ママのためのヨガ「ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)
肩こりの改善、便秘の緩和、姿勢を良くする、血行促進を促す、冷え性改善、肩と胸の強いストレッチ、コア部分の強化、腰の強化、上半身の前面のストレッチ、エネルギッシュになるなどの多くの効果がある。

このラクダのポーズは強く胸を開き肩を十分に開くことで活力の沸いてくる気持ちの良いポーズです。しかし、腰が硬い人や胸や肩周りが硬い人には難易度の高いポーズです。必ず自分の体と相談して、いきなり完成系のポーズに取り組んで腰を痛めたりしないよう十分気を付けましょう。
 まず正座をして座ります。そのまま上にお尻を上げ、太ももが床に直角になるようにひざ立ちをします。ひざは腰幅くらいに開き、尾骨は下に向けるようにして腰をしっかり立てます。上半身をしっかり上に引き上げるようにしながら息を吸い、手を腰に添えて吐きながら後ろにゆっくりと反ります。片方の手で同じ側のかかとを持ち、同じように逆もやります。両手がかかとに置けたら、鼻先を見るようにし、首やのどを緊張させないように気を付けながら深い呼吸をポーズに送っていきます。この際、腰が後ろに落ちないよう気を付けます。
 ポーズをほどく時は息を吸いながら、片方ずつ上体を起こします。また、このポーズの後はおしりをかかとに置き、手を前に伸ばすチャイルド・ポーズなどで腰を休ませてあげると良いでしょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

手がかかとに届かない、届くけど腰が落ちてしまうという人は軽減のポーズからトライしてみましょう。やり方は完成系の途中まで一緒です。腰幅に開いたひざ立ちの状態から両手を腰の後ろに添え、息を吸う時に上半身を上に引き上げ、吐く時に手を腰に当てたまま少しずつ後ろに反ります。
 この際、手で腰を押すようにして支えてあげます。肩は力が入らないようにゆったりと下ろし、太ももの内側に力を入れるようにすると体が反りやすいです。分かりにくい人は、足の幅を少し狭くして足の間にクッションなどを挟むと、内ももを意識しやすくなります。数回呼吸を繰り返したら吸う息と共に、ゆっくり体を起こしてポーズをほどきます。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

かかと上げ運動
 このかかと上げ運動は私が最もよく行う日常のエクササイズです。やり方は簡単、ただかかとを上げ下げするだけです。腰をしっかり立てて、かかとを上げた状態のままキープするのは腹筋にも効き効果的です。足やふくらはぎの強化だけでなく、体温を上げる手助けもしてくれます。手軽にいつでもどこでも! ぜひ生活に取り入れてみてください!

ヨガにまつわるお話

「長息(長生き)」

「長生き」は「長い息」に通じていると言うのはご存知でしょうか? 人間の生涯可能な鼓動回数は約20億回。呼吸の回数は約5億回と決まっていると言われています。マラソン選手など激しい運動をする人は寿命が短いと言われるのは、人より鼓動回数が極端に早まるからということでしょうね。つまり、長く深い呼吸が長い息=長生きにつながるという訳です。
 ちなみに、人間は生まれてくる時「おぎゃー」とまず息を吐いて生まれて来ます。息を吐くと言うことが、人間がこの世に生まれて初めてする行為なのです。そして、死ぬ時には息を引き取ると言います。つまり、生涯の最後は息を吸う訳です。どういうことか? ヨガでもよく言われていますが、まず「吐くこと」が先、大事なのです。息を吐き切ることで初めて吸うことが出来ます。
 この息を吐く時に自分の中の要らないもの、マイナスなものを全て吐き出してあげましょう。吸う時は光や力に満ち溢れたプラスのエネルギーを取り入れてあげます(呼吸は必ず鼻で行います。吐く息のみ口でしてもOKですが基本は鼻呼吸です)。この呼吸を身に付けると、呼吸をする度に新しい自分に生まれ変わります。なかなか気持ちの切り替えの難しいイライラした時や、悪い事が起きた時も呼吸によって気持ちを整えることが容易になります。このイメージする呼吸は普段の生活にも役に立ちますし、それが自然と身に付くことによって、心身共に長生きにつながっていくことでしょう。



ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web: earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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