今こそ本気で痩せる!!太りにくい体を手に入れる健康ダイエット

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太りにくい体を作るには適度な運動が必要

今こそ本気で痩せる!!
太りにくい体を手に入れる健康ダイエット

 下腹ぽっこり、それほど食べていないのに太ってしまう、若い時はそんなことなかったのに…。そんな悩みを一気に解消するには ? 痩せたい、健康を維持したいと考えた時、継続した食事と運動からのアプローチが必須です。そのためには、成功の鍵を握る「基礎代謝」の仕組みを知ってコントロールしていくことが、ダイエットや健康維持への近道となります。ここでは、「基礎代謝」の仕組みを詳しくお伝えするとともに、効果的なダイエット法を紹介します。世代や男女を問わず、生涯を通しての、体重コントロール、健康維持に役立ってくれることと思います。


基礎代謝って何?
 基礎代謝はBM(Basal Metabolism)と呼ばれ、「生命を維持するための最低限、必要なエネルギー代謝」のことで、簡単にいうと、全く体を動かさない安静時や睡眠時でも、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど、常に使われているエネルギーのことです。
 1日に消費されるエネルギー量のうち、基礎代謝は全体の約60~70%を占めます。成人男性で1日約1,200~1,600kcal、成人女性で約1,000~1,200kcalが平均的な数値です。男性の基礎代謝が女性よりも約20%高い理由は、女性には妊娠・出産という機能が備わるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないためです。
どうしても避けられない、年々太りやすくなる体
 男女とも基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに少しずつ減り始め、一般的に40代を過ぎると急激に低下します。50代の男性では10代に比べ、1日あたり約200kcalの基礎代謝量が減少し、20代の女性では10代に比べ1日あたり約100Kcal、30代女性では約150Kcalの減少となります。では、基礎代謝が低下すると、どのようなことが起こるのでしょう。
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基礎代謝が低下する=エネルギーの消費が減る。つまり、体脂肪を蓄え太りやすくなるという仕組みがあります。平成18年度の厚生労働省の統計においても、年齢とともに肥満者の割合も増加しています。原因はさまざま考えられますが、主な要因として「筋肉量の減少による代謝の衰え」が挙げられます。そのため、年齢を重ねても若いころと同じ食生活をしていると、着々と太ってしまうのです。この厄介な避けられない生理的現象と向き合って、いかに基礎代謝をアップさせていくか、ということが、「太りにくい体を手に入れる」秘訣となります。
基礎代謝量は筋肉量によって左右される
 基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは「筋肉」ですので、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量はアップします。同じ体重の人でも、筋肉量の差によってエネルギーの消費率は違い、筋肉量が多い人は少ない人に比べ、じっとしていても消費エネルギーが大きいのです。基礎代謝の高い体は、安静時でも脂肪が燃焼されエネルギーを効率良く消費することができ、体重のコントロールもしやすく健康的です。
 太りにくい体を作るためには、筋肉を鍛えて筋肉量を増やしたり、減らさないようにすることで、基礎代謝量を高め、それを維持させて脂肪を蓄えにくくすることが重要といえます。そして、その筋肉を「継続的に使う」ということがさらに大切で効果的です。大きなエンジンを積んで、じっとアイドリングさせていては効果はありません。しっかりと走らせてガソリンを消費することに努めましょう。
「適度な運動をして、筋肉をつけ、維持して、それを使う」。この方法により、基礎代謝を高めて食べても太りにくい体質を手に入れましょう。現実的に年齢を重ねるごとに筋肉の増強や維持が生理的にも困難になりますが、代謝の低下を抑えながら、それと並行して健康的な食生活、ライフスタイルでカバーしていくことが大切です。
基礎代謝とダイエットの関係
 基礎代謝が高いか低いかはダイエットに大きく影響します。低いと痩せにくい体質ともいえ、まずは基礎代謝をアップさせることを意識することが大切です。この燃焼しやすい体づくりを心がけた上で、運動をしエネルギーを消費すれば、より効果的なダイエットにつながります。
 近年は基礎代謝の低い人が増加し、これは運動不足や食生活、間違ったダイエットが関係します。冷え性、頭痛や肩こり、あまり食べないのに太ってしまう、という人も基礎代謝が低い可能性が大です。では、ダイエットを始める前に、肥満度(BMI)、標準体重を計算してみましょう。
BMI(Body Mass Index体格指数)は、肥満判定の基準としてWHO(世界保健機構)より策定されています。日本肥満学会では医学的に最も病気にかかる率の低い数値22を健康値とし、普通体重をBMI18.5~25としています。BMIが25以上で「肥満」、18.5以下は「やせ」です。 BMI=体重kg/身長(m)の二乗、標準体重=22×身長(m)の二乗
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 そして、体脂肪率も機械などで測定可能ですので、それも指標にしましょう。では、経験上、よく見受けられるダイエットの間違った認識や方法を例に挙げてみます。
知らないうちに逆効果 !?
 運動をせずに食事制限だけでダイエットを行うと、体重の減少ともに大切な筋肉も失い、基礎代謝が低下してしまいます。一時的に痩せても、その後なかなか体重が減らない「停滞期」を迎えるとダイエットも苦になり、元の食事量に戻ったり、さらに反動で余計に食べてしまうと、さあ大変。基礎代謝が低下した消費効率の悪い体質になっているため、脂肪がつきやすく「リバウンド」を招きます。無理な食事制限だけで痩せれば痩せるほど、体脂肪は燃焼されにくく痩せにくい体質になることをお忘れなく。
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 また、減量のために「食事を抜く」という行為もいけません。枯渇した体は栄養を蓄えようと、食事を摂った時、必要以上に脂肪へと変えようとします。食事をすると、消化・吸収が行われ代謝が上がります。朝食を抜くと、エネルギーが補給されず、代謝も促されることもなく、眠った脳と体のままで、さまざまな面において非効率といえます。食事は規則正しく、朝食を摂って代謝を活発にさせ、元気な1日をスタートさせましょう。
 次に気を付けたいのが、夕食の内容と時間。活動量も減るので、夕食を過剰に摂ってしまうとエネルギーはそのまま体脂肪へと蓄積されやすくなります。夕食は油ものを控え、軽く消化の良いものにし就寝の2~3時間前にはすませましょう。起床した時、おなかが空いた ! という爽快感が得られ良いサイクルができあがります。夕食は一番の楽しみでもあるのですが、ダイエット時にはより注意を払うことをお薦めします。
 そんなに量を食べないのに太ってしまう…。ここで栄養学講座。3大栄養素がそれぞれ生体内で消費された時に発生するエネルギーは、1gあたり糖質4kcal、たんぱく質4kcal、脂質9kcalです。なんと脂質はほかに比べ2倍以上のエネルギーです。例えば、リンツ・チョコレート(ブラック)2粒は、ご飯軽く1杯分、もしくは、みかん(中)4個と同じ。ティムタム3枚は、ご飯軽く2杯弱、もしくは、バナナ(中)3本半、野菜であれば約1.1kgと同じカロリーです。
 このように、食品の脂質含有量によって大きくエネルギーが変わり、ケーキやドーナツ、チップスなどは少量でもエネルギーはぎっしりと詰まっています。間食にはこのような加工品は控え、新鮮でビタミン豊富な旬の果物へ切り替えると良いでしょう。
「摂取と消費のバランス」が体重の増減を決めます。「摂取エネルギー<消費エネルギー」。この出納を1日単位、トータル1週間で考えます。食事量を控えたバランスの良い食事をし、よく体を動かして消費をコツコツ増やすことです。それでも体重が減らない場合は、運動の強度が低すぎる、時間が短すぎることが考えられます。

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バランスの取れた伝統的な日本食©JNTO

健康的な食生活を心がける
 世界的な基準値からも糖質(炭水化物)55~60%、たんぱく質15~20%、脂質20~25%がバランスの良い食事とされています。このバランスを満たす食事はまさに、「伝統的な日本食」です。ちなみに2003年の農林水産省の統計によると、オーストラリアの食事は、糖質47.8%、たんぱく質14.2%、脂質38%、日本の食事は糖質57.8%、たんぱく質13.1%、脂質29.1%と、残念ながら現在の日本食は、年々西洋型の高脂質食事に傾いていて、それとともに肥満や生活習慣病も増加しています。長期的な高脂質食がいかに健康を阻害するかということが顕著です。
 一汁三菜のスタイルや、それを基本とした、主食(炭水化物:白米や玄米・パン・麺類など)を中心として、主菜(たんぱく質:魚・肉・卵・大豆・大豆製品)、副菜(野菜・海藻・きのこ)をそろえるようにし、それに間食などで牛乳・乳製品や果物を取り入れます。毎食このような構成が好ましいことはいうまでもありませんが、次の食事で補いながら「1日を通した摂取」で帳尻を合わせていくことも望ましいでしょう。

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自宅でも手軽にできるヨガ

太りにくい体を作る運動方法
 運動をする利点は、運動中のエネルギー消費だけではなく、「運動後にもエネルギー消費は持続する」という点です。それは、体を動かすことを止めても、体内では筋肉細胞の活性が続くためしばらく基礎代謝が上昇したままになります。効率よく筋肉を増やしたり維持するには、小さい筋肉よりも大きな筋肉「太もも・背中・胸・おなか」の体のコアになる部分を中心に鍛えましょう。
 フィットネス・コンサルティングを行う際に、女性から決まって言われるのが「ムキムキになるのは嫌」というひと言。筋トレを懸念する人が多いですが、これは大きな誤解です。女性ホルモンの関係により、男性のような隆々とした筋肉にはならないので心配はいりません。目指すのは「凛としたしなやかな体」です。
 ところで、今、これを読んでいる時の姿勢はどうですか ? 背筋をまっすぐに保つだけでも苦労するのは、背筋力が低下している証拠です。背筋を伸ばすと気分も変わってくるものです。意識して良い姿勢を保ち、背筋や腹筋を鍛えることは、今からでも始められる筋トレです。
 運動の種類としては、早足で歩く、ジョギングをする、泳ぐなどの有酸素運動で心肺機能を高め持久力をつけること。そして、筋肉を鍛えること。筋トレと聞くと、ジムに通ってマシンを使う、ダンベルと格闘するというイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。ほかにも家庭でできる自分のボディ・ウェイトで負荷をかけるエクササイズ、ヨガやピラティス、また水の抵抗を利用して鍛えるアクア・エクササイズなどさまざまな方法があります。強度や回数、運動時間や頻度、正しいテクニックによって効果は大きく違ってきます。
 先にも述べましたが、「適度な運動をして筋肉をつけ、維持して、それを使う」。これを日常生活にどのように組み込み自分のスタイルを作っていくかが最も大切です。色々なエクササイズを試してみて、飽きたらまた違うことをすればいいのです。要は、いかに楽しみながら続けるかということです。オーストラリアは素晴らしい自然に恵まれ、フィットネス産業も充実し、アクティビティーにはもってこいの環境です。
 時に「理想と現実」は厳しいものですが、計画を立てて友人などのパートナーやトレーナーと実行するなど、誰かがいることで刺激になりモチベーションを持続させ、より実現しやすくなるのも事実です。食事と運動、そして基礎代謝によるコントロールの相乗効果で、自分に合ったより良い健康作りを心がけてください。
 次号からは、エクササイズの内容や種類などを連載します。

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プロフィル 佐古しのぶ
日本では管理栄養士、HACCP管理者(食品衛生管理者)として病院や特別養護老人施設、保育園、セントラルキッチンなどに勤務。渡豪後、パーソナル・トレーナーの資格を取得し、現在、シドニーのフィットネス・センターに勤務、食事と運動の両面から健康作りのサポートを行う。豪州において日本人の栄養士として貢献すべく「世界に誇る長寿食=伝統的日本食」の紹介や栄養コンサルティング活動を展開。
Email: shinobusako@gmail.com
Information
佐古さんが勤めるフィットネス・センターでは、特別キャンペーンを実施中。11月中にメンバーシップに加入すると、最初の1カ月料金が30ドルに。詳しくは、下記ウェブサイトにて。また、自分の必要摂取量やカロリー計算などの詳細を知りたい人は、メールで相談を。shinobusako@gmail.com

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■Cook and Phillip Park Aquatic and Fitness Centre
住所:4 College St., Sydney
時間:月〜金6AM〜10PM、土・日・祝7AM〜8PM
設備:50m室内プール、トレーニング設備、各種グループ・フィットネス・プログラム、水泳教室など
Tel : (02)9326-0444
Web : www.cookandphillip.org.au

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