ママのためのヨガ「シールシャアーサナ」

ママのためのヨガ

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

シールシャアーサナ

背中や肩、ハムストリングのストレッチ、肝臓や腎臓など腹部組織のマッサージ効果、疲労や冷えの緩和、むくみの改善、消化機能の改善や向上、頭痛の緩和、不眠症の緩和、などの効果がある。

「ねじった」「頭をひざに付ける」という意味のポーズ。一見、ねじっていないように見えますが、実際ポーズを取ると体にねじりを付けないと保てないことが実感できます。
 完成形のポーズは、上半身と頭が下の足にぴったりと付き、上げている手も足の所で結んだ状態になります(写真のポーズとは異なります)。しかし、そこまでにはかなりの柔軟性が必要で無理やり行うと体を痛める原因となるので、少しずつ段階を経ていきましょう。
 まず、胴体を垂直にして両足を開いてマットの上に座ります。右ひざを曲げて右の鼠径部(そけいぶ)(脚の付け根)にぴったりと付けます。左足の親指を左手の親指、人差し指、中指でつかみます。かかとは押し出すように、つま先とひざを天井に向けます。息を吸いながら右手を上に上げていきます。腕は耳より前に出さず耳横か後ろ辺りに置きます。
 次に、息を吐きながら伸ばしている足の方に体をゆっくりと倒します。左ひじを足の前側に置き、少し後ろに押し上げると左足が内旋してくるのを防げます。また、胸が中に入って体が縮こまらないように気を付けましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

手で足の指先をつかめない人、または足の指をつかめている人でも上半身が丸まった状態で背中を真っすぐに伸ばせない人は、タオルやひもを使うと楽に行うことができます。まず、伸ばしてる方の足の裏にタオルの真ん中の部分を引っ掛けます。伸ばしている方の足側の手でタオルの両端を持ち、息を吸いながら逆の手を天井に上げ、吐きながらゆっくりと伸ばしている足の方へ体を倒していきます。
 息を吸う時にタオルを自分の方へ引き寄せるようにすると(ひじを曲げていく感じ)、更に体が緩んで倒れていきます。息を吸う時にしっかり胸を張るように意識をして、体を床と垂直に保つように心掛けましょう。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

腰強化運動2
 先月に引き続き、腰を強化する運動です。まず、うつ伏せに寝ます。顔を左右どちらかに向けて手を体側に置きます。次に、マットの上で足の裏と裏を合わせ、足裏同士がなるべく離れないように意識しながら足を徐々に上の方へ上げていきます。更に、足のつま先を天井に向けるようにしてみましょう。この時、腰に力が集まるような感じが分かると思います。

ヨガにまつわるお話
「骨は若返りの門番」

「骨」というと単に体を支える役割、カルシウムの塊というイメージを持っている人が多いのではないでしょうか? しかし、骨には衝撃を感知するという役割と、臓器の若さを保つという2つの役割を担っています。私たちの全身の若さをつかさどっているのは実は骨だということが最新の科学で明らかになってきているそうです。「記憶力」「筋力」「免疫力」「精力」を操っているのは実は骨だというのです。逆に老化のスイッチを押してしまうことも……。
 では、どうすれば骨から若さを保つ物質が放出されるのでしょうか?
 カルシウムやビタミンD、ビタミンKを取ったり、太陽の光を浴びるのも効果がありますが、食べ物などでは骨量を増やすことは十分にできないようです。
 実は、骨は衝撃を感知することによって骨量を増やしていきます。私たちが活動的に行動している限り活動状態に合わせて骨芽細胞からメッセージ物質を発し、若さを保ってくれているのです。つまり、骨量をアップさせるには「衝撃」が必要というわけです。いすにずっと座ってばかりの生活を送っていると衝撃が伝わらず老化が進みます。骨に与える衝撃としては、歩くこと、適度な運動、もちろんヨガもとても良いそうですよ。
 最近は寒いので、私はヨガ・クラス開始前にジャンプをして体を緩ませ暖かくしてから始めています。そしてこのジャンプ、実は骨密度を上げるのにとっても効果的だそうです! ぜひ毎日の生活にジャンプを取り入れ、骨から若返りを目指しましょう。


ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web:earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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