かんたん!毎日エクササイズ「肩の筋肉を緩めるポーズ」

運動は大切と知っていながらも、体が硬いからヨガ教室に通うのは恥ずかしい、スポーツ・クラブに通う時間がない、マラソンを始めてみたけど長く続かないなど、実際に続けることの難しさを感じている人は多いのではないでしょうか。1日1時間、マットを敷いてみっちりやる、などとは考えずに、1日5分でも10分でもちょっとした合間の時間を使って体を動かす習慣を付けてみてはいかがでしょう。そんなお手伝いをさせて頂く、「かんたんエクササイズ」のコラムです。

今月のテーマ: 肩の筋肉を緩めるポーズ

ポーズ①

足は肩幅かそれより少し広めに開いて、体が安定する位置で立ちます。両腕を伸ばし両手を体の前で合わせ、次に背中の後ろで手を合わせるイメージで、力を抜いて手を後ろに振り回します。これを繰り返します。振り子のように脱力してやると良いですよ。
 この手を前と後ろにブンブン振る動き、実は私もヨガ・クラスの一番始めにやっています。
 この動きは中国では「シュワイショウ」と言って、以前中国に住んでいた時にしょっちゅう公園などでやっている人を見掛けました。太極拳や気功などの練習時にウォーミングアップとしてするものなのですが、関節や筋肉ストレッチの効果もあり、全身がほぐれるのでお勧めです。

ポーズ②

こちらもブンブンと手を振る動きになります。
 ポーズ①と同じで、体が安定する位置で軽く足を開いて立ちます。次に両手を肩の前に真っすぐ伸ばし、左右に腕を振り回します。この時に力任せに腕を思いっきり持っていこうとすると、腰を痛めるので、あくまでも脱力した状態を意識してやってみください。
 腕をサイドに動かすことによって、肩だけでなく上半身や腰の周辺の筋肉も緩めることができます。
 現代人はパソコンなど手を使う時間が長いので、手や腕からの緊張が肩につながることもあります。
 この動きをすることで、肩もすっきりすると思いますので、ぜひ試してみてください。

ポーズ③

こちらは肩を緩めるのにとってもお勧めな運動です。まず壁の横に立ちます。壁側の足を後ろに引き、足を前後の位置に開いて立ちます。次に壁側の手を肩の高さで後ろに伸ばし、腕と手を壁にくっつけます。肩の高さまで上げるのがどうしてもつらい人は少し下にしても構いません。
 反対側の手は壁につけ、少し体を壁側にもたれるようにして壁と反対側の方向に体を向けるイメージで、上半身をねじります。この時に、後ろに伸ばしている腕と手が壁から離れないように意識してください。
 肩につまりがある人は壁と反対側まで顔を向けることは難しいと思いますが、自分のできるところで止めて、ゆったりと呼吸を繰り返しましょう。

ポーズ④

デスク・ワークなどが原因で肩が前に落ちてしまっている人がとても多いです。肩が前に落ちると、肩こりや頭痛などだけでなく背中のこわばりや腰の痛みなど、あらゆるところに影響を及ぼします。
 デスク・ワークが多い人は、30分に1度、いすを離れてこの運動をやってみましょう。簡単な動きですが、かなりの違いが出てくると思います。ぜひ習慣にしてみてください。
 まず、軽く足を開いて立ちます。両手を後ろで組み、胸を前に出すようにして肩を後ろに落とします。
 慣れてきたら手を少し後方に持ち上げて体から離していくと強度が高まります。
 顔は軽く斜め上を見るようにしましょう。

−− エクササイズにまつわるお話 −−
自分のビジョンを知る

今年も間もなく終わりですね! 年始に立てた目標はどのくらい達成できたでしょうか?
 先日、「7つの習慣」という生きるための指針となるような本を読む機会がありました。この本に書かれていたことは新年の目標を立てるのに役に立つと思いますので、ここで7つのうち、1つだけご紹介します。
 来年の目標を考えるには唐突な投げ掛けですが「自分がどんな風に死にたいか(みんなにどう自分の人生を語って欲しいか)」を考えます。終わりを思い描くことから始めるそうです。確かにゴールのないマラソンほどつらいものはないですよね。ゴールを見定めてこそ、目標や計画が生まれてくるのだと思います。
 まず、自分が大切に思うこと、生きがい(貢献・功績)となること、どんな人間になりたいかを書き出しましょう。これが情熱の源、土台となります。その土台を基に作った自分の人生最期のイメージを念頭に、今日1日を始めるのだそうです。
 土台ができると、それを達成する為に自分が何をすべきかということが案外明確に見えてきます。それに向けてできることをしていけば、自分のイメージした最期を迎えられるのではないでしょうか。
 この土台のビジョンはそうそう変わるものではないと思うので、手帳や携帯のメモに残しておき、たまに「何のためにこれをしているんだっけ? 自分のビジョンにつながっているかな?」と確認することで、ブレない自分でいることができるかと思います。
 新しい年の目標設定の前に自分の土台を確認する作業をぜひやってみてください。
 それでは皆さま今年も一年ありがとうございました。良いお年を!


ASUKA
ジャズ・ダンサーとして約15年間活動後、より深く自分の体を知るためヨガを始める。全米ヨガ・アライアンスを取得後、2009年より東京で多くのヨガ・クラスを担当。現在は、シドニー市内で不定期にクラスを開催。シンギングボールを使ったサウンド・セラピーも行う(Web: earth-light-yoga.com)。また、eco蜜蝋ラップ「KoKeBee(こけびー)」を経営するなど、エコ活動にも力を入れている(Web: www.kokebee.com

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