【美容特集】夏の疲れを解消する3つの方法

暑さに負けない!

夏バテを解消する3つの知識

 日本の猛暑と異なるオーストラリアの夏。痛いほどの日差しと乾燥。そして室内との激しい温度差。そんな中で私たちの体を守るために、今から簡単にできる夏バテ予防・解消の知識を紹介する。(構成・文=安澤瑠美)

夏バテ基礎知識

夏バテとは何か、そして原因は?

体内の水分・ミネラル不足により起きる「脱水症状」、暑さによる食欲の低下による「栄養不足」、暑さとエアコンによる冷えの繰り返しによる「自律神経失調症」、女性に多い「冷え性の悪化」、結果として「動作や思考力が鈍くなる」「疲れがとれない」「下痢や便秘」などの症状が出る体の状態を一般的に総称して夏バテと言うことが多い。

日本とオーストラリアの夏バテの違い

基本的に私たちが良く知る「夏バテ」の症状は、日本の様に高温・多湿な環境においての適応障害だと考えられている。オーストラリアは湿度が高くないものの、冷房のきいた室温と暑い屋外との移動により、人に備わっている体温調節機能にかなりの負担がかかり、また暑さに対抗しようと必要以上のエネルギーを消費してしまうことは確かだ。また日本と違い、1日の中での、また前後の日も温度差が激しい。
 日本のような原因で起こる夏バテはシドニーではあまりないが、変化の激しい天気に加え、内外の温度差。また時間的な余裕のなさから食事や運動、睡眠などがうまく取れない時、また場合によっては季節が逆転している北・南半球を行き来することなどから、体に負担がかかり、夏の暑い時期にバテてしまうということがある。それがオーストラリアでの「夏バテ」である。

管理栄養士&食育インストラクターに聞く 夏バテ解消法 その1<食事>

<取材協力者:才川須美>
管理栄養士&食育インストラクター。現在、シドニーで料理教室を開催中。2015年のSumi’s Kitchenは「アフリカ、アジア、ヨーロッパ、世界各国料理の旅クラス」を開催。昼間・夜クラスがあるので都合の良い時間に合わせて参加できる。グループ・レッスンも開始。詳細は、Facebookもしくはwww.sumiskitchen.comにて確認を

暑くなると、体は汗を出して体温調節をしますが、湿度が高いと汗の蒸発が妨げられ、熱が体内にこもり疲れやすくなります。これは湿度の低いオーストラリアでは稀ですが、暑さによるストレスや、内外の気温差によるエネルギー消費が増えることで疲れが生じます。これにより、食生活の面では、「暑い→だるい→食欲がない→飲料水の取りすぎ→消化力の低下→食欲不振」という悪循環が起こります。ここでは、そのような夏の疲れを解消する食のポイントをお伝えします。

夏バテ防止に効く 夏の食材

●タンパク質

夏はタンパク質を消耗しやすいため補給が必要。
[多く含まれる食材:肉類や魚介類、豆類、卵、乳製品]

●ビタミンB1

夏場は、ついつい麺類、果物、甘い飲料水など糖質の多い食事に偏りがち。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあるので、不足すると摂取された栄養が上手くエネルギーに変換できなくなる。また、体内に疲労物質の乳酸などが溜まることでも疲れやすくなる。
[多く含まれる食材:豚肉、ウナギ、大豆、大豆製品、玄米]

●アリシン

ビタミンB1の吸収を高める。

[多く含まれる食材:たまねぎやにんにく、にら、ネギなどのニオイの成分に含まれる]

●ビタミンC

“暑さ”に伴うストレスで消費が増える。不足すると疲れやすくなり、抵抗力が下がり、体調を壊しやすくなる。
[多く含まれる食材:パセリやブロッコリー、カプシカムなどの緑黄色野菜、柑橘系の果物、キウイ、いちごなどの果物、緑茶]

食事での工夫

夏バテ予防のポイントは、食事の量より質を考えること

食欲がなく、たくさん食べられない時は、量より質。消化のよい良質なたんぱく質(卵、肉、魚、牛乳など)、ビタミン(野菜や果物など)、ミネラル(牛乳や海草など)をバランスよく、少しずつでもいろいろな種類の食品を摂るようにしましょう。

●玄米はビタミンB1が豊富

いつもの白いご飯に玄米を加えてみたり、玄米を使った料理(炒飯、玄米のサラダ)がお薦め。

●冷たいお茶は麦茶ではなく緑茶で作る

抹茶を利用して抹茶ミルク、抹茶ラテを飲むとさらにビタミンCとたんぱく質がUP。

●常飲するなら温かい飲み物を

甘い飲料水やアイスクリ−ムは、糖質が多く、体を冷やしてしまうことに。そのため、常飲するのは甘みの少ない温かい飲み物にして体を中から温めよう。

●疲労回復に役立つのはビタミンCとクエン酸

特にクエン酸(レモン、グレープフルーツ、オレンジ、梅干など)は、疲労の原因となる乳酸を排出する機能があるので、積極的に摂るようにしよう。

夏バテ解消レシピ -5分でできる簡単レシピ-

オクラ、ねぎ、納豆、卵の黄身、のり、生姜のぶっかけ麺

■作り方

(1) おくらは、小口切りか、包丁でたたく。ねぎは小口切り。
(2) ゆがいたうどんは、冷水にとり、きゅっとしめる。
(3) 大きめの丼にうどん、おくら、納豆、卵の黄身、細切りしたねぎ、おろし生姜、あらずりにしたごまをかける。
(4) 濃い目のだし(濃縮だしを使う場合は、いつもの倍の濃さで)をうどんの1/3ぐらいひたる程度にかけ、よくかき混ぜて頂く。
※うどんの替わりに全粒麺にすると、日本風パスタにも!

にら、薄切り豚とキムチの炒め物

■作り方
(1) にらは、3cmに切る。生姜は千切りにする。
(2) フライパンに油をひき、生姜、豚肉、キムチ、にらの順で炒める。
(3) 塩、こしょうで味をととのえる。
※キムチに味がついているので、調味料は不要。

にらジャン(大さじ1=20ml、小さじ=5ml)

■材料
にら ・・・・・・・・・・1わ
削り節 ・・・・・・・・1パック
炒りゴマ ・・・・・・大さじ1.5
コチュジャン ・・小さじ1
醤油 ・・・・・・・・・大さじ3
砂糖 ・・・・・・・・・小さじ1
ごま油 ・・・・・・・・大さじ1/2

■作り方
(1) 5mmぐらいに切ったにらに、材料をすべて合わせる。
(2) 30分ほど置いたらでき上がり。
※温かいご飯、ぎょうざ、納豆、麺、炒飯など、いろいろな物に使えます。

鍼灸師・東洋医学講師に聞く 夏バテ解消法 その2<ツボ>

<取材協力者:印藤裕雄> 1991年北里研究所付属東洋医学総合研究所および間中病院東洋医学科を経て開業。2004〜08年メルボルンの国立モナシュ大学日本研究センター客員研究員。森ノ宮医療大学講師。09年茨城県土浦市に、東洋医療センターを開業。11年から東京での診療活動も開始。日本統合医療学会評議員、全日本鍼灸学会会員など。facebook:hiroo.indo@facebook.com

現代人は必ずしも季節に応じた生活はしておらず、逆に病気になりやすいことを率先して行っているようにも見えます。回復困難な病的状態に陥らないため、日ごろから摂生をし、強いストレスにも耐えられるような養生(セルフ・ケア)を心掛けることは、より重要になるでしょう。下記は一例ですが、ツボの働きを通じて実際に感得してみることで、それはより一層身近なものになるでしょう。

冷え性に効くツボ

現代医療では「冷え性」という病名は付かず、自律神経失調症あるいは心身症の中の症状として手足腰の冷えをとらえます。一説には7割程度の女性は、冷えに悩んでいると言われており、毛細血管運動をつかさどる自律神経系や内分泌(ホルモン)系の機能失調を原因と考えることが多いようです。

また、不定愁訴をメンタルな側面から診断することも近年の流行ではありますが、もともと東洋医学では症状を経絡(けいらく)や臓腑の異常としてとらえます。経絡には気が流れ、五臓には神気が宿る、という一種の心身医学なので、身体の治療をすることによって心のケアにも役立つのです。

冷えには、腎肝心胃三焦(さんしょう)の臓腑が特に深く関係しますので、その経脈を調整するに適当な経穴を選択します。

まず足三里(あしさんり)、三陰交(さんいんこう)、太衝(たいしょう)を入念に押圧して足腰への気血の循環を促します。関元(かんげん)の付近は、気血の溜滞しやすい所です。付近のしこりも探って柔らかくしていきましょう。メンタル・ストレスは胃に来やすいので、気になる人は中脘(ちゅうかん)、水分(すいぶん)を加えます。内関(ないかん)、外関(がいかん)は前腕の裏表で、手腕と上半身の冷えに用います。

足三里:膝を立て、脛骨の前面外側を指で押し上げると指が止まる所。強圧すれば響く
三陰交:内くるぶしの上際から3横指。骨の後際
太衝:足の第1、2指間、動脈の拍動を感ずる所
関元:へその下4横指
中脘:へそと胸骨下端の中間、へその上4横指
水分:へその上1横指
外関:腕関節背面中央より上方3横指
内関:腕関節横紋前面より3横指

心と体の疲労回復のツボ

人間の内臓である五臓六腑には、生理機能とともに心理作用もあるとされています。臓腑には、生命エネルギー(気)とともに心的エネルギー(魂)も内包されており、精神活動の根元として働きます。したがって個人の心身の変調は、五蔵の働きのアンバランスとしてとらえることが可能です。

まず、先天の気の場である腎兪(じんゆ)、志室を交互に入念に押圧します。次に肩から上の気の流れを調整するため、肩井(けんせい)、風池を取ります。

臓腑機能の調整に、上から膻中(だんちゅう)、中脘(ちゅうかん)、関元(かんげん)を順番に呼吸に合わせて指の腹でゆっくりと押します。最後に足裏面の裏内庭、足心、失眠をひじ先で強めに押圧し、脚の疲れを取るようにします。

腎兪:肋骨下端の線と腰椎(ようつい)の交点から外側2横指
志室:腎兪の外側2横指
肩井:肩甲上部、乳頭の直上。按じると丸硬いものに触れる
風池:後頚部、後頭骨にある乳様突起の下方の髪際部、下際の窪み
膻中:胸骨の中心、両乳頭の間
中脘:へその上5横指
関元:へその下4横指
裏内庭:足底面、第1趾(親指)と第2趾(人差指)の間
足心:足底部の中央
失眠:足底部、踵骨(しょうこつ)の中央

セラピストに聞く 夏バテ解消法 その3<健康管理・マッサージ>

<取材協力者:kalamanda Aya>
Kalamandaでは「アロマ・セラピー・トリートメント」だけではなく、「リフレクソロジー」でも1人1人の心身両面の状態から選んだオリジナルのオイルで施術を受けることも可能。11月までの期間限定(予定)で回数券を販売しているので、お得に定期的なケアをしたいと考えている人にはお薦め ■Kalamanda 住所:610(Osmosis Chiro内), 321 Pitt St., Sydney/Tel:0405-120-955/Web: kalamanda.jimdo.com

現代人、特に日本人はワークライフ・バランスの取れていない生活を送っている人も多く、バランスの良い食事や適度な運動、理想的な時間帯での睡眠が取れずに、夏の暑さに対応できる体の状態でなくなることがあります。夏の暑さに負けない体をつくるために、結局行き着くのは普段からの健康管理です。それでも忙しさからストレス・ケアや睡眠がきちんと取れないなどの場合は、マッサージを受けることも大変有効です。

健康管理のポイント

健康管理の第一歩は、栄養バランスの取れた食事、十分な水分(アルコールやお茶、ジュースなどではなく「水」)を摂取すること。また適切な長さと時間帯の睡眠をとること、適度な運動やストレス・ケアが大切になってきます。気を配っていてもバテてしまった場合は、十分な休息と栄養補給が必要です。

お薦めマッサージ

その人に合うマッサージは、1人ひとり状態が異なるため変わってきますが、ホメオスターシス(注1)に関わっている自律神経や内分泌系と関わりがあると言われている「アロマ・セラピー・トリートメント」「リフレクソロジー」「ヘッド・マッサージ」がお薦めです。中でもエッセンシャル・オイルを使用したマッサージは、皮膚から毛細血管やリンパ管、呼吸器から肺胞のガス交換、そして血液を介して全身へ巡るだけでなく、揮発成分が鼻粘膜に付着し(大脳新皮質の認識を待たずに直接)脳内の大脳辺縁系(注2)へ働きかけるので、ストレス・ケアにも良いと思われます。

【注1】人に元々備わっている体を一定の状態に保つ機能「ホメオスターシス(恒常性)」が、何らかの理由で調整が上手くとれなくなりバランスが崩れると、さまざまな体の不調や病気につながってしまう。バランスが崩れる要因の1つに、ストレスが挙げられる。ストレスを起こす原因には、暑さや寒さ、お酒やタバコ、細菌やウィルス感染、心理・社会学的なものがある。

【注2】大脳辺縁系は、視床下部と関連しながら「自律神経系」や「内分泌系」機能を調節、喜びや怒り、愛情、従順、痛みなどの情動や、記憶にも関与しているもので、香りを嗅いで何かを思い出すのもこれが関わっていると考えられている。

●自律神経 交感神経と副交感神経という2つの神経に分けることができる。日中の活動中は交感神経が、夜の休息中は副交感神経が優位となる。1年では、冬には交感神経が、夏には副交感神経が優位ですが、30度以上の高温状態が続くと、交感神経が優位になる。両方の神経がバランスよく働くのが理想的だが、現代人は、遅くまで仕事をするなどで交感神経が優位になりがち。自律神経は、消化、吸収、循環、代謝など無意識に、自動的に調整を行っており、このバランスが崩れると、めまいや動悸、頭痛、耳鳴り、倦怠感、冷え性、下痢や便秘、不眠などさまざまな不調や病気を引き起こす。

●内分泌系 ホルモンの分泌に関わる器官。ホルモンは、代謝とエネルギーのバランスや、内臓や血管、心臓などの筋線維など活動の一部を調整したり、成長・発育の調節、生殖システムなどに関与している。ホルモン・バランスの崩れは、月経周期の乱れを始めとするさまざまな病気や不調を引き起こす要因になる。

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