ママのためのヨガ「カポタアーサナ(鳩のポーズ)」

ママのためのヨガほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

カポタアーサナ(鳩のポーズ)
体全体を伸ばし、背中、ウエスト、ヒップや太ももを引き締める。肩甲骨や股関節の凝りをほぐし、骨盤の歪みの矯正や腰痛緩和に効果あり。内臓機能の調整し、冷え性の改善やストレス軽減につながる

鳩のポーズは何とも女性らしい見た目で、体全体が伸び私も大好きなポーズの1つです。股関節や肩甲骨、お尻などが深く伸ばされる感じがとても心地良いポーズですが、私のクラスでもこの完成形のポーズまでこなせる人は意外と少ないです。それだけ柔軟性が求められるポーズですので、ご自身の体と相談しながら進めていきましょう。
 まず、左の膝を曲げ、右足は右の骨盤の真後ろに真っすぐ伸ばします。また、右足を真後ろに伸ばすのは思いの外難しいので、後ろを見て自分の足の位置を確認しましょう。次に骨盤を左右真っすぐに保ちながら、右の膝を曲げていき右手で足の甲を持ちます。そこから少しずつ手をずらして右手の肘くらいのところに右足の先がひっかかるような形を取ります。そして、ゆっくりと左手を上げ頭上から回して曲げ、右手をつまみます。ポーズができたら息を吸う時に胸を開くようにして腰や背筋を伸ばします。この際、重心が左のお尻の方に落ちていかないように骨盤を真っすぐ保つことを意識しましょう。数回深い呼吸を繰り返し、肩や股関節、体全体が緩んだらゆっくりとポーズをほどいて反対も同じようにやります。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

初めにも触れましたが、完成形のポーズはかなりの柔軟性がないと難しいポーズです。このポーズを行う前に割座のポーズなどで股関節を十分に和らげ、肩をほぐすのがいいかと思います。
 まず1つ目の軽減ポーズは、左足の膝を曲げて右足を骨盤の後ろに伸ばすところまでは同じですが、そこから右足を曲げ右手で足の甲を掴みます。左手は足の少し前辺りに置き、そこでポーズは完成です。深い呼吸を何度か繰り返しましょう。そして、2つ目の軽減ポーズはそこから更に左の手をゆっくり斜め上へ上げていきます。手を浮かすだけでバランスは崩れやすくなるので骨盤がずれていかないように気をつけましょう。

顔ヨガにも挑戦してみよう!

「肌のハリがなくなる」「ほうれい線ができる」……これらの最大の原因は顔の筋肉の衰えにあります。顔も運動を怠れば筋肉組織が薄くなって衰えます。逆に、顔の筋肉だって鍛えれば確実にリフト・アップされ、たるみが解消できるのです。顔には50種類もの筋肉が存在していて、表皮や脂肪を支える「顔の土台」となっています。 顔の筋肉は他の筋肉と比べて非常に薄く繊細なので、効果も出やすいと言われています。

おだんごロック
 このポーズは頬のたるみを取り、ほうれい線を薄くする効果があります。とても可愛いポーズなのでぜひお子さんと一緒にやってみましょう(笑)。まず、上の歯だけを見せて口角を上げてにっこりと笑います。次に親指と人差指で頬におだんごを作ります。そのおだんごを目の方に押し上げて10秒ほどキープしたら緩めます。

ヨガにまつわるお話

「進化」

早くも2016年最後のコラムになりました。皆様にとってどんな1年でしたか?私にとっては、進化の年になりました。今までダンスやヨガばかりしてきた私が初めて自分の分野の外に足を踏み出し、会社(蜜ろうを使った約1年使える食品用エコ・ラップの会社「kokebee」)までつくってしまいました。起業することは、今までのように自分が体を動かして見せて、見た人がそれを理解してくれることとは全く違う世界です。会ったことのない人に自分の作った物が届く、目の前にいない人に何かを伝えるなど、私にとっては未知の世界で初めての挑戦の連続でした。一方で、会社をつくったことで社会の流れが見えたり、会社の経営の大変さや楽しさを実感したり、さまざまな発見もありました。元々、私は新しいことに挑戦するのが好きな性格なのですが、今年は新たな挑戦を通して更に収穫の年にすることができたと感じています。
 人は死ぬ間際に最も後悔することが「挑戦しなかったこと」だそうです。怖い、まだまだ……そんな感情で延ばし延ばしにしたことも、死を目前にしたら「何でやっておかなかったんだ!」と思う人が多いそうです。そんな後悔のない人生を送れるよう、17年も更なる飛躍の年にしていきたいと思います。皆様にとっても素敵な1年になりますように。今年1年間、ご愛読ありがとうございました。



ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web: earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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