ママのためのヨガ「弓のポーズ」

ASUKA◎ジャズやヒップホップを中心にダンス・インストラクターとして10 年間活動した後、さらに自分の体を知りたいと思いヨガを始める。全米ヨガ・アライアンス(200時間)、UTLティーチャ−ズトレーニングなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラ近郊の自宅スタジオにて子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。 Web: asukadancer.wix.com/earth-light-yoga

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

ダニュラーサナ(弓のポーズ)

不眠症・便秘・姿勢の改善、精神安定、疲労回復、背中・太腿・お尻の引き締め、呼吸器系機能の調整/促進、軽い背中の痛み・月経時の不快症状の緩和、足・腹部・胸・のど・腰筋のストレッチ

うつ伏せで足を腰幅に開き、手の平を上にして体の横に平行に置きます。ヒザを曲げてかかとをなるべくお尻の近くまで持ってきたら、手で足首をつかみます。その際、手が足に届かない人は、タオルを足の甲に引っかけるようにして持つと良いでしょう。
 次に、息を吸いながら頭と胸を引き上げ、同時に足首を引っ張り上げてヒザと腿を床から持ち上げます。この時、ヒザが開いてこないように腰幅位のままで上げるように気を付けてください。胸を反らせて頭は目線が下にならないようにしっかりと持ち上げます。
 その状態で3回ほど深呼吸したら、息を吐いて元に戻ります。腰痛のひどい人は無理にやらないようにしましょう。

 

ポーズの効果
 背筋を整え、背骨の伸縮性を保ちます。姿勢が美しくなることで活力も増します。また、腹部で全身の体重のバランスを取るので、腹部の脂肪を取って消化器や生殖器を健康に保ちます。この状態で体を前後に揺らすと、内臓の強力なマッサージにもなります。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ1

ダニュラーサナが難しい人は、コブラのポーズから。うつ伏せに寝て、手の平を胸の横で肩幅に置いて脇を閉めます。両脚は腰幅に開き、息を吸いながら手でマットを押して胸を起こします。その時肩は後ろに引いて、胸を開きます。顔は負担がない程度に上に向け、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

軽減ポーズ2

コブラのポーズも難しい人はこちら! まずうつ伏せに寝ます。顔の横辺りに手を置き肘を張り、息を吸う時に上半身を軽く上に持ち上げます。首の後ろは真っ直ぐ伸ばし、頭を後ろに反らさないように注意しましょう。頭を遠くに引っ張るようなイメージでこのポーズを保ち、呼吸を繰り返してください。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」…これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフトアップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉はほかの筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

 

舌ぐるぐる運動

口周りの筋肉を緩めるのに絶大な効果あり。ほうれい線を薄くする運動です。まず、舌を小鼻の付け根辺りにあてて、強く押しつけるようにしながら歯茎の周りをゆっくり1周させます。逆回りも同じように。1周だけでもかなり疲れるので、徐々に回数を増やしていってください。

ヨガにまつわるお話

第2チャクラについて

チャクラとは、簡単にいうと、エネルギーの集まる場所。人間の体には大きなチャクラが7カ所あり、第2チャクラはおへその下辺りにあります。

「腹を据える」「腹をくくる」「腹を決める」などの言葉からも分かるように、この第2チャクラのお腹の部分は自分の意思に通じていると考えられます。第2チャクラが弱ると漠然と不安になる、優柔不断になる、振り回されやすい、疲れやすい、自分が信じられないなどの現象が出やすくなり、また、自己不信、孤独感、罪悪感といったのネガティブな感情もたまりやすくなります。身体面では腰痛、婦人科系の問題、免疫不全、性能力、尿器系の問題が発生しやすくなるそうです。

では、どのようにこの第2チャクラを自分でケアするかというと、腹式呼吸をする、日光を浴びる、早起きをする、運動をする、オレンジ色のものを食べる、誰かからの行為を素直に受け取る、1対1の健全なパートナーシップを築く、対応するパワーストーンをつけるなどの方法が挙げられます。腹式呼吸は、繰り返すことでチャクラのエネルギーが整うので特にお勧め。おへその下にある丹田を意識して呼吸をするとさらに効果的です。

第2チャクラにエネルギーがたまると、ワクワクしてきて感受性や創造力も高まり、誰かとつながっていることがとても楽しく幸せだと思えるようになります。ぜひできることから取り入れてみてください!

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