【新連載】ママのためのヨガ「下向きの犬のポーズ」

ASUKA◎ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10 年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: asukadancer.wix.com/earth-light-yoga

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

アドームカシュワーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)

肩こり改善、倦怠感改善、姿勢改善、腕の引き締め、太ももの引き締め、バスト・アップ、ヒップ・アップ、気分リフレッシュ、精神安定、身体強化(腕/脚)、内臓機能の調整/促進(消化器)、頭痛改善

まず四つんばいになります(腰の下に膝、肩の下少し前方に手)。その状態からお尻を高く突き上げて三角形を作るようなイメージで、体をストレッチさせましょう。この時、掌、足の裏をピッタリと床につけます。
 手でマットを押してなるべく重心を後方へ持ってくるようにし、肩に負荷をかけすぎないようにします。また、腰が反らないようおへそを背中の方に押し入れ、肩、首の力を抜きます。体の背面が十分に伸ばされてるのを感じながら、深い呼吸を意識してください。

 

ポーズの効果

「下向きの犬のポーズ」は、太ももの後ろ側、ふくらはぎ、腕の筋肉などを効果的に鍛えることができます。全身をストレッチすることによって、筋肉の疲れを取り除きストレス解消効果も期待できますし、不眠や頭痛など自律神経関係の症状も軽減してくれます。そのほかにもその効果には上記などが期待でき、特にストレスを溜め込みやすい人にお勧めです。ぜひ積極的にトライしてみてくださいね。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ1

ポーズが完成したら片足ずつ息を吐きながら曲げ、アキレス腱を緩めていきます。どうしても踵がマットにつかない、足の後ろ側が痛いという人は、膝を軽く曲げて踵をあげましょう。ただし、背中は丸まらないように手でマットを押し、おしりを後方に引くことを忘れないようにしてください。

軽減ポーズ2

まず、足を腰幅並行に開き、腰から上半身が90度になるようにして両手を肩幅に広げ壁に手をつきます。手で壁を押すようにしてお尻を後方に、腰が反らないようにおへそを背中の方へ引き入れます。肩に力が入らないように肩と耳は引き離すように肩を下ろします。このポーズで腰の後ろを伸ばす感覚を養いましょう。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。顔の筋肉はほかの筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

あいうえお体操

以下の動作をゆっくり大きく5セットくらいします。①できるだけ大きく口を開けて「あー」、②笑顔を作るように口角を上げて「いー」、③口を前に思いっきりつき出すようにして「うー」、④口を思いっきり横に広げて「えー」、⑤口を思いっきりたてに伸ばすようにして「おー」。大げさにやるのがコツ!

ヨガにまつわるお話

呼吸について

私たちは水や食べ物を食べなくてもしばらく生きられますが、呼吸をしないとすぐに死んでしまいます。「呼吸」とは私達が生きている証なのです。しかし普段「呼吸」に意識を向けるということはほとんどありませんよね。

「息」とは自らの心と書きます。心が落ち着かない時は呼吸が速くなり、逆にゆったりとした呼吸をすると心が安定します。このように呼吸と精神は密接に関係してるのです。

ヨガでは呼吸法のことをプラーナヤーマと呼び、空気中の命、精神といった気(プラーナ)を自分の中に取り入れます。すると、体の細胞が活性化され活力が満ちてきます。また、深い呼吸により心が安定し、天からのインスピレーションを受けやすくなります。

まず、お腹に手を置きおへそを背中の方に押し入れていくように息を吐ききります。今度はお腹が膨らむように息を吸います。苦しくなならいよう自分の気持ちい範囲で深く長い呼吸を繰り返します(慣れたら胸まで膨らませていきます)。

息を吐く時には、自分の体の中の不要な物や考えなどが出て行く、吸う時は、光が自分の体に入り込み細胞の1つ1つに流れ込む、といったイメージで行うとさらに効果があります。各ポーズをする時にも、この呼吸法を意識して行いましょう。

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