BBKダイエット「自宅でもできるBBK式トレーニング」編

 BBKのガチンコ・体当たりダイエット企画

第13回
体が締まる!「自宅でもできるBBK式トレーニング」編


※毎朝起床時、ベッドから出てすぐに計測。グラフの数字は週頭の月曜日のもの

連載の開始とともにジム通いを始めかれこれ1年ちょっと。その間、クラスに参加してみたり、他のジム・メンバーがやっているトレーニングを試してみたり、あるいはジムが発行するフィットネス雑誌を読んでみたりなどいろいろと経験を重ねるうち、自分なりのパターンのようなものが出来上がった。そのパターンというのは無理なく続けられる上、しっかりと効果が実感できるレベルの運動で僕はそれを毎回ベース・トレーニングとして行うようにしている。

図でも示しているが、このベース・トレーニングを毎回やった上で週に1~2回、ベンチ・プレスなど筋力トレーニングを重点的に行い、残りの日は有酸素運動に充てるというサイクルでジム通いを続けているが、今日はちょっと疲れていてのらないなという日もあって、そういう日はこのベース・トレーニングだけで終えてしまう場合もある

BBK式ベース・トレーニング

週3~5回、ジムに行った際に必ず行う。時にはこれだけ行い、ストレッチに移行してトレーニングを終えることもある

週1~2回

フリーウエイトでの筋トレ

ベンチ・プレスなど負荷がかかる筋トレは2~3日の休息日が必要なため多くても週2回ほど

軽い有酸素運動

筋トレの後は体が燃焼しやすい状態になっており有酸素運動でのダイエット効果も効率よく望めるので15分程度でも走る

週2~3回



有酸素運動を30分以上

筋トレを重点的にやる日以外は、ベース・トレーニング後は有酸素運動をメインに行う。サンド・バッグを叩く、広いスペースでダッシュ・ジャンプなどを行う、ランニング・マシーンで走るなどその時の気分でやる内容は異なる



ストレッチ

通常のストレッチに続き、フォーム・ローラーやストレッチポールを使って念入りに硬くなった部分をほぐす。そうしないと次のトレーニングの時に疲れが残り効率が悪くなる

今回はこの1年間のダイエット・チャレンジの中で自分なりに構築した簡単なベース・トレーニングの内容を紹介したいと思う。回数や負荷はすべて現時点で僕が行っている標準的な目安でトータルで30分くらいの内容だ。きつければ最初のうちは3セットではなく2セットにすればいい。全部で20分程度で終わるだろう。逆に僕もよくやるのだが、今日はもっとやれそうだという時は5セットくらいやったりもする。

僕の妻も同様に同じトレーニングをやっているので女性にももちろん問題なくできる内容だ。ぜひ試してみていただければと思う。


BBK式ベース・トレーニング

下記解説内と同じ回数行えばトータルで30分程度のトレーニング時間となる

1.体幹系ファースト5ミニッツ


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体幹を鍛える基本的なトレーニング。やり方は簡単。写真と同じ姿勢を取って静止するだけ。僕の場合はまずひじで体を支えるプランク(1)を2分30秒行い、そのまま片手・片足で体を支えるサイドブリッジ(2)を左右45秒ずつ、最後に左右逆のひじとひざで体を支えるダイアゴナル・バランス(3)を左右30秒ずつ行いトータル5分。普段運動していない人は最初はプランク1分とかもつらいだろうから徐々に時間を伸ばしていくといいだろう

2.腹筋集中トレーニング


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とにかく腹筋をしまくるフェーズ。写真(1)から(2)のように手に重りを盛った状態で左右に体をひねる。腹筋に力が入っていることをしっかり意識したい。これはあまり負荷がかからないので僕は50回×3セット行っている。最近は写真のように不安定なボス・ボールの上でバランスを取りながら行っている。ちなみにこの器具がボス・ボールというネーミングであることは今回始めて知った

写真(3)から(4)のように右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざが近づくように左右に腹筋をひねって動かす。ひじとひざが実際にタッチするのがベター。30回×2~3セット。実際にはボスボールでの腹筋を50回やった後、こちらのトレーニングを30回、というのを1セットにし、普段はトータルで3セット行っている

3.バランス・ボールでトレーニング


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バランス・ボールの上に両足を載せ、腹筋を使って手前に引き寄せる動きを15回×3セット行っている(1~2)。その後、今度は横向きに同様の動きを行う。腹筋はもちろん、腕や脚の筋肉まで全体的に使ううえバランスがとりづらいので最初は慣れるのに時間がかかるかもしれない

4.ボス・ボールで腕立て&ヒップアップ


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ボス・ボールの上でバランスを取りながら腕立て伏せを20回(1)、その後脚を左右交互に胸に引き寄せる運動(2)を30回、これを3セット行っている。ボスボールの上で行うのはいわば発展形なので、家などでやる場合は床に手をついて行うと良いだろう

5.スクワットで足腰を鍛える


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重りを持った状態で(きつければ持たなくてもいい)右に一歩踏み出し腰を下げる(1)。一度真ん中に戻り、今度は逆に一歩(2)というスクワットを行っている。モモ裏のハムストリングスにすごく効く。胸をしっかり張ってまっすぐ腰を落とすことが大切。 次に腰を落としながら肩甲骨を寄せるようなイメージで腕を開くスクワット(4)。腕を開くことで普通のスクワットよりも全身に効いている感じがする。写真ではボスボールの上で行っているがこれはあくまで発展形

6.バーピー・ジャンプで仕上げ


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最後にバーピー・ジャンプを10回×3セット行って終了。これは写真のとおり、ジャンプをして(1)着地と同時に地面に手を着き(2)、その後脚を後方に延ばした後(3)戻す(4)というのが一連の動き。この技名の名前(バーピー・ジャンプ)をネットで調べている際に得た追加情報として足を伸ばした際に1回腕立てをすると良いとのこと。かなりきついがその分効いている感は最強だ

ぽっちゃり王子 今月のつぶやき


 突然で恐縮だが当連載のタイトルの上を改めて見てほしい。そこにはこう書かれている。「入らなくなったフルスーツ、着られるようになるまでやめません!」。で、先日真冬ながら週末暖かった日があったのでサーフィンをやりたいなと思い、無理だろうな~などと思いつつ試しにフルスーツに足を入れてみたところするするっと入ってしまったのだ。1年前には膝下までしか入らなかったのに! あまりの嬉しさにしばらく家の中をウェットスーツで歩き回り妻にあきれられてしまったが、いやはやまさか本当に入る日が来るとは……(結局やっぱり寒かったので海には行かずじまい)。頑張ってダイエットを続けて良かった。というわけで当連載はこれにて終わり、と言いたいところだが数カ月前に75キロが目標と言ってしまったのでもうしばしお付き合いくださいませ。


<プロフィル>
BBK/30代後半♂。身長177cm。趣味ダイエット、特技リバウンドを公言し、20歳ごろから激しい体重の増減を繰り返すも2011年の来豪後は増える一方、気づけば20キロ増。日本から持ってきたサーフィン用のフルスーツも膝までしか入らなくなりいよいよダイエットを決意。スキー、バスケ、サーフィンと体型に似合わずスポーツ好きな俊敏系ぽっちゃり。妻からはぽっちゃり王子と呼ばれている。また、飼い猫のトビー、アビーに次いでチャビー(Chubby)と呼ばれることも。日豪プレス編集長

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