ママのためのヨガ「半螺旋のねじりのポーズ」

ASUKA◎ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10 年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: asukadancer.wix.com/earth-light-yoga

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

アルダマッツエンドラアーサナ(半螺旋のねじりのポーズ)

肝臓および腎臓の活性化・肩、腰、首のストレッチ・背骨の活 性化・腹部の消化機能の活性化・月経時の不快症状、生理不順の緩和、疲労、坐骨神経痛、背中の痛みを軽減・ぜんそくや不妊症の治癒

まず両足を前に伸ばした状態で、両坐骨(お尻の下の骨)が浮かないようにマットにしっかりと下ろして座ります。背骨をまっすぐ伸ばし、右足を立て膝にして、左足の外側に置きます(足の裏をしっかりマットに付けます)。そして、左足も折り曲げます。
 右手をマットの上に置き、息を吸いながら左手を上に伸ばします。吐く息とともに体を右にひねり、左のヒジを右足のヒザに引っかけます。右手の位置は少し後ろへ移動させる。
 力でねじろうと思うと、筋肉がこわばってしまうので、できるだけ息を吐きながら脱力することがポイント。呼吸を送るたびに少しずつねじりが深まっていきます。逆も同じようにやります。

 

ポーズの効果

ねじり系の座位で最もポピュラーなこのポーズは、脊椎神経を活性化させ、内臓全体を刺激します。わき腹がねじれることで、ウエストの引き締めにも効果的。また、気管支炎、糖尿病、便秘、生理不順の緩和にも役立ちます。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形のポーズを取ると背中が丸まってしまう人や、右の足裏を付けるのが難しい、足が苦しいという人は、左足を伸ばした状態でトライしてみましょう。左足のつま先は上に向けて安定させます。完成形のポーズと同じように、息を吸う時に背骨を伸ばし、吐く時に脱力して徐々にねじりを深めていきましょう。
 また、足の裏を付けるのがつらい、坐骨を均等にマットに付けられない、背中が丸まってしまうなどの問題でこの軽減ポーズも難しい人は、右足を内側に置いてみてください。ヒジも、ヒザを抱えるようにして手で持つともう少し楽にポーズが取れます。腰が丸まってしまう人はお尻の下に折ったタオルなどを敷いて座ると体が安定します。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。顔の筋肉はほかの筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

顔くしゃくしゃ体操

顔全体の血行を促進するためのウォーミング・アップ効果のある「顔くしゃくしゃ」。まず鼻から息を吸い、小さく開けた口から吐きながらすべてのパーツを顔の中心に集めます。そこから一気に目や口を大きく開けて解放し、最後に力を抜き顔をリラックスして終わります。

ヨガにまつわるお話

音霊について

言葉に魂が宿るように(言霊)、音にも魂が宿っています。良い音には人を癒し、場所の波動やオーラを変えるパワーがあるのです。「水は音楽を聴いている」という本では、水にさまざまな曲を聴かせ、その結晶がどのように変化するのか実験をしました。その結果、ロック調の激しい音楽ではとげとげしい結晶が、癒しの音楽では優しい形の結晶が確認されています。人間の体も70パーセントは水分であることからも、私たちが音に反応することは紛れもない事実だと言えるでしょう。

最近では、音によるヒーリング法も一般的です。しかし、特別な道具がなくても、自分が気持ち良いと感じる音や、海、風、鳥のさえずりなどの自然の音を聞くだけでも効果はあります。また、意外に見逃しがちなのが「自分の声」。自分の声は体の中に響き渡ります。ヨガでもオーム(AUM)と唱えたり、マントラ(お経)を読んだりしますが、そういったエネルギーのある音を自分に流すことで心にも体にも作用します。

中でも「ガヤトリ・マントラ(Gayatri Mantra)」は、最強のマントラと言われています。私も自分のクラスで必ずといっていいほど流していますが、魂が癒される感覚がしますよ。Deva Premal & Mitenさんの歌ってる「ガヤトリ・マントラ」は、何とも心地良いので特にお薦めです。

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