オーストラリアでヘルシー・ライフ

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健康生活応援団

オーストラリアでヘルシー・ライフ

 おなか、二の腕、おしりのたるみ…。これ以上たるまないで、なんとかしたい ! 特に女性にとっては永遠の悩みの種。ケアを怠ると、どんどんたるんでしまいます。そんな皆さんの切なる願いにお応えし、今日から始める「さよならたるみエクササイズ」をご紹介します ! 家庭や公園で少しのスペースがあればできるエクササイズです。


“ぽっこり下腹”を引き締めたい !

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1、イスに浅く腰掛け、手は太ももの横に置き、膝を曲げたまま胸に近づけます。常に背筋はまっすぐ。

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2、Reverse Crunch: 仰向けに寝て、手は床に置き、両脚をそろえて膝を曲げ、胸へ向かって上げます。ゆっくり下ろし、これを繰り返します。

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3、仰向けに寝て、そろえた両脚を30~40センチほどの高さに上げます。その高さをキープして、片脚ずつゆっくりと交互に曲げます。脚を伸ばした時に2、3秒静止。
※1と2は、脚を上げるという感覚ではなく、「太ももの付け根を支点に、腹筋の下部を使って上げる」ことを意識して !
※2と3は、腰が浮かないようにして、常に平らに。
“ぷよぷよ二の腕”を引き締めたい !

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1、Dips: イスに座り、手を太ももの横に置きます。体を前方に浮かせ両腕で体重を支え、膝を曲げたまま腕を曲げ伸ばしして上下します。脚を伸ばすとハードに。

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2、Tricep Kickback: 四つ這いになり、脇をしめて肩から肘までを脇と平行にし、肘を支点にダンベルを後ろへ振り上げます。二の腕の後ろの筋肉に力を入れ、ピンとしっかり伸ばすことを意識して。
“おしりから太もものライン”を引き締めたい !

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1、Glute Kickback: 四つ這いになり、片脚を後方に伸ばし、おしりの筋肉に力を入れ脚を上下させます。常に背中は平らにし、効いている高さをキープして、少しの動作範囲内を上下します。

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2、Lunges: 脚を前後に開き、膝を曲げて腰を落とします。常に背筋をまっすぐ伸ばし、上半身が前傾しないように骨盤を起こし上下します。前の膝が90度になる位置まで下げます。ダンベルを持ってもOK。この基本姿勢が身に着いたら、前へ1歩ずつ歩いて行くのも効果的。
※何らかの疾患をお持ちの方は、メディカル・チェックを行い指示を受けてから運動をスタートしましょう。

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基本的に回数は10~15回を3セット、インターバルは30秒間隔、週に最低3回、筋肉痛があれば休むくらいのペースが目安です。自分のペースで始めてみましょう。
■単に回数をこなすのではなく、1回1回しっかりと「この筋肉を使っている ! 」と意識しながら鍛えましょう。
■スロー・テンポで行うほど、じわじわ負荷がかかりハードになります。早い動作で行うのではなく、可動範囲内を十分に動かしましょう。
■筋トレだけではほとんどぜい肉は落ちません。2、3月号で取り上げた有酸素運動を伴わせて行うことで(日豪プレスのウェブサイトを参照)、たるみ解消に効果的です。
■ダンベルがない場合は、500ミリリットルか1リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用できます。
 皆さんの健康生活応援します!


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プロフィル 佐古しのぶ
日本で管理栄養士として病院や保育園に勤務後、渡豪。パーソナル・トレーナーの資格を取得し、伝統的日本食の紹介や栄養コンサルティングを展開。現在はシドニーの「Cook and Phillip Fitness Centre」に勤め、食事と運動の両面から健康作りのサポートを行う。
Web: www.cookandphillip.org.au
Email: shinobusako@gmail.com

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