ママのためのヨガ「パスチモッターナサナ(座位の前屈)」

ママのためのヨガ

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

パスチモッターナサナ「座位の前屈」

ストレスの緩和、脳を休める、肝臓・腎臓・卵巣・子宮の働きを高める、消化を高める、更年期や生理の不調を和らげる、頭痛や不安の緩和、疲労軽減・肥満軽減、高血圧・不眠症の緩和などの効果がある。

体の硬い人は前屈のポーズで足と胸がピタッと付くことにかなりの憧れがあるようです。座位での前屈ポーズも柔軟性が高まると気持ちの良いポーズになるので、焦らず、頑張ってみてくださいね。
 まず、ダンダーサナ(足を伸ばした状態)で座ります。骨盤をしっかり立て、尾骨をマットの方に向け、背骨を真っすぐに伸ばします。
 太ももを少しだけ内側に内旋させるようにするとポーズが安定します。次に、吸う息で両手を上に伸ばし、上半身がしっかりと上に引き上げられた状態をキープしたまま、吐く息で前に体を倒していきます。この時、体が丸まらないように骨盤から前に傾けていくのを意識しましょう。肩は一緒に上がらないようにしながら手をなるべく遠くに伸ばしましょう。
 足の裏は前に押し出すようにして、坐骨と尾骨は後ろに引き、両手が自然に床に着く所に置きます。足先、もしくは足の親指をつかみます。
 呼吸に合わせてポーズを深め、上半身を徐々に下に沈めていきます。ひじまで床に着いたら首の後ろも力を抜いてリラックスさせましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

柔軟性がなく足先をつかむのが難しい人は、タオルやひもなどを用意し、足の裏に引っ掛けてポーズをとりましょう。
 その際、足の裏はしっかりと前に押し出すようにするのを忘れずに、息を吸う時はタオルを自分に引き寄せ、更に背骨を遠くに伸ばすようにします。呼吸と共に前屈が深まってきた人はタオルを少し手繰り寄せるようにすると、更に上半身が足に近付いていくのを感じるでしょう。
 道具を使わない方法は体育座りのように座り、胸と足をピッタリ着けます。
 太ももの裏側を手で持ち、吐きながらかかとを前へ、足を伸ばしていきます。胸は足に付けたままです。これ以上いけないという所に来たら足を止めましょう。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

肩下ろし運動
 肩回りは非常に凝りやすく、血液循環が悪い状態が続くと頭痛や吐き気などの症状に至ることもあります。こまめにほぐす習慣を付けましょう。まず右手で右のお尻、左手で左のお尻を触るように手を置きます。これだけでも肩甲骨が中央により、肩が下にぐっと下がる感覚が分かると思います。吸う時は胸を少し開くように吐く時は肩を更に下にして呼吸を繰り返します。

ヨガにまつわるお話
「空(くう)」

先日「般若心経(はんにゃしんきょう)で瞑想をする会」に参加しました。昔、祖母が般若心経を唱えていたのですが、それ以来触れる機会もなく、般若心経の本もぺらぺらとめくる程度で深く関わることなく生活してきました。
 今回、改めてその内容を知りたかったのと、サンスクリット語のマントラを聞くことに通じるものがあるので参加を決めました。
 般若心経は深い意味が染み込んだ凝縮されたマントラで、端的に言うと「空(くう)」です。この世の全てのものは空で、不変的、固定的実態というものは何1つなく、だから全ての事に対して良し悪しもないと言われています。
 例えば誰かに何か嫌なことをされた時、かんしゃくを起こすと結局のところ自分がそれを引きずって嫌な思いをするだけです。しかし、全てのものに実態がないと踏まえれば、自分が辛いと思えば辛くなるし、楽しいと思えば楽しいわけです。
 つまり、この世は自分の心の写し鏡となります。自分がジャッジした方向に物事が見え、つらいと思えばつらくなるわけでです。そうした煩悩を少なくするためにお経を聞き、リセットする時間を持つことは最高の時間だと瞑想をして実感しました。
 お経に限らず、自分の心をフラットに戻す感覚になれるものなら何でも良いと思うのですが、ジャッジをしないで空を意識することをこれから実践していき、自分や自分を取り巻くものの変化を体感してみたいと思います。


ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web:earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

新着記事

新着記事をもっと見る

NICHIGO CHANNEL

新着イベント情報

新着イベントをもっと見る