ママのためのヨガ「戦士のポーズ2(ヴィラバトラーサナ2)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

戦士のポーズ2(ヴィラバトラーサナ2)
足と足首の強化とストレッチ、太もも痩せ、お尻の引き締め、骨盤の矯正、肩凝りの解消、便秘の解消、冷え性の改善、腹部組織の活性化、胸や肺のストレッチ、持続力の増進、リラックスなどの効果があります。

ヨガの代表格とも言えるこのポーズを見たことがある人、実際にやったことがある人も多いと思います。日本語では「戦士のポーズ」と訳され、その名の通り、勇ましい自分が体感できるでしょう。
 まず、足を大きく開いて立ちます。前の足のつま先は正面に、後ろ足のつま先は45度くらい外に向けます。尾骨を床の方に向け骨盤を真っすぐに立ち、息を吸いながら両手を肩の高さまで上げ(この時、肩が一緒に持ち上がらないように気を付けます)、息を吐きながらゆっくりと前のひざを90度まで曲げていきます。
 この時に前のひざがかかとの上に来るようにします。もし、ひざが前に出過ぎていたら足のスタンスを広げ直してから再度行ってください。また、意識しないと前のひざがどんどん内側に入って来てしまいます。太ももを外旋させ、しっかりかかとの真上にひざを固定させましょう。後ろ足は小指側が浮きがちになるのでしっかり地面を捉えるようにします。
 目線は戦士のようにしっかり前を見据えるように、全重心が足に掛からないよう上半身は骨盤の真上に乗せて引き上げる意識を忘れずに!数回の呼吸でポーズを深めたら、足を入れ替えて反対も同じようにやります。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形は太ももを床と平行になるくらいまで深く曲げていきますが、股関節の柔軟性に欠ける人、また下半身の筋力が弱い人は、90度の状態でキープをすると息苦しくなったり、足やひざが痛くなる可能性があります。このポーズを取る前に、股関節を和らげるポーズやバランス・ポーズなどで足の筋力をアップさせましょう。
 また、準備段階としてひざを90度まで曲げずに写真のように緩やかに曲げてみます。この際、ひざが内側に入って来ないように気を付けます。また、息を吸う時に上半身も上へ引っ張られるようなイメージでなるべく重心を引き上げ、息を吐く時に骨盤を立てた状態を保ちながら少しずつひざを曲げてみるようにしてみましょう。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

「手首ゆるゆる運動」
 体の中でも首という名の付く部分は非常に重要です。手首が硬くなると肩凝りにつながったり、骨盤の硬さの表れでもあります。気が付いた時に緩める習慣を付けましょう! まず、手首のラインを真っすぐな状態で置き、そこに少し重心を掛けます。これを手のひら、手の甲と順番にやって緩めていきましょう。置くだけで痛い人は重心を掛けずに行います。

ヨガにまつわるお話

「運動する人は幸福感が大きい」

“幸福感”と言ってもあいまいですし、人によって感じ方も違うので、一概にひとくくりでまとめることは難しいのですが、とても興味深い研究結果があります。

先日、1日20分間の運動を週3回、6カ月続けると、幸福感が10〜20%も向上するという記事を見ました。科学的に見ると、運動によって活性化した脳の中でβエンドルフィンが分泌されて気分が高揚し、血液循環も良くなります。すると脳の活性化と皮膚の透明感、快感、幸福感などの効果が長く持続し、全身の活力が向上し、免疫力が強化されます。

更に「夢ホルモン」「希望ホルモン」「ときめきホルモン」とも呼ばれるドーパミンが分泌されます。その後に分泌されるセロトニンは脳の神経系を鎮める作用があるため、不安感やイライラをなくす効果があります。このように、運動をすることで体には精神的にもいろいろな変化がもたらされるのですね。

また、幸せのエキスパートで社会心理学者のマイケル・アーガイ教授によると、スポーツ、音楽、ダンスを楽しむことが幸せのキーワードで、特に音楽や運動を取り入れたグループ・ダンスは幸せへの近道だと提唱しているそうです!ダンスをずっと仕事としてきた私には何よりうれしい研究結果で、実際にダンスをした後はみんな幸せ感に満ち溢れています。何が自分の幸せか……なんて迷った時はまず体を動かしてみる!そんなことが早道だったりするかもしれませんね。



ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web: earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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