かんたん!毎日エクササイズ「腰回りの筋肉を緩める(その1)」

運動は大切と知っていながらも、体が硬いからヨガ教室に通うのは恥ずかしい、スポーツ・クラブに通う時間がない、マラソンを始めてみたけど長く続かないなど、実際に続けることの難しさを感じている人は多いのではないでしょうか。1日1時間、マットを敷いてみっちりやる、などとは考えずに、1日5分でも10分でもちょっとした合間の時間を使って体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょう。そんなお手伝いをさせて頂く、「かんたんエクササイズ」のコラムです。

今月のテーマ:腰回りの筋肉を緩める(その1)

ポーズ①

この運動は腰回りだけでなく体全体の縮こまった部分を解放するのにとても良い運動です。腰が痛い、肩がこる、足がむくむ、さまざまな症状があると思いますが、まずは詰まっているところ解放して緩ませるのが先決です。運動をする前に、このポーズで全体を伸ばしてあげると効果が高まります。
 まず、右脚を大きく踏み込み、右脚が90度になるように曲げます。次に左足のかかとを軽く浮かせて左脚を伸ばします。両手を大きく上に挙げて左手の指を右手でつかみ、体を右側に倒します。できれば30秒キープ。この時、上半身が前のめりにならないように意識します。同じように左側にも体を倒しましょう。

ポーズ②

簡単そうに見えるこのポーズですが、やってみるとかなりきついのが分かると思います。
 ねじるという動きは肩甲骨や股関節を緩めることにもつながりますので、普段はなかなかやらないねじりを積極的に生活に取り入れていきましょう。まず、右手を伸ばして体の右側が床に着くように横になります。そして左脚を90度まで曲げ、足首も90度になるように曲げます。次に、上半身を起こせるところまで起こしてみましょう。上半身を起こすのがつらい人は、右手を曲げて床にひじを付きましょう。
 足先の方に目線を向け、深い呼吸でねじりを少しずつ深めます。左手は腰辺りに置くと行いやすいです。

ポーズ③

このポーズも、普段は絶対にすることはないポーズですよね(笑)。
 同じ動きに慣れてしまうと体はゆがんできます。ぜひ、普段やらない動き、角度にも挑戦して体を解放してあげてください。
 まず、両手を重ねてその上に顎を乗せるようにうつ伏せに寝ます。次に足裏を天井に向けるように、少しひざを浮かせ、そのまま右脚なら左脚、左脚なら右脚の方向へ脚を持っていきましょう。
 この時、ひざは下を向かないように上向きに、また肩が浮いてしまったり、脚につられて上半身が極端に倒れないように気をつけましょう。胸は床に向けるような意識で、手やひじも浮かないように意識しましょう。

ポーズ④

こちらは腰だけでなく、お腹の引き締めにも効果的なポーズです。
 動き自体はとても小さいのですが効果は抜群です。呼吸をしっかり意識して行っていきましょう。まず仰向けに寝て両手を頭の下に組んでひざを曲げます。次に腰の下に四つ折りのタオルを置き、タオルに腰が触れないように腰を反らしてみましょう。
 ちょっと難しいですが、腰を反らせたままお腹をぎゅっとへこませ、息を長く吐きます。そして一瞬吸ったらまた長く吐くを繰り返します。この運動でお腹はしっかり伸びる感覚を覚え、更にへこんで引き締まった状態も覚えていきます。その結果、引き締まったお腹になるのです。

−− エクササイズにまつわるお話 −−
なぜウエストは太くなるの?

女性が飛びつきそうなテーマですが(笑)、原因があって結果があるわけです。よく「二の腕を痩せるにはどうすれば良いですか?」とか「足を引き締めるにはどうすれば良いですか?」と聞かれますが、何事にも原因があります。まず、それを考えないといけません。太くなるということには、いくつか原因があると思うのですが、縮こまって固まっている、動かしていない、またお腹の場合は食べ過ぎなども原因としてありますね。
 まず、そこにフォーカスしてみましょう。「食べ過ぎだわ」というのは意外と分かりやすいので改善もしやすいと思いますが「動かしていない、縮こまっているんだ!」と感じる人はあまりいないと思います。でもウエストは、体幹が直接影響しています。つまり、体幹を伸ばすだけで実はウエストは細くなるのです。
 人間の姿勢を保つ筋肉は年齢と共に衰えます。その結果、骨盤後傾や猫背など悪い姿勢に発展し、上下から押しつぶされたウエストは太くなって、動きにくくなり脂肪を溜め込みます。体をねじるのがやりにくかったら要注意です。
 今月ご紹介した4つの動きは、体をしっかりと伸ばすことに重点を置いたエクササイズですので、これを取り入れるだけで確実にウエストは細くなります。「ただ細くなれば良い」と考えるのではなく、普段自分がないがしろにしていた体のことを思い、考え、行動に起こしてあげるということが大事だと私は思います。
 ぜひ、そんな観点で「私の二の腕はなぜ太くなってしまったんだろう」など、自分の体とじっくり向き合ってみてください!


ASUKA
ジャズ・ダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスを取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、シドニー市内で不定期にクラスを開催。シンギングボールを使ったサウンド・セラピーも行う(Web: earth-light-yoga.com)。また、eco蜜蝋ラップ「KoKeBee(こけびー)」を経営するなど、エコ活動にも力を入れている(Web: www.kokebee.com

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