タバコを止めようと思っています

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Q: タバコを止めようと思っているのですが、薬に頼らずに禁煙するためにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか。
 

(28歳会社員=男性)

A:少しでも喫煙量を減らし始めることも大切な第1歩であることを認識してください。1度禁煙に成功してもまた吸い始めてしまうことがよくありますが、あきらめずに再度挑戦することが大事です。次のような一般的な日常生活での行動に注意を払えば禁煙達成に役立ちます。
 

喫煙は屋外でする

タバコを吸う時には毎日の生活の中でのきっかけ(キュー)があります。習性のようなもので、例えば家に帰った時に必ず一服吸うなどの習慣です。このようなキューとタバコを吸うという行動との連鎖反応をペアリング(pairing)と言います。このペアリングを引き離すことが大事です。もし家の中で吸いたくなったら必ず屋外に出て吸うように心がけていればこの連鎖反応を解除することができ、タバコを吸うきっかけをなくせます。

もし、同じ家族のメンバーで1人以上吸う人がいる場合も必ず外に出て吸うというルールを決めておけば家の中をスモーク・フリーゾーンにすることができます。家の中のタバコの煙からの間接喫煙により逆戻りすることもあるので気を付けましょう。

 

運転中はタバコを吸わない

上記の理由と同じで、運転中に、あるいは車中でタバコを吸いたくなったら必ず車から降りて吸うように注意を払うべきです。そうすることによって 運転=喫煙という連鎖反応を解除できます。

 

カフェインの摂取量を半減する

タバコはカフェインを含めてあらゆる薬品の代謝を促進します。喫煙中はカフェインも体内で比較的早く処分されるので血中レベルはあまり高くなりません。しかし禁煙を始めるとニコチンがカフェインに与える代謝効果が薄れ、急に血中のカフェインのレベルが上昇します。それによって起こる副作用には興奮、不眠、イライラなどがあり、これは禁煙による禁断症状に似ており、よってこのような症状が起これば当然タバコを吸いたくなってしまいます。

禁煙中にはカフェインの摂取量を半減することでこのような現象が起こることを避けられます。
 

飲酒量を減らす

アルコールの血中濃度はタバコを吸うことで低下します。これはニコチンが腸からのアルコール吸収を抑えるからと考えられています。禁煙するとこの効果が薄れ、アルコールの血中濃度は喫煙中の飲酒量と変わらなくても急に上がり、酔っぱらいやすくなるので注意すべきです。
 

規則正しい食事

多くの喫煙者は空腹になると食事をとる必要とタバコを吸う必要とを混同し、食べる代わりにタバコを吸ってしまう傾向があります。ですから規則正しく食事を摂り、空腹感がなるべく長く続かないように心がけることが大切です。

 

運動

タバコを吸いたくなった時に短時間の早いペースの運動をすれば喫煙したいという欲求を抑えることができます。早足で歩いたり、階段を駆け上るなど試してみる価値はあります。

 

女性の場合

月経周期の後半で月経前緊張症が起こっている時に喫煙を始めると成功しないことが多くあります。月経の後で緊張症が治まっている時期を見計らって禁煙を始める方が禁断症状を起こしにくいようです。

 


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鳥居 泰宏(とりい やすひろ)
ノースブリッジ・ファミリー・クリニック

 

メルボルン大学医学部卒。日本人在住者の多いシドニー北部ノースブリッジで一般開業医を始めて19年。穏やかな語り口が印象的な優しい先生として知られる

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