ママのためのヨガ「シャラバーサナ(バッタのポーズ)」

ほんの少しライフスタイルに取り入れるだけでも、さまざまな気付きを与えてくれるとして、大人気のヨガ。しかし、地道にクラスへ通い続けるのは忍耐がいるものです。ましてやママになると子育てに追われ、なかなか自分だけの時間を取るのは難しい——。そこでこのページでは、そんな忙しいママたちに向け、写真と分かりやすい解説で、自宅で1人でもできるようにヨガを伝えていきます。子育てのちょっとした合間でも、深い呼吸や体・顔のヨガをすることで良いリフレッシュに! 気軽に取り組んで、気持ちの良い毎日を始めましょう。

今回のポーズ

シャラバーサナ「バッタのポーズ」

背中、ハムストリングス、腹部、肺、首、腕、臀部の強化。便秘や消化不良、腰の痛みの緩和。肩、胸、腹、太腿のストレッチ。姿勢の改善、ストレスの緩和、腹部組織の活性化、などの効果がある。

このポーズは腹部を刺激するため、内臓組織の活性化にとても効果的です。また、腹筋ばかり意識しがちですが、全てはバランス。バッタのポーズのように背筋を鍛えるポーズもぜひ取り入れてくださいね!
 まずうつぶせに寝たら両腕を体側に沿って手の平を上向きに置きます。おでこは床に下ろしておきます。足は外側にだらんと開かないようにかかとを上にして足を真っすぐに立てましょう(太ももを内側に回転するようなイメージです)。お尻は引き締めて尾骨を恥骨の方へ引き入れます。
 次に息を吐きながら頭、胴体上部、両腕、両足を同時に床から浮かせて持ち上げます。肋骨の下や腹は床に着けたままで、お尻は引き締めながら足は下に向かって伸ばします。手は指先前ピンと伸ばすようにし、肩甲骨をしっかり引き寄せ合います。頭は頭頂部が向いている方向にスッと引っ張られてるようなイメージで首の後ろも長く伸ばしていきましょう。頭だけ無理に反ってあごが上がり過ぎないよう気を付けます。
 また、上半身と下半身をバランス良く持ち上げ、呼吸をする度に更に体が前後に伸びていくのを感じましょう。

難しかった人はここからトライ!

軽減ポーズ

完成形のポーズでは、足を浮かすことさえできないという人もいます。自分の背面の筋肉の柔軟性や強さを知るのにも良いポーズかもしれませんね。
 手を下に伸ばすことで首回りが詰まるような感覚がある人、息が苦しくなる人は手を写真のように頭の横に添えてみてください。ひじは横にしっかり張るようにすると胸が開きます。
 初めはこの上半身を浮かせる練習、おでこの下に重ねた両手を置き、今度は伸ばした足だけ浮かせる練習、最後に上半身も足も同時に浮かせてみるなど、ご自分の体に合わせて調整しながら行ってみてください。高さを競うものではないので、腰に無理な負担をかけてまで上げる必要は全くありません。

家事の合間のヨガ・エクササイズ

本格的にヨガの時間が作れなくても、家事の合間やお子さんと遊びながらでもできることはたくさんあります。そんな家事の合間にできる簡単なエクササイズです。

いすで腰ツイスト運動
 いすの高さは膝が90度くらいに曲がるのが理想です。腰は深くかけず、少し前側に座って骨盤を90度に立てましょう。息を吸う時に尾骨から頭まで一直線になるように背中を伸ばします。吐く息で体を左にねじります。右手は左の足の横に置き、左手は背もたれの辺り、ない場合はいすの上に置きましょう。姿勢を真っすぐに保ったままねじるのがポイントです。

ヨガにまつわるお話
「知足」

12月は子どもの誕生日にクリスマスと、我が家はプレゼント三昧で物であふれます。子どもというのは、あれもこれも欲しい!と取り留めもなく欲が出て来るものです。いつから熟考して物を選ぶようになったのかは覚えていませんが、私は物欲が比較的少なく、タンスに選び切れないほどたくさんの服があるのが嫌だし、物が増えることも負担に感じます。
 ヨガの経典に「知足」という項目があります。「足るを知る」とは、自分が無い物ばかりに目を向けるのではなく、既にあるものに気付きを持つこと。物があふれ過ぎて何でも手に入る状況にいると1つ1つの物へのありがたさを忘れ、満足する心も薄らぎ、足りないところにばかり目が行ってしまいます。そこから欲が出てきて、不安になったり焦ったり。しかもその欲は終わりがなく、いつになっても満足できません。
 一方、足りているとはどういうことでしょうか?自分が健康なこと、大切な家族がいること、家があること、友達がいること、おいしいご飯が食べられること、そのような些細な1つ1つが当たり前ではなく、自分が持っている財産なのです。そんな「足りている物探し」をすると、自分がどんなに恵まれているか気付かされることでしょう。そこからは、感謝の気持ちや人をいたわる心があふれて来る良い循環をもたらしてくれるはずです。
 今年は皆さんもぜひ「足りている物探し」を生活の根本に取り入れてみてくださいね。


ASUKA
ジャズやヒップホップのダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスなどの資格を取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、マルーブラにある自宅スタジオで子連れもOKのヨガ・クラスを開催している。16年にはエコ食品用蜜ろうラップの会社を設立。Web:earth-light-yoga.com(Earth Light Yoga)、kokebee.com(こけびー)

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