ママのためのヨガ「ナヴァーサナ(船のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ナヴァーサナ(船のポーズ)
腹部の臓器を強化、腰の筋肉を鍛えられる。全身の強化にも効果あり。便秘、倦怠感、全身の疲れを改善させる。下腹部、太腿、ヒップの引き締めに効果的。インナー・マッスルを鍛え姿勢が良くなることで、代謝アップにつながる

このポーズは、もう一段難しいポーズになると足を完全に伸ばした状態でバランスを取ります。しかし、かなりの難関ですので体が慣れるまでは写真のポーズを完成形と思い挑戦してみてください。ナヴァーサナは腹部を引き締めて、臀部でバランスを取ります。しかし、腹筋を鍛えることを目的としてるわけではありません。コアを鍛えることで全身に強さとしなやかさの感覚を得ることができます。
 まず、膝を曲げ体育座りの状態で座ります。太ももの裏辺りに手を添えたら息を吸いながら背筋を伸ばし、徐々にお尻に重心を移動させていきます。次に足を床からゆっくりと浮かせていき、バランスに注意しながら膝から足先までのラインが床と平行になるところまで上げていきます。腰が丸まらないように腰を前に押すようにし、背筋を伸ばして胸を持ち上げます。肩に力が入らないように注意し、背中も丸まらないように注意しましょう。形が整ったら前に習えの状態で両手を前に伸ばします。そして、ポーズに深い呼吸を数回送りバランスを保ちます。途中バランスをとり続けるのが辛くなったら手を太ももの後ろに添え直すか、足を下ろして終わりにしましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

ナヴァーサナのポーズで手を前に伸ばすところで難しいと感じる方は、手を足から離さなくても結構です。手を太もも裏に添えた状態のままでバランスをとってみましょう。ただし、手で足をがっしり掴んで上体を支えたりバランスを保つわけではありません。あくまでもバランスは体幹を使って取るようにしてください。
 また、足を床と並行のところまで持ち上げると腰の後ろが丸まってしまう方や、バランスをとるのが難しい方は、足を床から軽く浮かせるだけでも結構です。自分の体と相談して、今の自分にできるところまで、もしくはちょっと挑戦した位置でバランスを取ってみましょう。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」……これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフト・アップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

対角線伸ばし
 このポーズは、対角線方向に引っ張り合うポーズになります。体と同様に、両方に引っ張り合う伸びは全体が伸びて気持ちが良いですよ!
 まず息を吐きながら左斜め舌に出します。舌はそのままの状態で目線は右斜め上を見ます。この時顔が一緒に動いたり、おでこに皺がよらないように気をつけましょう。反対も同じようにやります。

ヨガにまつわるお話

「アーサナの意味」

今日はアーサナというポーズに関するお話です。ヨガでは、コブラのポーズ、赤ちゃんのポーズ、木のポーズなど何か特定の動物や植物、人物を真似たものが多くあります。この意味を考えたことはありますか?私はこの話を聞いた時に深く納得した覚えがあるので、ここで書籍から文章を抜粋してシェアさせてもらいます。

『ハタヨガの神髄』には、「アーサナ(ポーズ)をしているとき、ヨギの体はいろいろな種類の生物に似た形を取る。このようにしてヨギの心は、いかなる生物も軽蔑しないように訓練されるのである。なぜなら最も下等な昆虫類から最も完成された賢者に至る全ての生物は、ただ形が異なるのみであって、みな同じ宇宙の魂をもって存在しているからである。最上の形は“無形”であって宇宙と一体になるものである」と書かれています。ちょっと難しいですが私の先生曰く、こうやっていろんな形を真似することによって、自分がその一部だということに気付く、その一部になって感じてみる。なるほど、よく「相手の気持ちになって考えてみる」という言葉がありますが、そのものになってみるという体験も面白いなと感じました。いかなる生物も軽蔑しない。昆虫含め……全ては私にはなかなか難しい課題ですが(笑)。自分が相手の立場に立つ、そんなことを日常生活に生かす訓練にもなるかもしれないですね。今度ヨガをするときはそんなところをぜひ意識してやってみてください。



ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web: earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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