内酵素の働きが50パーセント低下するそうです。また、がん細胞は35度を最も好むそう。これを聞いただけで低体温がどれだけ体に悪いか分かりますよね。しかし!私たちは自分で体温を上げることが可能なのです。それはズバリ、「筋肉を鍛えること!」。体温の熱というのは肝臓筋や呼吸筋などでも作られていますが、その60パーセントぐらいは骨格筋つまり「筋肉」が熱を作り出しているのです!体の筋肉の70パーセントが下半身にあり、下半身の筋肉を鍛えることで体温を上げることが可能になるわけです。スクワットのような動き、立った状態でかかとを上げ下げする運動、また歩くことなどでも足腰の筋肉を使います。腹式呼吸で腹筋を鍛えることもできます。そんなちょっとした心がけでも体温を上げることは可能です。これから寒くなりますので、体を冷やさない食べ物を頂くのも大切ですね!



ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: earth-light-yoga.com

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