BBKダイエット「本当に効果的な筋トレとは?」編

 BBKのガチンコ・体当たりダイエット企画

第16回
「本当に効果的な筋トレとは?」編


※数字は起床時、ベッドから出てすぐに計測したもの

ダイエット開始から1年5カ月が経過した。経過は順調に見えるが実は深みにはまっている。半年前の記録を見ると体重79.5キロ、体脂肪率22.2パーセント。それから毎月それこそ何百グラムというレベルで少しずつ体重を減らし、先月の時点で77.7キロ、21.8パーセント。半年で2キロというのはあまりに緩やか。まして今月に至っては先月よりも体重が増えてしまった。

現時点でスタート時より体重を15キロ減らし、一方で筋肉も付き体型も悪くない状態ではあるためこれまでのダイエットが間違っていたとは思っていない。定期的な運動は習慣化しているし、食生活も悪くないと思う。宴席なども多いので時に食べ過ぎてしまうこともあるが、以前も書いたように食べる順番や3日間ひとくくり、トータルの食事量で調整するなどといったことを続けている。

おそらく現在の生活パターンにおいては今の体型がベストということで落ち着いてしまった状態なのかもしれない。しかし、僕が目指す体のライン、身体のパフォーマンスはまだもう少し高いところにある。食生活に関してはもはや正解が見えている以上、改善できる点があるとすればトレーニングの方だろう。そこで僕は自己流を脱し、プロのトレーナーにヘルプを求めることにした。お願いしたのは欽ちゃん球団に所属していたこともあるプロ・アスリートでありトレーナーの藤野仁さんだ。

体重は気にしない方がいい

あと5キロ痩せたいというリクエストに対し、藤野さんは開口一番こう口にする。

「痩せるというよりもしっかりと筋肉を付けていくことを考えるといいでしょう。体重は気にしない方が良いです。一番大事なのは見た目。体重を何キロ減らすというよりは見た目を変えることが重要です。スタイルが奇麗なハリウッド女優などでも体重は意外とあったりします。それは付くべき所にしっかりと必要な筋肉が付いているから。必要なだけの筋肉量があり、その形が見えるからシルエットが綺麗になるのです。痩せたいと思っている人はまず新しい体を作るという発想を持たないと永遠に理想にはたどり着けないでしょう。筋肉をしっかり付けて絞れば脂肪が付くところは自然に無くなります」

なるほど。あまりムキムキになって体が大きくなることに難色を示すと、「そうなるには相当の量のトレーニングが必要なので意図せずにはなかなかならないですよ」と笑われてしまった。体重は目安に過ぎないというのは確かに納得だ。数字上この半年で大きな変化はないが、実は体型は結構変わっていることを自覚しているからだ。

まずは藤野さんに僕のトレーニング内容を見てもらう。「メニューは悪くない、やっていることは間違っていない」とのことでひと安心。問題はそのメニューをやる際の姿勢や筋肉の使い方だという。

1つ1つの動きの中でいかに自分の筋力を動員してトレーニングができるかが重要。その質を上げていくことでやっていることの効果は目に見えて変わってきます」

例えば腕立て伏せを僕は20~30回3セットやっているが、本当にしっかりとしたフォームでやるのであれば1セット5~10回でも今まで以上に効果が上がると言う。

腕立て伏せも胸にしっかりとフォーカスさせることが重要。膝で支えるとより安定しやすい
腕立て伏せも胸にしっかりとフォーカスさせることが重要。膝で支えるとより安定しやすい
ゆっくりまっすぐ胸の筋肉を意識して下ろすことが重要。下手に回数をこなすよりも効く
ゆっくりまっすぐ胸の筋肉を意識して下ろすことが重要。下手に回数をこなすよりも効く
デッドリフティングでは骨盤を立てたまままっすぐ足に沿わせながら下げる
デッドリフティングでは骨盤を立てたまままっすぐ足に沿わせながら下げる

「トレーニングしているのに変わらないということは、どこかに力の逃げ場所があるのだと思います。人間の体は、けがをなくすために力を分散するようにデザインされているので力を逃がすことがすごく上手。気をつけて動いているつもりでも5ミリずれただけで効かせたい筋肉に力が届いていないというようなことがあります。ですから、正しいフォームを身に着けることがまずは何よりも大切です。

BBKさんの場合、20分ほどルーティンを行い、その後ベンチ・プレスなどのフリー・ウェイトに移行というトータル45分ほどのセッションを行っているようですが、それを昨年から行っているのであればもっと体が変化していてもおかしくないです。今のBBKさんの体は取材で歩いたりパソコンに向かったり、週に数回夜にジムに行くという今の生活サイクルに合わせた最適な形です。それを変えるには脳に今の体型のままだとしんどいと思わせることが重要。そうなれば体はまた理想的な形を求めて変わります」

取り組むべきは極限までにトレーニングの無駄を無くすことだという。具体的には筋トレにおいてビッグ3と呼ばれる3つのフリー・ウェイトの姿勢についてレクチャーを受けることとなった。ビッグ3とはベンチプレス、デッドリフト、スクワットのこと。

「それぞれ主に胸、背中、足を鍛えるトレーニングですが、そこの筋肉をしっかり目覚めさせてあげることが重要です。大きい筋肉を使えば小さい筋肉も使わざるを得ないので一緒に強くなります。実際には小さい筋肉も鍛えることでより効率的にはなりますがそこまでトレーニングの時間や回復に必要な時間を取れないのであればまずはビッグ3にしっかり取り組みましょう」

ビッグ3の動き方に関してはインターネットの動画などで確認もらうとして、ここではそれぞれの気を付けたいポイントを藤野さんに指摘いただいた。

ベンチ・プレスで大切なのはまずバーと目線をしっかり合わせること。そしてバーを握った際には肘を少し外転させることが重要だという。そうすることできちんと筋肉に力が伝わるようになるからだ。また頭に近い胸の上の方で上げ下げしてしまっている失敗例も多いそうだ。実際僕もそうだった。上げ下げする位置はみぞおちの少し上あたり、目安としては左右の乳首を結んだラインが基準となる。最初はバーだけで基本的な姿勢を身に着けると良いとのことだ。

バーがちょうど目線の真上に来る位置に体を配置する
バーがちょうど目線の真上に来る位置に体を配置する
バーはちょうど胸の真上、乳首を結ぶ線あたりにまっすぐ下ろす
バーはちょうど胸の真上、乳首を結ぶ線あたりにまっすぐ下ろす
肩の筋肉を使ってしまっている人が少なくない。これでは効果半減
肩の筋肉を使ってしまっている人が少なくない。これでは効果半減

デッド・リフティングは骨盤を立てた状態でバーを持ち背中の筋肉を使いながら上げ下げする動きだがこれもまっすぐ上下ではなく前方に向かって下ろしてしまう人が多いとのこと。足に沿わせるようにゆっくりと上下させることが重要だ。

またスクワットはお尻を支点にしっかりとした「くの字」を作ることが重要となる。お尻をしっかりと突き出す一方で上半身はしっかりと前方に曲げるようにしよう。

指導を受けてから現時点で2週間。心なしか筋肉が今までよりも付いてきたような気がする。引き続きトレーニングに励んでいこうと思う。


■取材協力:藤野仁さん (スポーツ・トレーナー)

元・新日鉄光である光シーガルズに所属し社会人野球選手として活躍後、体作りに目覚め総合格闘技の選手として試合などに出場。その後、萩本欽一の欽ちゃん球団のトライアウトを受け合格。武井壮らとともにトレーニングに励み2年ほどプレーヤーとして活躍した。更に北信越の独立リーグで2年間プレーしたのちワーキング・ホリデー制度を利用し渡豪。オーストラリアでも2年間野球を続けた後、それまでのスポーツ経験を生かしたキャリア形成を目指しフィットネスの専門学校に通った。フィットネス・ファーストなど大手フィットネス・ジムでのトレーナー経験などを経て、現在は野球のコーチングやパーソナル・トレーニングなどを行っている。

今月の所感

トレーニング内容に大きな変化はないがフォーカスした筋肉をじっくり動かすことを意識して行うようにした結果、今までと同じトレーニングでもはるかにきつくなった。ベンチ・プレスに関しては今までよりもウェイトを減らすことになった。だが、それでも筋肉量は増えた感じがする。一方そのためか体重は増えた。しかし体脂肪率が減っていることを考えると太ったわけでもないと考えている。食生活に関しては宴席が続いたこともありこの1カ月は結構乱れていた。それがなければ数字の部分でももう少し良い結果が見られたのではないか。


<プロフィル>
BBK/30代後半♂。身長177cm。趣味ダイエット、特技リバウンドを公言し、20歳ごろから激しい体重の増減を繰り返すも2011年の来豪後は増える一方、気づけば20キロ増。日本から持ってきたサーフィン用のフルスーツも膝までしか入らなくなりいよいよダイエットを決意。スキー、バスケ、サーフィンと体型に似合わずスポーツ好きな俊敏系ぽっちゃり。妻からはぽっちゃり王子と呼ばれている。また、飼い猫のトビー、アビーに次いでチャビー(Chubby)と呼ばれることも。日豪プレス編集長

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