ママのためのヨガ「スプタ・ヴィーラ・アサナ(横になる英雄座のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

スプタ・ヴィーラ・アサナ(横になる英雄座のポーズ)
腰筋、足首、腿、ひざ、腹筋などを伸ばし、柔軟性を高める。内蔵や骨盤周辺が伸び、股関節周りが緩む。頭痛、月経の痛み、高血圧、坐骨神経痛、消化力低下、疲れ、不妊、不眠、喘息、偏平足、関節炎などに効果がある

このポーズは男性と女性の股関節の形状の違いや、ひざの関節の大きさの違い、普段使っているひざへの負担のかけ方などさまざまな要因から、比較的男性より女性の方が行いやすいポーズです。また、正座に慣れている日本人は欧米人と比べるとこのポーズは得意な人が多いようです。しかし、無理やり完成形のポーズに持っていこうとするとひざを痛めてしまう原因になりますので、今の自分にはどこまでできるのかを必ず自分の体と相談しながら進めてください。
 まず正座をします。次にかかとをお尻の横まで開き、その間にお尻を着けて座ります(割り座)。かかとに手を置いたらひじ、頭、背中の順に上体をマットに着けます。両手を万歳するように頭上に上げて、ひじ同士を持ちます。この時点で痛くなければ、ひざ同士を近付けます。内腿も寄せて骨盤を締めるようなイメージで行いましょう。あごは軽く引くようにして首の後ろを真っすぐにします。深い呼吸を送りながら、おへそ上のお腹の部分を少しずつマットの方へ下ろしていきます。数回、またはひざに違和感がなければ数分このポーズで呼吸を繰り返してみましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形は自分には難しそうと思う人は順を追ってゆっくりと進めましょう。まず割り座ができない人、または割り座から寝転がろうとするとひざが痛い人は、上半身を完全に床まで着けなくても大丈夫です。片方の足を伸ばした状態で割り座をします。その際、伸ばしている方の足はつま先を天井に向け、伸ばしている足の方に腰が倒れないようにしましょう。ひじを曲げ(またはひじをマットに着け)上体を半分倒します。その際、ひじの上に重心が全部乗らないよう、ひじでマットを押すようにして肩を十分に下ろしましょう。あごは上がり過ぎないように自然に前方を見ます。数回呼吸をして緩んだら、足を交代して反対側も同じように行ってください。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」……これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフト・アップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

あっかんべー顔
 口周りがすっきりして、顔全体のストレッチにもなる動きです。まず息を吸って吐く時に舌を一緒に思いっきり下に向かって出します。顔は前を向いたまま目線だけを上にします。その時、おでこにシワがよらないように気を付けてください。どうしてもシワができてしまう人は、手をピタッとおでこに添えてあげると良いでしょう。

ヨガにまつわるお話

「グラウンディング」

ヨガをやっていると「グラウンディング」という言葉がよく出てきます。日本語では「地に足を付ける」と表現されます。地に足を付けるとは、今ここに生きること。意識を自分の心と体に取り戻すこと。本来の自分自身を取り戻すことにより周りと調和し、伸び伸びと生きることです。ヨガでは実際に足の裏をしっかり地面に着けることに意識を向けますが、ふとした瞬間に浮いてしまう人がよくいます。グラウンディングには多くの方法がありますが、例えば直立で立つ「山のポーズ」などでも十分に効果が得られます。今回は家で簡単にできるグラウンディングの方法をお教えしましょう。

まず椅子に座り、頭上にある黄金の太陽の光が自分に降り注ぐイメージをします。その光を鼻から胸いっぱいに吸って口から不要なものを吐き出します。これを繰り返しながら尾骨の下(第1チャクラ)と足の裏(第8チャクラ)から太い光のパイプが地面の方へ伸びていくのを感じます。そのパイプが地面の下にどんどん入っていき、地球の中心までたどり着きます。黄金の光を浴びながら、吸う時は地球の中心から必要なエネルギーを受け取り、吐く時は要らなくなったものを感謝と共に地球の中心に返すイメージで、大地との一体感を感じながら行ってください。



ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: earth-light-yoga.com

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