ママのためのヨガ「ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
背骨の強化、胸・肺・肩・腹部のストレッチ、臀(でん)部の引き締め、腹部組織の活性化、ストレスと疲労の緩和、心臓と肺を開く、坐骨神経痛の緩和、ぜんそくの治療、体に熱を作って病気を癒すなどの効果がある。

上半身を引き上げるだけの簡単で気持ちの良さそうに見えるポーズですが、以前、日本でヨガ・クラスをしていた時にこのポーズを取るのが辛そうな方をよくお見掛けし、驚きました。デスク・ワークで姿勢が固定されることの多い現代では腰回りが固くなり、コブラのポーズが辛く感じる方が増えているのではないかと想像できます。やり方は比較的簡単で、朝ベットの中でもできるポーズですので、ぜひトライしてみてください!
 まず、マットの上にうつぶせになります。両足を自然に後ろへ伸ばし、甲はマットの上に向けます(かかとを天井に向けるようにする)。次に、両手の指を広げて肩の下辺りに置き、ひじが外に出ないよう十分に脇を締めます。
 吸う息で両腕を伸ばしながら胸を床から持ち上げます。恥骨や足がマットから浮かないように恥骨から下はマットに付けておきます。また、尾骨を恥骨の方へ押すようにし、お尻を引き締めます。肩甲骨を引き締めるようにして肩を十分に下ろし、肋骨を前に突き出しましょう。顔は顎を上げ過ぎないように自然に斜め上を向くようにします。この状態で深い呼吸をポーズに送り、吐く息でポーズをリリースします。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形のポーズをした時に、腰が辛い、恥骨や足が浮いてしまう、という人はそのままポーズを続けると腰などを痛めてしまう可能性がありますので、まずうつぶせの状態に戻しましょう。
 もっと腰を休ませたいという人はお尻をかかとの上まで持ってきてしばらくチャイルド・ポーズでお休みしてくださいね。
 整ったら再度うつぶせで足を後ろに伸ばした状態で寝ます。次に指をしっかりと開いた手を顔の横辺りに持ってきて息を吸う時に手でマットを押し上半身を軽く持ち上げます。次に手の真下に来るようにひじをマットに付いたらその状態で呼吸を繰り返します。肩は十分下に落とすようにして胸はマット側に落ちないよう張るように心掛けます。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

「レッグTOウォール」
 この運動は壁があればいつでも気軽にできる運動です。足は心臓から一番遠い場所で血液が滞りやすい場所になりますので、足を逆さまにするだけで心臓への負担が減り、足もすっきりします。まずお尻を壁にピッタリ付けるように仰向けで寝ます。足は壁伝いに真っすぐ上に向けて伸ばします。ゆったりとした呼吸でこの状態で足をゆっくり休ませてあげましょう。

ヨガにまつわるお話

「時間の早さ」

早いものでもう12月。2017年も最後の月となりましたね。

皆さま1年を振り返ってどうでしょうか? 私はイベントを企画したり、新展開への1歩を踏み出したり、盛りだくさんの1年だったな、と感じています。

ちなみに「歳を取ると1年が早く感じられるようになる」とよく言いますが、これは“ジャネーの法則”と説明されるそうです。50歳の人間にとって1年は50分の1であり、5歳の人間にとって1年は5分の1。つまり子どもにとっての1年というのは大人よりも長い長い時間に感じられるのでしょう。

また、こういう説もあります。新しいことをたくさん覚える若いうちは時間が「長く」感じられ、経験を積んで新しく記憶することが少なくなると時間が「短く」感じられるというのです。新鮮で驚きに満ちた時間はゆったりと流れ、大したことをしなかった時間は短かったと感じられるそうです(後で振り返ると、ということでしょうか)。

毎日がフルに新鮮さに満ち溢れていたら疲れる気もしますが(見方によっては全てが新鮮で新しい1日ですけどね)、時を重ねるごとに時間が加速していくのであれば、更に時間を大切に生きていきたいですね。

1年間を振り返った時、何らかの充実感や満足感を感じられる人は年齢に関係なく、時間は平等に流れているのかもしれません。来年もそんな充実感に満ち溢れた年になるよう努めていこうと思います。読者の皆さまも良いお年をお迎えくださいませ!



ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web: earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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