ママのためのヨガ「マリッチアーサナA(賢者のポーズA)」

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

マリッチアーサナA「賢者のポーズA」

お腹の引き締め、消化不良や慢性の便秘の改善、股関節を柔らかくする、気持ちを安定させる、腹部を圧迫し内臓を刺激することで機能を高め腹部組織をマッサージする効果、背骨を整える、などの効果がある。

前屈のポーズですが、ひざを立てるのが特徴です。まず両足をそろえた状態で真っすぐ伸ばしてマットの上に座ります(ダンダアーサナ)。
 坐骨の上にしっかりと骨盤を立てた状態で上半身を真っすぐに立てます。お尻の下の骨(座骨)がしっかりマットに付くようにお尻のお肉をかき分けるようにしてみると安定しますが、難しい人はお尻の下にタオルなどを敷き高さを調整しても良いです。次に右ひざを胸の方に引き寄せて立てます。この時両方の足がピッタリと付いてしまうとやりにくいので右足と左足の間は少し間隔を開けておきます。
 息を吸いながら右腕を真上に真っすぐ引き上げ、上体を前に倒していきます。右手から後ろに手を回し入れ、次に左手を後ろに回し右手で左の手首をつかみます。左足のつま先は上に向け、足の裏は前へ押すようにすると体が安定しやすくなります。手をつかむことに意識が行き過ぎて体が丸まり過ぎないよう、背筋を伸ばした状態で頭頂部を前へ押し出すようなイメージで呼吸を繰り返します。5~10回ほど繰り返したらポーズを緩め、反対も同じように行います。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

手が後ろで届かない人は手を結ぼうとして頭がドンドン中に落ち込んでいき、背中が丸まりがちになります。このポーズは背筋が丸まっていては効果も半減ですので、タオルを両方の手で背面でつかんで少しずつ両手を手繰り寄せてみましょう。
 上記の完成形ポーズの説明でも言いましたが、お尻の下にタオルやブロック(ヨガ用)などを敷いてやるとやりやすくなります。また、この写真のように手を前に置き呼吸を繰り返してみても良いかもしれません。肩甲骨を下に下ろし、背筋をどんどん伸ばしていきましょう。その際、立てている足のひざがどんどん外側に倒れていかないように注意し、なるべく立てている足側のかかととつま先は一直線になるようにします。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

片足上げ運動
 これはいすで気軽に腹筋や足の筋力を鍛えていく動きです。まず、背中が丸まらないようにいすに浅く腰掛けます。ひざができるだけ90度になるいすが理想的です。両手を肩の下辺りでいすの上に置いたら、片足をフレックスの状態で真上に持ち上げます。この時上体は真っすぐのままをキープし、足の上げ下げを5回ずつくらい交互に行い数回繰り返します。

ヨガにまつわるお話
「祈り」

祈りというと皆様どんな印象を受けるでしょうか? ちょっと宗教的な感じを頭に思い浮かべる方も多いかもしれませんが、祈りとは昔から人間の生活の一部としてどこか切り離せないものであったことは間違いありません。現代でも日本人は年明けに多くの人が神社へ行き、手を合わせますよね。何かピンチになったり、誰かのために祈りを捧げることもあると思います。
 ちなみに神社など、神様の前で願い事をしてはいけない、というのを聞いたことはありますか?「~に合格しますように」「~さんとうまくいきますように」「お金がたくさん稼げますように」など「自分」が主体となっているものを願うのは良くないというのです。
 ヨガの経典にもありますが、私たちは皆1つの大きな光のようなものであり、そこに人間だとか虫だとか他人であるとか区別がない、それが本来の愛の世界である。つまり、自分が! という「自我」は、本来あるべき「1つ」であることからかけ離れていってしまうというわけです。そんなことから神様の前で自我を出すのは間違いというお話です。
 この欲にまみれた世界に生きる人間にとってはなかなか難しい話ではありますが(笑)、神様の前で手を合わせる時は感謝の心を伝えるだけにとどめておいた方が良いようですね。
 あれも欲しい、これもかなえたい、と誰しも思うことですが、まずは自分の今ある周りの全てに感謝の気持ちを持つ。そこから見えてくる愛が積み重なって少しずつ願いがかなうのかもしれませんね。


ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web:earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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