ママのためのヨガ「プールヴァッターナアーサナ(前面伸ばしのポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

プールヴァッターナアーサナ(前面伸ばしのポーズ)
腕や手首で床を押すことにより、二の腕を引き締め、体の前面を開いて伸ばすことで、肩関節の可動域が増加する。体の疲れを取り除き、胸が十分に開くようになるほか、足のストレッチ、手首足首の強化にも効果がある

このポーズは肩を緩め、胸を開くのに良いポーズです。私たちは普段の生活の中で前傾姿勢を取ることに慣れており、どうしても背中が丸まって体の前側部分が詰まってしまいがちです。そんな詰まりを解消するにも良いポーズと言えますが、準備運動なしにこのポーズを取ると、肩に大変な負担がかかりますので、必ず両手をゆっくり回したり、後ろで組んで肩を緩めるなど、十分なストレッチをした後で行いましょう。
 まず、両足を伸ばした状態でマットの上に座ります。次に、手の指先を足の方に向け(手首のラインがマットと平行になるように)、手を肩より少しだけ後ろに置きます。いったん膝を立て足の裏全体をマットに着けたら、息を吐きながらお尻を持ち上げます。その状態のまま肘、膝を伸ばしてください。足先を伸ばして、首が詰まらないように伸ばせたら、頭を後ろに反らしていきましょう。この時、両手のひら全体でしっかりと床を押して、肩がすくまないように気をつけること。また、お尻がだんだんと落ちてこないように注意しながら呼吸を繰り返しましょう。苦しさを感じるようなら一度お尻を下ろして再度やってみましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形のポーズが難しい人は、軽減ポーズを試してみてください。まず、足を伸ばした状態でマットの上に座ります。手の指先を足の方に向けた状態で、肩の少し後ろのマット上にセットします。膝を曲げて立て、足裏をしっかりとマットに着けたら、まずは肩を緩める運動をしてみましょう。息を吐く時に胸を天井の方に開き(この時、肩を十分に下ろす)、息を吸いながら緩めます。これを何度か繰り返してください。
 次はお尻を持ち上げてみましょう。一度に高い位置まで持っていく必要はありません。息を吐く時に少し意識してお尻を上げていけば良いでしょう。また、頭を後ろに反らすと首に違和感を感じる人は、無理せず軽く顎を引いた状態でも結構です。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」……これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフト・アップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

こめかみストレッチ
 この運動をまず顔の片側だけやって、鏡で左右を見比べてください。違いが良くわかるはずです!まず、側頭部に手を当てて、こめかみを指で軽く引き上げ、ほうれい線が消えるところを探します。その手で頭を横に倒して、舌を思い切り出し、息を3回吐き出します。その際、反対の手は対角線になるよう、斜め下に伸ばすと効果的です。

ヨガにまつわるお話

「逆転ポーズ」

皆さん最後に逆立ちをしたのはいつでしょうか?大人になるとやらなくなることって以外に多く、以前大人にスキップをやらせたら結構できない人がいて、皆どうにも怪しいスキップで笑わせてもらった記憶があります(笑)。さて、逆立ち(逆転ポーズ)というのはヨガの集大成のポーズともいえるほど、さまざまな効果が期待できます。

皆さんご存じの通り私たち人間は普段、重力に逆らって生きています。逆転のポーズを行うことにより、心臓への負担が少なくなったり、体の下部に溜まりがちな体液を上部に行き渡らせるだけでなく、下がった内臓や骨盤のずれを解消することもできます。脳にきちんと血液が巡ることで、脳の働きを促進して、ホルモンの分泌や自律神経の働きが正常化し、体内を整えてくれます。その上、頭の方に血液が流れることによって血行が良くなり、美肌効果もあります。

逆立ちや、肩立ちのポーズなどはできない人もいると思いますが、壁などを補助に行う方法もあります。それでも難しい人は、前屈をして心臓より頭を下げるだけでも効果があります。また、お尻を壁の隅の所に合わせ、足を壁沿いに天井に向けて置くだけでも下半身が逆さまの状態になるので良いですね。普段当たり前の状態を自分でできる範囲で逆さまにしてみる、ぜひ挑戦してみてください。



ASUKA
ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: earth-light-yoga.com

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