ママのためのヨガ「プラサリータ・パードッターナ・アーサナ(開脚前屈のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

プラサリータ・パードッターナ・アーサナ(開脚前屈のポーズ)
足の裏側と外側の筋肉が十分伸ばされる。骨盤を整え、内臓機能を高める(消化機能が促進される)。また上体や頭部の血行を促し、足が引き締まり強くなる。頭部に血液が行き渡ることによる美肌効果も期待できる

プラサリータというのは「伸びた」、パードッターナは「足」を意味する開脚前屈のポーズ。立位のポーズから胸と頭の位置が入れ替わった、逆転の姿勢に近い状態になるので「逆転のポーズ」の準備運動にもなります。前傾姿勢を取ることで脳に血液が行きわたり、心と体が落ち着くのを感じられるはずです。
 まず両足を肩幅よりも大きく開いて立ちましょう。手を腰に当てて息を吸った時少し胸を反らせるようにして体を後ろに伸ばし、吐く時に上半身を前に倒して前屈。この時、頭を遠くに伸ばすようなイメージで腰の後ろがなるべく丸まらないように気を付けてください。
 そして両手を肩幅くらいの間隔に開いた状態で足の間、床の上に置きます。足を伸ばすのが少し難しく感じる人は軽くひざを緩めましょう。息を吸う時に少し頭を持ち上げるようにして、次に吐きながら頭を下ろしていき、ひじを曲げ頭頂部を床に着けます。この時足が安定した状態を保ち、体重を頭にかけないよう注意。数回呼吸を繰り返しながらポーズを深めていき、余裕のある人は両手を背面で組み、組んだ手を徐々に床に下ろしましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

手を床に着けたり頭が届かないという人は、手を腰に当てた状態で行ってみてください。やり方は手を下ろす前までの動きと全く同じです。また両脇にいすなどを配置し、手を置きながら前屈するのも良いかもしれません。体が硬い人は前屈をする時にどうしても腰の後ろが丸まってしまい、その状態のまま頭を床に近付けようとしてしまいがちです。しかし、この動作は逆に腰を痛めるだけでなく、深い前屈ができない結果となります。
 この軽減ポーズをする時は、腰に当てた自分の手で腰骨を折るようにして上体を前に傾けてあげると、腰から前屈をする感覚がつかめると思います。また、深い呼吸を常に意識して、呼吸によって体が緩んでいくのを感じながら行ってください。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」……これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフト・アップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

あごグリグリ運動
 この運動をすることでリンパの流れが良くなり、顔がすっきりとした印象に。まず口を軽く開き、手のひらを握りその握りこぶしを顎の一番端にあるエラの辺りに置きます。少し押し付けるようにしながらグルグルと回しましょう。

ヨガにまつわるお話

「就寝前の心掛け」

私が尊敬する人の中に中村天風という人がいます。偶然私の実父も交流があった中村氏は、日本初のヨガ行者で心身統一法を広めた人。今回は中村氏の著書『成功の実現』の中から「就寝前の心掛け」という話をお伝えします。

就寝時の心は「特別無条件同化暗示感受習性」という状態になり、寝際に考えたことが潜在意識領に刻印されてしまいます。寝るというのは、寝るために床に入るということ。1日の疲れを休めて、創造主の無限の力をちょうだいする時間なのです。この力は眉間を通して大脳に、そして大脳髄の松果体にとどまり、神経系統で一番大事なみぞおちのソーラープレクサス(第3チャクラ)に受け入れられ体中の急所に分配されます。しかし、寝際に消極的なことを考えたりすると力の入ってくる穴がふさがれ、この宇宙からの力を受け入れられなくなってしまいます。

そこで就寝前の心掛けとして、悲しいこと、腹の立つこと、気がかりなこと、消極的なことは床の中に一切持ち込まず、明るく朗らかに生き生きとした連想をするようにしましょう。また鏡を見て、「お前は信念が強くなる」など自分のなりたい姿を想像するやり方も効果的なようです。こうした習慣を作ると心の中がどんどんと洗われていくことでしょう。ぜひ生活に取り入れてみてください。



ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web: earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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