親子で作ろう「白菜鍋」

親子でほっこり、白菜鍋

冬の野菜といえば、白菜、大根、かぶ、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、シルバー・ビートなどがありますが、旬の野菜は甘みが増して美味しいですよね。
 今回は、白菜のうまみが引き立つシンプルなお鍋をご紹介します。一度にたくさんの白菜が食べられますし、とても簡単なので、子どもと一緒に作りましょう!

緑黄色野菜と淡色野菜
 野菜を大きく分けると、「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分かれます。これは、体内でビタミンAに代わるカロチンの含有量の差によって分けられます。カロチンは、老化や生活習慣病の原因になる活性酸素の害を防ぐ働きがある栄養素です。厚生労働省の基準では、原則として可食部100グラム当たり、カロチンが600μg以上のものを「緑黄色野菜」としています。なすやきゅうりなどのように、一見色の濃い野菜でも、実際の色は薄く、カロチンが少ないものは「淡色野菜」になります。

「緑黄色野菜」
カプシカン、かぼちゃ、にんじん、トマト、いんげん豆、絹さや、ほうれん草など

「淡色野菜」
セロリ、キュウリ、白菜、大根、レタス、タマネギ、キャベツ、ズッキーニなど

淡色野菜の効能
 カロチンの多い「緑黄色野菜」は、体の粘膜を保護することから、カラダの抵抗力を高めると言われてきました。逆に「淡色野菜」は脇役的存在で、あまり脚光を浴びることはありませんでした。ところが、最近この日陰の存在、「淡色野菜」が見直される説が出てきました。「淡色野菜」に含まれる栄養成分に白血球の働きを高める効果があると言われ、注目されてきたのです。免疫力の指標の1つに腫瘍(しゅよう)を壊死(えし)させる物質「TNF-α」というものがありますが、野菜のエキスが「TNF-α」を産生させる量を示した「免疫力ランキング」に、「淡色野菜」であるレタスと白菜が上位2位に、そしてきゅうりや大根もランクインしています。

 

淡色野菜の効能
 日本では、15歳以上の場合、350グラム/日(子どもは少し少なめ)の野菜を摂取することが奨励されており、1回にとる野菜の量(120グラム)は、生野菜なら両手で、ゆで野菜なら片手に乗る量ぐらいです。またオーストラリアでは、9歳以上の場合、約5サービング(軽量カップで量った場合3〜5カップ)が奨励されています。
 「にんじんのクリ−ム・パスタ」や「かぼちゃ・スコーン」など、野菜がいっぱい取れるレシピを9月29日、30日のホリデー・プログラムの子ども料理教室でご紹介します。ぜひウェブサイトをチェックしてください。

白菜鍋

材料(4人分) 1cup=250ml 、1TBS=20ml、1tsp=5ml
白菜 ・・・・・・・・・・・・・・小1株
豚肉の薄切り(もしくはベーコン) ・300g
はるさめ ・・・・・・・・・・・・100g
だし(チキン・ストック4〜5カップ、薄口醤油2TBS,酒2TBS,塩1TSP)
※お好みでおろし生姜、刻みねぎ

 

作り方
(1) 白菜はよく洗い、軸の芯を丸くくりぬく。丸のまま横に3等分する。豚肉は3〜4センチ幅に切る。
(2)はるさめは熱湯に浸して、水にとり、水気を切る。
(3) 土鍋に白菜の切り口を上にして、きれいに詰める。間に豚肉を挟み、チキン・ストックを注いで火にかける。
(4) 煮立ったらアクを取り、弱火にして白菜が柔らかくなるまで煮て、味付けをし、はるさめを加える。
(5) 材料に火が通ったら、器に汁ごと取り分け、お好みで小口切りにしたねぎや、おろし生姜をそえる。

才川須美(さいかわすみ)
プロフィル◎管理栄養士&食育インストラクタ−。現在、シドニーで料理教室を開催中。大人気の子ども向けホリデー・プログラムでは、裁縫と料理を合わせた「家庭科クラス」を開催。2014年最初の子どもホリデー・プログラムは「イースター・スペシャル!」。大人向けには、月1回、昼間に開催されるクラスと土曜日の夜に開催されるクラスで、日々の献立に使えるいろいろな料理を紹介。夜のクラスでは、ワイン片手に楽しく料理が学べる。
 2014年の大人クラスは、●薬膳で夏バテ解消、●世界のベジタリアン料理、●旅館風懐石料理など、豪州で簡単に手に入る食材を使って、日本人好みのレシピを紹介する。Web: www.sumiskitchen.com

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