かんたん!毎日エクササイズ「太ももの筋肉を緩めるポーズ」

運動は大切と知っていながらも、体が硬いからヨガ教室に通うのは恥ずかしい、スポーツ・クラブに通う時間がない、マラソンを始めてみたけど長く続かないなど、実際に続けることの難しさを感じている人は多いのではないでしょうか。1日1時間、マットを敷いてみっちりやる、などとは考えずに、1日5分でも10分でもちょっとした合間の時間を使って体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょう。そんなお手伝いをさせて頂く、「かんたんエクササイズ」のコラムです。

今月のテーマ:太ももの筋肉を緩めるポーズ

ポーズ①

普通に生活しているだけだと、なかなか太ももの部分を意識したり、鍛えられる動きをすることは少ないですよね。レッスンなどでも足の裏側の部分がかちこちになって伸びない方も多くいますし、鍛える動きをする時に、かなり衰えを感じる部分です。下半身の筋肉は全身の70パーセントを占めると言われ、普段動かさない部分だけに自分でしっかりと意識をして、ここを緩めたり鍛えることでかなり免疫力が上がります。まず片方の膝を床に着け、もう片方の膝を曲げ前に出します、膝を床に着けた方の足を伸ばしたら反対側の手で足の先をつかみ、ゆっくり後ろ膝を曲げます。この時、手が届かない方は無理につかまなくても大丈夫です。

ポーズ②

次の運動はタオルを使います。タオルでなくても良いですが、あまり重すぎないものを膝に挟んだ状態で前に足をあげ、後ろに足を持っていきます。この動作を繰り返します。何も挟んでいないよりも、更に太ももが意識できると思います。
 ヨガは、自分の体の重みを使って行うから、道具要らずですばらしい! と長年思ってきました。しかし、背中にポールを置いてゴロゴロするだけで姿勢が整ったり、タオルなどを持ってストレッチをすると格段に効果が感じられると実感し、毎回ではないにしても、道具を使用することで体に作用しやすくなるのこともあるので、とても効果的な方法だと思います。ぜひ自分に合った道具をエクササイズに取り入れてみてくださいね。

ポーズ③

太もも部分をゆっくり大きく緩める運動です。正座からお尻を横左右どちらかにずらし、ずらした方の足を曲げたまま前の方へ、反対側の脚を90度になるように後ろにセットします。体を写真のように少しねじるようにします。あまり上半身が前に倒れないように注意して下さい。
 また、ねじりのポーズの時は、重心が下(腰の方)に落ちた状態でねじると腰を痛める恐れがあります。どれだけ体がねじれたかの勝負ではないので、息を吸う時に背筋が少しピーンと伸びるような体の伸びを感じてからねじるようにしましょう。ゆっくり大きく呼吸を忘れずに。ねじりの動きは内臓の動きも活発にしてくれるので体にだるさが溜まった時などもお勧めです。

ポーズ④

「スクワットをすると一生元気でいられる」なんて言う人がいるくらい、スクワットで足腰を鍛えることはとても効果的です。この運動はスクワットの少し変形です。腰を下まで下ろすことで股関節も十分に緩みますので、ぜひお試しください。まずつま先立ちになるくらい大きく手を上げながら体を伸ばします。次にカエルのように膝を外に向けた状態でしゃがみます。これを何度か繰り返します。
 ちょっと余談ですが、私を含め多くの女性が公衆トイレで、便座にお尻をつけずにスクワット状態で用をたしてるという事実が発覚しました(笑)。お勧めするわけではありませんが、物は言いようでそれが運動にもなるんですね。

−− エクササイズにまつわるお話 −−
すぐやるを習慣化する

先日お仕事で知り合った豊田圭一さんが15冊目の本『人生を変える単純なスキル』を出版をしたということで、拝読させていただきました。その第1章が「すぐやる」というものでした。

「年が変わった今年こそ運動するぞ!」と思ったけれど、気が付けばもう1カ月経ってしまった……、なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。人間が行動するためには「必然」か「欲望」が必要だそうです。「欲望」はとても分かりやすいです。あれが食べたい、ここに行きたい、あるいは可愛くなりたいと思うような欲求です。しかし、それを達成するには行動が伴わないと実現しません。つまり「必然」が必要になってくるわけです。そうしなければならない状況に自分を置くということです。

運動だったらどんな風にしたらこれが達成できるのかと考えてみたのですが、例えば、SNSで「私はこれから1週間絶対にこれをやります!1キログラム痩せるので皆さん見ていてくださいね!」と宣言し、自分自身を追い込んでみるのはどうでしょうか。仲間を探して、SNSでグループを作って励まし合い、報告できるように、頑張らなければいけないと自分を追い立てる状況に持っていくのも良いですね。いろんな必然の状況を作ることが可能だと思います。

本当に、「すぐにやる」ほど結果が出るものはないですよね。もし今すぐに行動したら1カ月後、半年後は今の自分とは全く違う自分になっているわけです。毎年の目標が「今年こそ必ず痩せる!」に数年固定になっている方(笑)、今年こそ「すぐやる」を実現させましょう。そのためにそうせざるを得ない状況に自分を持っていくこと。どんな方法があるかぜひ考えを巡らせてみてください!


ASUKA
ジャズ・ダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスを取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、シドニー市内で不定期にクラスを開催。シンギングボールを使ったサウンド・セラピーも行う(Web: earth-light-yoga.com)。また、eco蜜蝋ラップ「KoKeBee(こけびー)」を経営するなど、エコ活動にも力を入れている(Web: www.kokebee.com

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