かんたん!毎日エクササイズ「股関節周辺の筋肉を緩める運動」

運動は大切と知っていながらも、体が硬いからヨガ教室に通うのは恥ずかしい、スポーツ・クラブに通う時間がない、マラソンを始めてみたけど長く続かないなど、実際に続けることの難しさを感じている人は多いのではないでしょうか。1日1時間、マットを敷いてみっちりやる、などとは考えずに、1日5分でも10分でもちょっとした合間の時間を使って体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょう。そんなお手伝いをさせて頂く、「かんたんエクササイズ」のコラムです。

今月のテーマ: 股関節周辺の筋肉を緩める運動

ポーズ①

股割りというカテゴリーの代表格とも言えるこのエクササイズ。股関節が極端に硬い人は膝が内側を向いてしまうこともあります。徐々に無理なく緩めていきましょう。ポイントはつま先を外側に開きすぎないようにすること。膝はなるべくつま先と同じ方向に向けるようすると膝を痛めません。
 まず、緩やかにつま先を開いた状態で1メートルくらい足を開いて立ちます。膝を曲げたら片方の肩を内側に入れるようにして、同じ側の手で膝を後ろに押すようにして股関節を緩めていきます。膝を開くのが目的ではなく、股関節を緩めることが目的です。ここで余裕があったら天井を向いてみましょう。

ポーズ②

実は足首の硬さを見ると股関節の硬さがわかります。昔は和式トイレや家事の作業もしゃがんだ格好が多かったですが、今では足首が固くてしゃがめない人も多いようです。足首の柔軟性や歪みは股関節の可動域に大きく関係します。足首は体の土台となり、重心が大きく掛かるため負担も大きいです。足首を緩める機会は普段の生活ではなかなかないと思いますので、意識して緩める機会をぜひ持ってください。
 まず、仰向けに寝ます。そして手を頭の下に置きます。足は腰幅くらいに開いたら、つま先を開いたり閉じたりします。手を上に上げることで股関節が緩みやすくなります。

ポーズ③

骨盤周りを動かすことで体全体に血液が巡り、体が柔軟になることにつながります。立った状態だと腰を動かすのが難しく感じる人も多いので、寝た状態でゆっくりとその部分を感じながらトライしてみてはいかがでしょうか。
 まず、仰向けに寝ます。片方の手をお腹の辺りに置き、もう一方の手は骨盤辺りに置きます。上の手は少し上に引っ張るようにしながら、下の手は下に引っ張るようにして骨盤を下げます。 同じことを交互に何度が繰り返し、骨盤を上げたり下げたりして緩めていきましょう。

ポーズ④

次の運動は少し強度が高いですが、ぜひトライしてみてください。一見、股関節の筋肉と関係なさそうに見えますが、足をクロスすることでしっかりアプローチしていきます。
 まず、うつ伏せに寝ます。両手を頭の後ろにセットし、肘を横に張ります。次に足首の辺りで足をクロスします。ゆっくりと上半身と足を同時に上に上げていきます。この時、上半身の方が上げやすい人が多いかと思いますが、上半身だけ上がりすぎないように足も同じくらいのバランスで上げていきましょう。ゆっくり下ろしたら、足をチェンジして同じことをやります。

−− エクササイズにまつわるお話 −−
除夜の鐘はなぜ108回なの?

明けましておめでとうございます。年越しはどのようなものでしたか? 日本の年越しと言えば、年末に聞く除夜の鐘を思い浮かべる人もいるのではないでしょうか。ゴーン、ゴーンという音は荘厳な感じですが、皆さんはどのような気持ちでこの音を聞きますか?
 実は先日、この除夜の鐘をなぜ108回鳴らすのか?というのを調べる機会がありました。というのも、ヨガの実習でもらったマーラー(数珠)も108個玉が付いていて、マントラを唱えるときなどに玉を1つずつ触っていき、108回唱えられるというものがあり、この108という数字の意味をもっと知りたくなったからです。
 インドでは、この108というのは「たくさん」というような意味合いもあるそうです。そして、人間の煩悩は108個あると言われ、108回鐘を鳴らすことで煩悩を消すという意味だそうです。
 煩悩とはつまり欲望、怒り、執着であったり、人の心を惑わせ、悩ませる原因のようなものですよね。そんなに惑わされる原因ってあるんだな、とちょっと気が遠くなりそうです(笑)。逆に108回いらないものを手放すように息を吐き、呼吸をするだけで全て洗い流されたような神聖な気持ちにもなるかと思います。音を聞くだけという方法もありますし、よく「ありがとう」を唱えて浄化したりする方法もあります。
 皆さん自分に合った方法で是非この108回トライをやってみてください。煩悩を消し、迷いや汚れから逃れた清らかな心でぜひすばらしい1年をお迎えください。
 2020年もどうぞよろしくお願いいたします。


ASUKA
ジャズ・ダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスを取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、シドニー市内で不定期にクラスを開催。シンギングボールを使ったサウンド・セラピーも行う(Web: earth-light-yoga.com)。また、eco蜜蝋ラップ「KoKeBee(こけびー)」を経営するなど、エコ活動にも力を入れている(Web: www.kokebee.com

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