ママのためのヨガ「カポタアーサナ(鳩のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

カポタアーサナ(鳩のポーズ)
股関節をほぐす。内臓の機能を促進させ、ウエスト、お尻周りをひきしめる。また腰椎のねじれを修正し、ホルモンを正常化することによって、肩こりを改善する。生理痛や生理不順などにも効果がある

写真の状態は、鳩のポーズの準備段階になります。完成形のポーズはかなり難しいので、ここから練習すると良いでしょう。股関節やお尻をしっかりと緩められるので、ゆったりと時間をかけて行なってみてください。
 普段お尻の筋肉を意識することはないかもしれませんが、硬直状態が続くと坐骨神経を圧迫し、骨盤や姿勢に悪影響を及ぼします。このポーズによって腰痛が緩和されたり、骨盤が整っていくのが感じられるはずです。
 まず四つんばいの状態から両手の間に右ひざを持っていきます。次に右の太ももとマットを平行にそろえます。その時右足首をフレックスにするとひざへの負担が減ります。左足は骨盤の真下につま先まで真っすぐになるように伸ばします。次に両手で床を押しながら頭のてっぺんを天井の方に引き上げ、背筋をしっかりと伸ばします。この時おへそを正面に向け、呼吸に合わせて重心が真ん中になるよう骨盤を平衡に保ちます。難しいようなら曲げている足側のお尻の下に、タオルなどを敷いて高さを作ってあげましょう。呼吸を数回繰り返し、十分に緩んだら足を反対にして同様に行なってください。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

上半身を起こすポーズだと腰が詰まってしまい体が前のめりになってしまう、または股関節に強い痛みを感じるという人は、上体を前に倒して緩めていきましょう。
 まず、左の足は真っすぐ下につま先まで伸ばすところまでは同じです。なるべく骨盤を真っすぐにした状態から、息を吐いて手を少しずつ前に滑らせ、上半身を前に倒します。この時、下までべったりと付ける必要はありません。軽くひじを曲げるくらいのところで止めたり、ひじを置くところで止めたり、自分の体と相談しながら行いましょう。
 曲げている足側に重心が偏っている人は、力で無理に重心を正すのではなく、息を吐く時に少しずつ骨盤が真っすぐになるよう心がけましょう。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」……これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフト・アップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

対角線に伸ばす顔
 対角線運動は顔全体のストレッチに大変効果があります。まず、目線を右斜め上に持っていきます。この時顔が一緒に右に向いてしまわないように気をつけましょう。次に目線はそのまま、舌を反対側の左斜め下に息を吐きながら思いきり出します。数秒キープしたらゆっくり戻して、反対側も同じように行いましょう。

ヨガにまつわるお話

「第5チャクラ」

今回はエネルギーの集まる場所「チャクラ」、その中でも第5チャクラについてお話します。このチャクラはのどに位置していることから、コミュニケーションや自己表現、音による創造に対応しているといわれています。チャクラが整っている場合は感情を素直に表現でき、開き過ぎている場合は口数が多すぎたり高慢になります。滞っている場合は自己表現ができず、考えが矛盾したりします。

言いたいことが人に伝わらないなどコミュニケーションに問題があったり、自分をうまく表現できない人は、第5チャクラが乱れているのかもしれません。

肉体面では新陳代謝を促す甲状腺に対応しており、人間のやる気と深く関係しています。甲状腺が活性化することで、肉体的にも精神的にも元気になり充実した生活を送れるようになります。ヨガのポーズでいうと「肩立ちのポーズ」が甲状腺に良い刺激を与えます。

最後に、このチャクラの象徴色「青色」を使ったイメージ・ワークを紹介します。まず、のどに青いエネルギーがあるイメージをしながら、深く息を吸い、肺を青いエネルギーで満たし、体全体に広がるようイメージします。次に、息を吐きながら青いエネルギーを放出します。この呼吸を数回繰り返し、のど周辺に青色が輝くのをイメージしましょう。



ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: earth-light-yoga.com

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