ママのためのヨガ「ウトゥカターサナ(いすのポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ウトゥカターサナ(いすのポーズ)
足や足首の強化、手や足の血行を良くし冷えを取る、コアの強化、腕と肩の強化、腰を安定させ全身の強化につながる、腹部組織横隔膜心臓の活性化、体の背面を強くする、胸のストレッチなどの効果がある。

このポーズは、足腰を鍛えることにより下半身が引き締まり姿勢の改善にもなります。しっかりしたやり方で行うと結構きついポーズです。重心の掛ける方向を間違えるとひざを痛めてしまうので順番を追ってポーズをとってみてください。
 まず、山のポーズを真っすぐに立ってとります。足をピッタリ閉じた状態のやり方もありますが、特に初心者の人はバランスを崩しやすいので少し間を開いておくとより安定して良いでしょう。足は平行に。次に息を吸いながら手の平を内側に向けた状態で肩の延長上へゆっくりと上げ、吐きながらひざをゆっくり曲げていきます。両腿は出来たら床と平行の所くらいまで下げていきましょう。この時、上体は太腿の前にやや傾け、尾骨は床の方へ下ろしていき、後ろのいすに座るような形をとります。こうすることでひざに重心が掛かりません。肩甲骨や肩をしっかり下げて猫背にならないように。
 この状態で、深い呼吸を5〜10回ほど繰り返します。ポーズをほどく時は、吸う息で両腕の方へ強く引き上げながら両ひざをまっすぐ伸ばします。息を吐きながら両腕を脇に下し、山のポーズに戻します。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成系のポーズは足腰の筋力が弱い人や肩周りが硬い人には少し難しいかもしれません。その場合は軽減ポーズに挑戦してみましょう。立ち方は一緒です。肩周りが硬い人は手を上げること自体が困難で、バランスをとろうと呼吸が苦しくなったり姿勢が悪くなってしまいます。このポーズで腰が反ってしまうとあらゆる所に負担が来てしまいますので、手の平を足の上に置いてやってみましょう。ひざも深く曲げる必要はないので、自分が出来る範囲で曲げられる所までで結構です。息を吸う時に頭頂部を斜め上に引っ張られているような感じに、吐く時は尾てい骨を下に引っ張られ、いすに座るようにして、深い呼吸を繰り返します。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

耳ひっぱり運動
 耳はストレスの巣箱とも言われています。ストレスや疲れが溜まると耳が硬くなります。耳を優しく外側に引っ張ったり、上から下へ順に、指の腹で撫でるようにしてクルクルとマッサージしてあげましょう。柔らかくなるまで何度でもOKです。顔の多くの細い筋肉も耳につながっているので顔の血行が良くなり、肌艶つやも良くなりますよ。

ヨガにまつわるお話

「猫背が多い日本人」

2年ぶりとなる、久しぶりの日本への帰省。新鮮で発見も多い中で、「猫背」や「内股」の人がたくさんいる、という印象を受けました。パソコンや電子機器を使うことが多い現代、猫背姿は時代の流れとも思えますが、それにしても海外に比べて猫背率はとても高く感じます。
 調べると、祖先が農耕民族だった日本人は長い間、背中を丸めて田畑を耕す生活をしていたこと、骨格や体幹の弱さなどが要因なのだそう。確かに、人種ごとにX脚が多いなど特徴が違うので、元々の骨格の違いが大きいのではないのかと私も思います。
 いずれにしても猫背は見た目が良くないだけではなく、血行不良になり、肩凝りや骨盤のズレなど体調にも大きく影響します。それを証拠に、日本では肩凝りグッズやマッサージなどが溢れていますよね。しかし、海外では「あ、肩が凝ってる」、「誰か肩もんで」なんてあまり聞かないですよね(笑)。肩凝りは、実は国民病だったのでは!? と今回の帰省で思うようになりました。
 オージーのママ友もスパッツにスニーカーでさっそうと子どもの送り迎えしてる人や、ビーチを闊歩してる人をよく見かけ、清々しく、すらっと伸びた姿勢の良さに美しさを感じます。せっかくオーストラリアに住んでいるのだから、そんなオージー・ママを真似してすてきに美しい姿勢を、そして健康を保ちたいものですね。



ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web: earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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