ママのためのヨガ「ウッタンプリスタアーサナ(とかげのポーズ)」

ママのためのヨガ

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ウッタンプリスタアーサナ(とかげのポーズ)

脚の筋肉の強化、股関節を開き柔軟にする、体幹の強化、背中の筋肉のストレッチ、脚の前後の筋肉のストレッチ、骨盤の調節、リンパや血液の流れを良くするなどの効果がある。

とても野性味溢れる動物的なポーズで、股関節や脚の裏側、背中が思い切り伸び、非常に気持ちが良いです。ただし、各関節や筋肉の柔軟性が十分でないと完成形はかなり難しいので、いきなりではなく十分に体を緩めた後に行うのが良いでしょう。
 まず、真っすぐに立つ山のポーズ(ターダーサナ)で立ちます。そこから左足を大きく後ろに引き、左つま先を立ててひざをマットに着けます。次に両手を肩の下辺りに置き、右足のつま先を少し外側に向けます(右脚を外側に少し開きます)。頭頂部を前に伸ばすことを意識し、胸をマットへ下ろし、ひじを曲げて前腕が平行になるようマットの上に置きます。この時、頭が下に落ちると上半身が丸まってしまうので、頭から尾(び)てい骨まで1本のラインになるようなイメージで伸ばしましょう。
 上半身が定まったら右かかとを後ろに押し出すようにし、左足の裏側が伸びるように左ひざを上げます。息を吸う時に頭と足を前後に引っ張り合い、更に伸びを感じるようにし、吐く息で更に胸を下ろします。
 股関節が開き、脚の裏側の伸びを感じたら、ゆっくりと足を替えて逆も同じように行いましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

ひじを曲げて前腕をマットに着けようとしても着かない、もしくはつらくて上半身が丸まってしまうという人は、無理に腕を曲げなくても大丈夫です。手の平を肩の真下辺りのマットの上に置きます(手首はマットのラインと平行に)。完成形と同様、頭が下がらないように頭頂部は前方へ意識して伸ばします。息を吸う時に手の平でマットを押すようにして背中が真っすぐなるように意識しながら呼吸をします。
 これでも股関節や脚に無理のある人は、後ろのひざをマットに下ろしましょう。上半身は真っすぐに保ちながら深い呼吸をポーズに送ります。チャイルド・ポーズなどで、休みながらで結構です。反対側も同じように行います。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

肩甲骨筋膜リリース
 肩甲骨は“健康骨”と呼ばれるほど重要な骨だと言われています。肩甲骨周りを緩めることで肩凝りの改善、猫背の解消などにつながるので、ぜひ毎日やってみてください。まず、体の前で手の平を合わせ、ひじまで合わせていきます。そのまま両手・両腕が離れないように少しずつ上げていくと肩甲骨が外側に開いていくのが感じられるので、深い呼吸を送っていきましょう。

ヨガにまつわるお話
「ハタヨガ」

先日、陰ヨガとのコラボ・イベントを行った際、「陰ヨガとは? ASUKAさんがやっているのは何のヨガですか?」という質問を受けたので、今回はヨガのお話をします。
 元々、ヨガは瞑想(めいそう)するためという要素が大きいのですが、瞑想だけでは難しいこともあり、ポーズと呼吸を合わせたものとして考案されたのが「ハタヨガ」です。ハタとはサンスクリット語でha(ハ)は太陽、tha(タ)は月を意味します。太陽と月は、陰と陽、男と女、上と下、理想と現実、心と体など世の中の相対するものの代表的な存在です。ヨガという言葉には「結ぶ」という意味があり、ハタヨガとは相対する2つのものを結び付け、調和させバランスを取ることを指します。
 ヨガの際にポーズを取りながら呼吸することで、ダンサーだった私は自分がどれだけ得意な所ばかり使っていて、苦手な所を見ないように隠そうとしていたかということを体を通して教えてもらえました。ヨガをやったことがない人も、体験してみると、自分の体や心の陰と陽の発見があると思います。新たな年を迎え、そんな知らない自分を発見してみてはいかがでしょうか。
 約3年間続いた本コラムを今月号で終了させて頂きます。次号から、もっと気軽に行えるエクササイズを中心としたコーナーへと変貌を遂げ、より身近で分かりやすいものに生まれ変わります。「ママヨガ」を3年間読んで頂き、ありがとうございました。次のコーナーもどうぞよろしくお願い致します!


ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web:earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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