ママのためのヨガ「クラウンチャーサナ(サギのポーズ)」

ママのためのヨガ

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

クラウンチャーサナ(サギのポーズ)

ふくらはぎの引き締め、太ももの引き締め、お尻の引き締め、足の血流を促進し冷えを改善、足のむくみを解消、美脚、リラックスなどの効果がある。

サギのポーズは座ったまま片足のひざを伸ばして引き上げたポーズです。その形がサギに似ていることからそう呼ばれています。足をすっきりさせたい! 美脚を保ちたい! という人にお薦めのポーズですが、ある程度の柔軟性が必要ですので、初心者の方には少し難しいかもしれません。
 股関節の硬い人は足を曲げた時点で骨盤が反対側に傾き、真っすぐ座るのが困難かと思います。その場合は、ポーズに入る前に片足を曲げた状態で上半身を少し後ろに倒したり、仰向けで寝っ転がった状態になり、股関節の柔軟性を高めてみてください。
 まず、両足を伸ばして座り片ひざを曲げます。曲げた足のかかとが股関節の外に出るように座ります。伸ばしている方の足のひざを曲げ、両手で胸の方に引き寄せながら座骨から背骨を伸ばします。腰が立てられる人は、足の裏を両手でつかみ、足の裏を上に向けるようにして上げていきます。
 腰が立ち余裕があれば、足を伸ばし足の裏で手を組んでみましょう。
 ひざを完全に伸ばす人は肩が上がって背中が丸まらないように気を付けましょう。また、かかとを押し出すようにすると更に足の背面の伸びが感じられます。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

足を外側に折り曲げた時点でつらい人はこのポーズを無理にやろうとせず、片方の足は前に伸ばした状態で股関節の柔軟性を高めるだけでも結構です。
 また、骨盤が真っすぐに安定させられる人は足を上げてみます。この際、足を真っすぐに伸ばすと突っ張りを感じたり、痛みを感じる人はタオルを足の裏にかけてゆとりを作ってあげます。タオルをしっかり自分のように引き寄せながら足の裏は反発するように外に押し出すと足の裏側が徐々に伸びてきます。その際、肩に力が入り持ち上がらないように気を付けましょう。ゆったりした呼吸で硬い所を意識しながら繰り返し行います。
 緩んだら反対も同じようにやってみましょう。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

肩甲骨はがし運動
 むりやり「はがす」という感じではなく、じっくりじわじわという感覚でやってみてください。まず足を腰幅くらいに開いて立ちます。次に両手の甲(こう)同士を合わせて胸の前に伸ばします。そして息を吸いながらひじをできる限り後ろに引き、手の平は上に向けます。背中の部分では肩甲骨が真ん中にきゅーっと集まったようなイメージでそこに呼吸をたっぷり送ってあげましょう。

ヨガにまつわるお話
「共鳴」

現在、私はサウンド・ヒーリングの仕事をさせて頂いていることから、音についてたくさん学んでいます。音とは振動です。私たち人間の全ての生理機能というのはさまざまな周期のリズムで振動しています。心臓の鼓動、手首や頭で打つ脈などもそうです。そして、これらの振動には同調するという傾向があります。
 周波数の強い方に共鳴してくるというのです。よくメトロノームを複数個で鳴らしていると1つの方に合ってきて最終的に一緒になる同期現象というのが起こるそうです。それと同じようなことが私たちの体でも起こるのです。つまり、私たちの生理機能というのは自分自身の声であれ、周囲にある物体や楽器であれ、それが発する音波の影響で変わる可能性があるというわけです。
 音楽治療と呼ばれる領域でも、こうして音によって体に反応させるというやり方を行います。また、ある一定の音を口から出しその音で施術する方法もあるそうです。
 そう考えると、ヨガのクラスでもよくマントラを唱えたり、皆に一緒に唱えさせたりというやり方を行う先生もいらっしゃいます。自分の声というのは体にものすごく共鳴しますよね。ということは、自分の声こそ、もしかしたら最高の癒しの道具なのではないかと思うわけです。実際私のサウンド・セラピーでも皆さん驚くような変化が体に現れ、音のすごさに感動させられます。これから私はシンギング・ボールという道具と自分の声という道具を合わせて、どんな変化が起こるのかを少しずつ見付けていこうと思っています。


ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web:earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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