オーストラリアでヘルシー・ライフ

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健康生活応援団

オーストラリアでヘルシー・ライフ


 ホリデー・シーズンを迎え、健康管理はいかがですか ? この時期、体重のコントロールは本当に難しいもの。パーティーや外食、そして夏の醍醐味BBQ☆など甘い誘惑がいっぱいです。でも、体重増はご勘弁 ! そんなあなたに今回は知って得するカロリーの情報をお伝えします。


 まずは、皆さんの1日に必要なエネルギー量を把握しましょう。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」を参考にしてみてください。
オーストラリアでヘルシー・ライフ

 生活の活動強度によっても必要エネルギーは変わります。「低い(I)」は日常生活でいうと「生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合」、「ふつう(II)」は「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合」です。
 必要エネルギーが分かれば、それを単純に3で割ると、1食分当たりのエネルギーになります。これを判断基準に、カロリーを摂り過ぎているのか、ちょうど良いのか、チェックしてみましょう !
 次に挙げるのは、いずれも一般の平均的なカロリーです。
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オージー・スタイルBBQ:
・ステーキ300g(パブでサーブされるくらいの量)
牛肉(Rump/Sirloin/Fillet) 530kcal
脂身を取り除くと 400kcal
カンガルー肉 240kcal
・串刺し味付きチキン1本100g 140〜160kcal
・串刺しガーリック・プローン1本80g 100kcal
・ サラダ いずれもミディアム・サイズ120g シーザー・サラダ 190kcal、ポテト・サラダ 180kcal、パスタ/マカロニ・サラダ 210kcal、レタスやほうれん草のミックス・リーフ、きゅうりやトマトなどの野菜サラダ(ノンオイル・ドレッシング) 50〜60kcal

スナック&ドリンク:
・ポテトチップス 50g(小袋サイズの量) Smiths 260kcal、Kettle Chips 270kcal
・コーンチップス Doritos 245kcal 
・チョコレート(小袋入り) Cadbury、Dairy milk(12g) 64kcal、Picnic(19g) 101kcal
・ビールStubbie1本 140〜150kcal
・グラスワイン1杯(200ml)150〜160kcal 
・オレンジ・ジュース(200ml)80kcal
・野菜ジュース(200ml)40kcal 
・コカコーラ(缶375ml)155kcal、ダイエット・コーク 1kcal、レモネード(缶375ml)180kcal
もしくは…ミネラル・ウォーター 0kcal !!
人が集まる所に必ず登場、オージー大好きSausage Sizzle(オージー流ホットドック):
1個当たり635kcal
・ロール(85g)200kcal 、バター(1テーブル・スプーン)145kcal、ソーセージ(一本90g)230kcal、炒めた玉ねぎ30g(軽く油使用) 40kcal、ケチャップ(1テーブル・スプーン)25kcal もしくはBBQソース 15kcal
※バターを塗らなければカロリー・カットに。
パーティーのおつまみ: 
・オリーブ(アンチョビ詰め)3つ 42kcal
・サン・ドライド・トマト3つ 36kcal
・カマンベール・チーズ25g(丸型200gの1/8)75kcal、ブルー・チーズ25g 100kcal、フルーツ・チーズ(アプリコット&アーモンド)25g 80kcal ※少量でも高カロリーです。
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日本のお正月と言えばお雑煮:
・雑煮(もち2個入) 300kcal
もち(真空・角切り)1個50g 120kcal
※もち2個はご飯(小さめ茶碗)軽く1杯半と同じカロリーです。
 特に女性でこの国へ来てから5キロ、10キロ太ってしまったという話をよく耳にします。甘さ控えめ、低カロリーといった日本にある良心的なスイーツにはなかなかお目にかかれないですし、男性と同じように食べて飲んでいると、簡単に体重増につながります。そして、アルコールを飲む方はさらに要注意です !
 少しずつ積もり積もった「摂り過ぎたエネルギー」を消費しなければ、しっかり脂肪としてため込んでいくことは避けられません。では、摂り過ぎたエネルギーを運動で消費するには、どれくらいの時間がかかるのでしょう ?
 例えば、140〜150kcal(ビールStubbie1本分)を消費しようとすると、20〜40代の女性(平均的体位157cm/51kg)で、ウォーキング(急ぎ足)45分、軽いジョギング30分強、バドミントン30分強が目安です。270kcal(ポテトチップス小袋、もしくはチョコ小ブロック)であれば、この2倍の運動量が必要になります。 
 このように、摂り過ぎたエネルギーを運動で消費するのは容易ではありません。電卓を片手に計算していくと、「うわぁ恐ろしい」「知りたくない…」と思うかもしれませんが、普段の食事を油控えめにし、適度な運動を習慣づけて「帳尻合わせ」を怠らないことが、”ストップ体重増”のキー・ポイントです ! 
 皆さんの健康生活応援します !


ヘルシー特集
プロフィル 佐古しのぶ
日本で管理栄養士として病院や保育園に勤務後、渡豪。パーソナル・トレーナーの資格を取得し、伝統的日本食の紹介や栄養コンサルティングを展開。現在はシドニーの「Cook and Phillip Fitness Centre」に勤め、食事と運動の両面から健康作りのサポートを行う。
Web: www.cookandphillip.org.au 
Email: shinobusako@gmail.com

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